ダイエット

1か月のダイエットで10キロ痩せるための食事と運動を体験談を含めて紹介

「夏本番までに痩せたい!」
「結婚式までに痩せたい!」
このような目的や目標があってダイエットを始める人は多いのではないでしょうか。

でも中々重い腰を上げられず、気がつけばもう時間がない・・・なんてことも。

そこでこの記事では、1ヶ月と言う短期間でダイエットする方法や、1ヶ月で10キロの減量は可能なのかについてご紹介していきます。

実際に1ヶ月で10キロのダイエットに成功した人の体験談もご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

1か月で10キロ痩せる方法

まずは、1ヶ月で10キロものダイエットが可能なのかについて。

結論から言えば、
かなりハードな生活を送れば可能
です!

では実際に、どのような点に気を付ければ良いのでしょうか。
・食事
・運動
・筋トレ
の3つのカテゴリーに分けて解説していきます。

1か月で10キロ痩せる食事

ダイエットにおいて最も重要とも言える「食事」。
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリー<消費カロリーのかたちを崩さないこと。
ただし、たくさん食べてもその分を消費すれば良いという考えはNG。
なぜなら、私たちには体力の限界があるからです。

例えば、ご飯一杯分(約100g)のカロリーは156kcalですが、このカロリーを消費するためには
体重50キロの場合、分速67メートル(時速4キロ)を1時間ウォーキングする必要があります。

たったご飯一杯だけで1時間のウォーキングが必要だということが分かれば、カロリーを消費することの大変さがお分かりいただけるのではないでしょうか。

1日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,200キロカロリーとされています。
基礎代謝とは、特に何もせずとも日常生活の中で消費するカロリーのことです。
これは必要なカロリーであり、これを下回ると健康面に悪影響を及ぼす恐れがあります。

また、極端な食事制限は逆に脂肪がつきやすい体質へ変化させる可能性もあるため、食事で大切なのは「最低限の健康面を担保したメニュー」であることです。

ここでご紹介するのは、健康面に配慮した低カロリーな食事メニューの一例です。
この例をもとに、自分の好物を取り入れたり、同じようなカロリーのものに置き換えたりとアレンジしてみてくださいね。

朝食:スムージー一杯(40kcal)
昼食:白米100グラム(156kcal)、みそ汁(30kcal)、きんぴら(93kcal)、鮭のホイル焼き(139kcal)
夕食:白米100グラム(156kcal)、みそ汁(30kcal)、ほうれん草のお浸し(23kcal)、ゆでたまご(83kcal)、鶏胸肉と野菜のソテー(500kcal)

合計:1,250kcal

1,200キロカロリーを目安にすると、意外とたくさん食べることができそうですよね。
1ヶ月で10キロ痩せるためには、男性は1,500キロカロリー、女性は1,200キロカロリーを超えないように注意しましょう。

1か月で10キロ痩せる運動

基礎代謝量以内の食事を心がけた場合、1ヶ月で10キロ痩せるために必要な運動量はどれくらいになるのでしょうか。

脂肪1キロを消費するためには、約7,200キロカロリーの消費カロリーが必要とされています。
つまり、10キロの減量を成功するためには約72,000キロカロリーを消費しなければならないということですね。
これを1ヶ月(30日)で割ると1日あたり2,400キロカロリーになり、順当に消費していけば1ヶ月で10キロ痩せることができます。

1日2,400キロカロリーを消費するために必要な有酸素運動の例はこちら。

縄跳び(100~120回/m)/3時間52分
ランニング(10km/h)/4時間34分
水泳/4時間34分

なかなかハードで時間もかかりますが、1ヶ月で10キロもの減量にチャレンジするためにはこれくらいの努力が必要です。

あわせて読みたい
年代別!本気のダイエットの方法を解説!おすすめのサービスから運動、食事制限方法も

1か月で10キロ痩せる筋トレ

有酸素運動とは違い、筋トレ自体に脂肪燃焼効果はありません。
しかし、筋トレによって筋肉量が増えれば基礎代謝量も増え、同じ運動内容でも消費カロリーがアップします。
また、筋肉をつけることによって体が引き締まるので、見た目にも美しいスタイルを目指すことができます。

1ヶ月10キロダイエットにおすすめな筋トレはこちら。

・スクワット
下半身全体に効果があるメニュー。初心者は足を大きく広げて行なうワイドスクワットから始めると良いでしょう。

・プランク
全身の筋肉強化だけではなく体幹も鍛えることができるメニュー。コツや道具、広い場所なども必要ないので取り入れやすいのが魅力。

1か月で10キロ痩せるための1日の消費カロリー

先述した通り、脂肪を1キロ減らすために必要な消費カロリーは約7,200Kcal。
1ヶ月で10キロの減量をするためには、
(7,200Kcal×10キロ=108,000Kcal)÷30日=1日あたり2,400Kcalを消費しなければなりません。

普段の生活のポイント

1ヶ月で10キロ痩せるためには、食事・運動だけではなく生活の中でも心がけるべきポイントがいくつかあります。

ポイントは以下の5つ。
・7~8時間の睡眠をとる
・規則正しい食生活を心がける
・バスタイムは半身浴で長時間
・ながら運動を取り入れる
・無理はしない

ひとつずつ見ていきましょう。

7~8時間の睡眠をとる

睡眠不足は疲れが取れないだけではなく、食欲抑制ホルモンである「レプチン」が減り、食欲増進ホルモン「グレリン」が増加するというデメリットがあります。
ダイエット中はただでさえ食事に制限をかけるので、食欲増進ホルモンが増えるのは避けたいですよね。

レプチンとグレリンは7~8時間の睡眠によってバランスが整うとされているので、最低でも7時間は睡眠がとれるように一日のスケジュールを組みましょう。

早く寝てしまえばお腹の減りも気にならなくなるので、間食を防ぐためにもいつもより早く寝るように意識しましょう。

規則正しい食生活を心がける

ダイエットの中でも特に重要なのが食生活です。
食事はできる限り決められた時間で取るようにして、〇時以降は食べないというルールを設けましょう。

今現在食事をとるタイミングがバラバラだという人は、お腹が減ったら食べるというような生活になっていませんか?
お腹が減った状態で食べると満腹になるまで食べてしまう可能性が高いため、食事は「お腹が減ったら食べる」ではなく「時間になったから食べる」ようにしましょう。

バスタイムは半身浴で長時間

半身浴は体中の血流を良くしたり、冷えを改善したりと良いこと尽くし。
また長時間の半身浴で汗をたくさんかけば、カロリー消費にも繋がります。

お風呂に入る前はたくさん水分をとって、たくさん汗をかきましょう。

ながら運動を取り入れる

テレワークや家事の合間にも、「ながら運動」は積極的に取り入れていきましょう。

例えば、歯磨き中は片足で立つ、料理中につま先立ちをキープする、テレワーク中に踏み台昇降器を使って運動するなど。
1ヶ月で10キロという大幅減量を叶えるためには、小さな努力も欠かせません。

無理はしない

短期間のダイエットにはハードな運動や食事制限がつきものですが、体調を崩したりケガをしたりしてしまってはダイエットを継続することはできません。

短期ダイエットにおいて最も重要なのは、「無理をしない」ということ。
最後までやりきるためにも、出来る範囲で頑張りましょう。

1か月ダイエットの体験談

1ヶ月ダイエットに挑戦した方の体験談を二つご紹介します。
実際にチャレンジして成功した人の体験談を見れば、「自分にもできる!」とやる気が湧くこと間違いなし。

自分は彼氏に太りすぎと言われて、このままだと別れられそうなぐらいに、嫌な顔をされました。そこで1ヶ月で10キロ痩せるにはどうすればいいか、方法を調べて実践したのです。
まず食事制限は本気でしました。朝は野菜ジュースかフルーツジュースを朝食にして、野菜中心で豆腐とか納豆、魚でタンパク質を補給。炭水化物は抜いて、ジュースも辞めました。
運動は腹筋・腕立て・背筋を20回、2~3セット毎日。それからウォーキングとジョギングを交互に2時間程度、毎日続けて運動後にはタンパク質補給のためにプロテイン。
超少食にしたので食事代わりにカロリーメイトとチョコレートを少しずつ食べて、一口に対して30回は噛んで満腹度を得たんです。毎日体重計に乗っていると、確実に痩せるているのが分かって、それが楽しくて趣味の1つになり、2ヶ月目突入前に10キロに到達しました。
今思えば、ダイエット食品を使っていればもっと早く、痩せる事が出来たと思います。

かなり自分を追い込んだ食事制限と運動によって、1ヶ月で10キロのダイエットに成功したという体験談。
結構は度ではありますが、食べない食事制限ではないということ、筋肉をつけるための運動やたんぱく質の摂取をきちんとしていることがダイエット成功のカギになったのではないかと推測します。

和食中心が良いということで、炭水化物を控え目にして、中でも太りやすいとされる麺類は辞めました。大豆製品と野菜の少食の食事メニュー。タンパク質はプロテインで補給しました。
置き換えダイエットを実践して、グリーンスムージーの酵素ドリンクを飲んで、ビタミン・ミネラルを補給。
運動で脂肪が燃えやすくなる、基礎代謝アップの脂肪燃焼系サプリも使いました。夕食は1食置き換えのダイエットドリンクで、カゴメのスムージーを購入。サプリとプロテインはDHCです。
極度の食事制限とハードな運動で見事に成功。1ヶ月で10キロ痩せるには、結構な覚悟が必要と思ってましたが、慣れるとそうでもないし、運動もハードに感じなくなります。

こちらも健康的な範囲内で食事制限をし、筋肉を育てるためのメニューを取り入れていますね。
やはり成功のカギはここにありそうです!

1か月ダイエットの見た目の変化

一般的に、現在の体重から10パーセント程度減れば見た目にも変化が出てくると言われています。
つまり、現在の体重が60キロの場合は6キロの減量ということですね。

しかしこれは、痩せ方によっても異なります。
例えば、食事制限によるダイエットに限定した場合、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうため、体重は落ちてもたるみが気になるかもしれません。
一方食事制限+筋トレなどの運動を行なった場合、脂肪を落として筋肉量が増えるため、引き締まった身体になるでしょう。

見た目にも大きな変化を与えたいのであれば、ダイエットにおける筋トレは必要不可欠ということです。

とは言え、1ヶ月で10キロというハードなダイエットに成功したら、相当な見た目の変化を感じることができるでしょう。

あわせて読みたい
10キロ痩せたら別人になる!人生が変わる見た目の変化を紹介

まとめ

1ヶ月で10キロの減量は、軽い食事制限や運動だけでは達成することはできません。
このダイエットにチャレンジする場合は、覚悟を持って臨みましょう。

忘れてはいけないのは、「無理は禁物」ということ。

健康的に痩せて、美しいボディを目指しましょう!