みなさんは「筋肉づくり」をどのような方法で行っていますか？
筋トレもとても重要ですが、食事の面もプラスして整えてみるとさらにバランスのよい筋肉づくりができます。
ここで紹介する「豆腐」には、たんぱく質が多く含まれています。
たんぱく質は、質の高い筋肉を作るためにとても重要な役割を担ってくれています。
効果から、おいしく食べられる方法もご紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。
もくじ
「タンパク質」って？
皆さんもよく耳にすると思いますが、栄養素のひとつである「タンパク質」とは一体どのようなものなのでしょうか。
タンパク質とアミノ酸
人間の体は、年齢によって差はあるものの約６０％～７０％は水でできています。そして、体を作っているもの、それがタンパク質です。そしてこのタンパク質は、アミノ酸がつながってできたものです。
●たんぱく質のなかでアミノ酸が多く含まれている食品
・まぐろ、かつお、あじ、サンマ、牛肉、鶏肉、卵、大豆、チーズ
これらは、筋肉を強化するほか、体力を増進させる働きがあります。
このタンパク質は、分解と再生を繰り返しているため、筋トレをして筋肉の分解が進んでいるところに摂取するとより効果的とされています。
そのため、たんぱく質は「筋トレ後」に摂取するのがおすすめです！
どれくらい摂取したらいいの？
タンパク質摂取の目安は、運動量と体重にあてはめます。
例えば体重50kg程度の方は、タンパク質量の目安は50～70g程度です。
※注意※
タンパク質は大量摂取しても取り貯めることができないため、毎回の食事でバランスよく摂取することを心掛けるとよいでしょう。
摂取しすぎはNG！
体を作る基盤となるタンパク質ですが、取りすぎには要注意です。
タンパク質は、カロリーが高いのです！２ｇあたり約５kcalもあるため、早く筋肉をつけたい！！という思いから取りすぎてしまうと、逆に体脂肪が増えてしまう原因になってしまいます。
プロテインで補給
簡単に栄養素を摂取できるプロテインですが、こちらもただ摂取すればいいというわけではありません。プロテインばかりに頼り過ぎると、栄養バランスが崩れてしまい、プロテインで脂肪がついてしまったという例もあります。
プロテインは、摂取量の目安が外装に記載されていると思うので、きちんと守って体に負担をかけずバランスのとれた筋肉づくりをしましょう！
タンパク質と相性がいいのは？
ただタンパク質だけとっていても、バランスが悪いですよね。
他の栄養素をプラスすることでさらに効果があるため、そちらもご紹介します。
①炭水化物
炭水化物と聞くと、「太ってしまう栄養素」と思われがちですが、多少の接種も必要になります。体内のエネルギー不足の時に力を発揮してくれるのがこの「炭水化物」なのです。
白米やうどん、豆類、果物などがおすすめです。
②ビタミンB６
神経伝達物質・筋肉・細胞の合成に効果がある栄養素です。少しヘルシーに済ませたい方には、鶏ささみ、マグロ、カツオなどがおすすめです。
③亜鉛
DNA合成・細胞の新陳代謝に効果が発揮されます。
魚介類（あさりなど）、肉類、大豆、改装などに豊富に含まれています。
お豆腐について
さて、筋トレとにお豆腐が効果があるというのは具体的にどうしてなのかご紹介します。まずは、お豆腐の種類に関して説明します。
①木綿豆腐
木綿豆腐は、豆乳に固まるものを混ぜて作られます。固まったら一度くずし、上澄みを取ったものを型に入れ、重しで圧力を加えて作られます。圧力を加えることにより、水分や油分が除かれます。
水分や油分が抽出されることにより、タンパク質やカルシウムなどの栄養素がたっぷり凝縮されます。
②絹ごし豆腐
絹ごし豆腐は、木綿豆腐のような、水分を除いたり圧力を加えることはせずに作られています。
そのため、木綿豆腐に比べると水分がたっぷり含まれおり、舌触りがなめらかなのが特徴です。圧をかけていない分、木綿豆腐に比べるとエネルギー量は低めになります。
③凍り豆腐
凍り豆腐は豆腐を凍らせたあとに乾燥させて作られています。見た目、触感ともに豆腐というよりは乾物といったところでしょうか。
高野豆腐、しみ豆腐と聞くとなじみ深いかもしれませんね。
豆腐の保存食と言われているため、とても栄養価が高い食材になっています。調理をするには、一度水で戻す作業が必要になります。ですが、煮込み料理などではとても味がしみこんでおいしくいただくことができます。
④焼き豆腐
焼き豆腐は、木綿豆腐を水切りしたあと、軽く焼き目をつければ完成です。トースターで焼いた後にすりおろしたショウガなどをのせて食べてもおいしいです。
味がしみこみやすいので、煮込み料理にも最適なお豆腐になります。
私は甘く味付けして十分に煮込んで食べるのが好きです。
豆腐にはどんな効果があるの？
- 高血圧に良い（血圧上昇を抑える）
- 筋肉の疲労を抑える
- ダイエットに良い（脂肪の吸収を抑える）
- 免疫力向上
- 便秘改善
- リラックス効果
- 貧血の予防
- 美容効果 など
お豆腐はヘルシーなので筋トレやダイエットにも最適な食材です。ほかの食材とバランスよく摂取することでかなりの効果が期待できます！
100g（大体1/3丁）のタンパク質量は、卵1個分と同じくらいです。それを目安に他の食材とバランスよく摂取しましょう。
簡単豆腐料理レシピをご紹介
絹ごし豆腐のみぞれ煮 簡単１５分で完成！
材料：絹ごし豆腐１丁
大根１００ｇ
わけぎ（お好みで）
煮汁：水２００cc
めんつゆ（3倍濃縮）大さじ２
みりん 大さじ２
和風だしの素（顆粒）小さじ1/2
●作り方
鍋に煮汁の調味料を入れ、火にかける。
大根は皮をむいてすりおろし、水分をしっかり切っておく。
絹ごし豆腐を好みの大きさに切って鍋に加えて３分ほど煮る。
２の鍋に１の水分を切った大根おろしを加え、絹ごし豆腐が崩れないようにそっとかき混ぜながら、もう少し煮る。
煮だってきたら、大根おろしを加えてお豆腐が崩れないように注意しながらかき混ぜる。ここで様子をみながら少し煮る。
お皿に盛りつけて、お好みでわけぎや青ネギを加えたら完成です。
まとめ
いかがでしたか？
タンパク質は人間の体にとってとても大切な栄養素なんですね。
お豆腐では物足りない方は、お魚や豆類などを食べてみてください。
積極的にバランスよく摂取して、健康な体づくり＝筋肉づくりをしましょう！
