筋トレ

飲酒後の筋トレ|間隔と酒の影響、両立させ効果を高めるための方法を解説

筋トレはしたいけどお酒を飲んでしまった、その後に筋トレをしても問題がないのか、筋トレするならどれくらいの期間をあけるべきなのか疑問に思うこともあるのではないでしょうか?

一般的には「筋トレ中にやっぱりお酒はまずいかなぁ…」
「飲酒した後に筋トレするのって効果ある?」
「筋トレするなら飲酒の前後どちらが適してるの?」
等々、毎日筋トレを頑張っているけどお酒が好き!!とう方もいると思います。

お酒ものみたいけど、筋トレもかかせない!!
本記事では、そんな飲酒と筋トレの影響について、筋肉が落ちるなどあれこれ徹底解説していきますので参考にしてくださいね。

飲酒後の筋トレの間隔

  • 約8時間ほど

間隔としては、お酒が抜ける時間をベースにしています。
お酒をのんでしまった時から筋トレをするなら、怪我にもつながる恐れがあるので、お酒は飲んだ日はあまり筋トレをしないことがおすすめです。

飲酒後の筋トレの効果

  • 飲酒すると筋肉が減る
  • 飲酒をして筋トレすると太る

まずはお酒を飲んだ後筋トレをするとどんな影響がある説明をします

飲酒すると筋肉が減る

飲酒すると筋肉が落ちる…あなたはこれを本当だと思いますか?
実は本当です!これにはホルモンが深く関係しています。

アルコールを飲むと、体内でコルチゾールというホルモンが分泌。このコルチゾールというのは、ストレス耐性・血糖値コントロールなどの働きを持つものです。

その中の1つに異化=分解作用が存在していて、この働きによって筋肉が分解されてしまいます。
そして血糖値をコントロールし、筋肉を分解して糖を作る糖新生という機能が働きます。

また飲酒の際には筋肉の材料であるたんぱく質の合成スピードが落ちるホルモンが働くことも分かっており、飲酒が筋肉に良くない影響を与えることはお分かりになるかと思います。

飲酒をして筋トレすると太る

お酒を飲むと太る理由は、肝臓にあります。アルコールは、上記でお伝えしたように体にとっては有毒です。体内にお酒が入ると必ず無毒化する機能が働きます。

つまり肝臓はひたすらアルコール分解に全力を注いでいるというわけです。何故なら無毒化できないと命に関わるからです。
本来肝臓というのは、肝臓から吸収された食べ物の栄養(主に糖質・たんぱく質・脂質)を色んな形に化学変化として代謝させています。そして体内のエネルギー源にします。

しかしアルコールが体内に入った場合、その代謝機能が後回しに。アルコール分解に全力が注がれてしまうため、本来できるはずの栄養の代謝がおこなわれません。
それらが結果的に脂肪細胞として体内に蓄えられていくということになります。

またアルコール自体も肝臓内での中性脂肪の合成が高まり、肝臓に脂肪が溜まってしまう脂肪肝という病気につながりやすいです。
脂肪肝になると、肝臓についた脂肪細胞からアディポサイトカインという悪いホルモンの働きにより、肝臓の代謝が下がってしまいます。

このように、アルコールを飲むと太りやすくなる上に病気のリスクも潜んでいるということになります。
この作用は、蒸留酒・醸造酒どちらでも起こります。

飲み過ぎには十分気を付けましょう。

飲酒しても影響を受けない方法

  1. 筋トレをした日は飲酒を控える
  2. お酒を飲む量を予め決めておく
  3. お酒を飲む頻度を決めておく
  4. お酒を飲む時は同じ量の水を飲むようにする
  5. アルコール分解を手伝う栄養を必ず摂取する

「筋トレをしているし、お酒は大好きだけど我慢しなきゃな…(泣)」そう思ったあなたに朗報です。

筋トレをしながらも筋肉を強化しつつ、楽しくお酒を飲む方法を5つご紹介!

筋トレをした日は飲酒しないこと

筋トレをした日には、飲酒しないと自分の中でルールとして定めます。
筋トレをした後は筋細胞が傷付いていることが多く、その傷が回復する段階で筋肉は強くなるのです。

しかし、アルコールを飲んでしまうとアルコール分解に肝臓をはじめとする内臓の働きが全力を注いでしまうため、筋肉が回復するスピードが全く追いつかない…その結果マイナスになってしまいます。

お酒が好きな人がまったく飲酒しないとなると逆にストレスになる可能性が高いですので、せっかく筋トレの効果を発揮するのであれば筋トレをしない日に飲酒するようにしてみてはいかがでしょうか。

飲む量を決める

お酒は体にとって分解するべき有毒なものとして認識されますので、
お酒の量が多い場合はやはりそれだけ内臓に負担がかかります。

さらにアルコールを飲む量に比例し、たんぱく質の合成スピードを落とすホルモンが分泌される傾向にあり、飲み過ぎには十分注意しましょう。

まず飲む量をきちんとコントロールし、事前に「今日はこの量だけ!」と設定しておくのが賢い選択です。

目安としては、1日の飲む量は以下に留めておくようにしましょう。
(飲む量)
ビールジョッキ3杯
or
日本酒2合
or
ハイボールジョッキ3杯
or
ワイングラス3杯
or
ウイスキー ロック2杯
程度です。

もちろんアルコールに強い人や弱い人の差というのはありますので、上記は一つの目安として捉えておいてください。
ウイスキーならシーバスリーガルなどもおすすめ。

お酒を飲む頻度も決める

お酒を飲む量を少なくしても、一週間毎日飲むなど頻度が多い場合は、健康被害が心配になります。

飲む頻度を週間スケジュールでコントロールすることが肝心。実はこれは比較的簡単なことです。
なぜなら①でお伝えしたように、「筋トレをした日は飲酒しない」というルールを課せば、自ずと頻度も決まってくるはず。

筋トレの効果的な頻度は1週間で3日で、それ以上では回復が追いつかず疲労が残る結果になりますので、逆にそれ以下では頻度が少なく刺激が弱いでしょう。
週2日でもある程度の効果は出ると思いますが、週1日は少ないです。

そして、筋トレの鉄則としては間隔を空けることも重要です。

例えば、月曜日スタートであれば月水金、火曜日スタートであれば火木土など必ず間隔を空けるようにしてください。
空いた日に飲酒するようにすればOK。そして1日はプラスで休肝日を設けるようにするのがベストといえそうです。

そうすることで自ずと週3日という頻度が割り出されますよね。
つまり飲み過ぎない程度に、週3日の頻度で飲酒すると良いでしょう。

飲酒した量と同じ量の水を摂取

お酒を飲むと体内の水分が過剰に排出されます。それにより血液の濃度が濃くなって代謝が悪くなりがちに…。

そのため飲酒する際はお酒とは別に水分を摂取することがとても重要になってきます。
飲む量の目安は、お酒の量=お水の量です。

例えば、500mlのジョッキ3杯のビールを飲む場合…1.5リットルの水を飲みます。
「そんなに!?」と驚かれるかもしれませんが、これだけ飲んでやっとトントンという感じです。

水をしっかり飲むことで、アルコール分解と排出、代謝アップの手助けになります。また筋肉の分解を抑えることが可能となります。

飲酒時は必ず飲み物がお酒だけで終わらないようにしましょう。
お茶でも良いのですが、お茶にも水分を排出しやすいカフェインが入っていることがありますので、水がおすすめです。

アルコール分解を促す栄養素を摂ろう

栄養に関する知識もぜひ頭に入れておいてください。ダイエットをする際に栄養の知識は大切になってきますが、実は飲酒の際にも絶対におさえてほしいポイントが下記です。

体脂肪を燃焼すること、アルコールを無毒に分解すること、どちらも代謝機能です。
この代謝は毎日体の中でおこなわれますが、必ず材料となる栄養が必須となるものです。

つまり栄養が満たされているからこそ代謝が正しくスムーズにおこなわれる、というわけです。

アルコール分解に必須の栄養をお伝えしますのでご参考までに↓

たんぱく質


まず一つ目に重要なのが、たんぱく質。飲酒することで筋肉が分解されやすくなっています。筋肉の材料というのは、そもそもがたんぱく質=アミノ酸。

たんぱく質をしっかりと摂取することにより、筋肉の材料を補給することができるのです。
また、たんぱく質は体内で酵素の材料にもなるため、大変重要な役割を担っています。

酵素は何かと言うと、体内で代謝に必須の栄養素です。よく酵素ドリンクなどが販売されていますが、実は酵素の材料もたんぱく質で、アミノ酸なのです。

アルコールの分解も代謝ということになりますので、しっかりとたんぱく質を補給することが必須です。
ちなみにたんぱく質は、肉・魚・卵などから摂取してくださいね。

ビタミンB群・C

アルコールの分解・代謝をおこなう際に、ビタミンB群とビタミンCが必要になります。
ビタミンB群の中のビタミンB1というのは、飲酒で消費されます。

ビタミンCの方は、摂取することで二日酔い予防に効果があります。理由はアルコールの分解に使われるため。

ビタミンB群は、豚肉・レバー・マッシュルーム・うなぎ・バナナ・しじみなどに多く含まれています。
ビタミンCは、柑橘系果物・ブロッコリー・キャベツ・ゴーヤなどを食べると良いでしょう。

リコピン

リコピンは、トマトに含まれていることで有名ですね。健康食品の1つとして注目されているリコピンですが、実はアルコールの代謝にも非常に役立つことが分かっています!

飲酒時にリコピンを摂るとアルコール分解が促進され、アルコール分解に必要なピルビン酸の濃度を上げてくれます。
昔からトマトを使ったお酒が多く存在することからも分かるように、トマトを摂ることで二日酔いにならないということを昔の人がすでに経験などから分かっていたからかもしれませんね。

リコピンを美味しく摂れるよう、お酒のつまみとしてトマト料理を食べるなどすると一石二鳥です。

オルニチン

オルニチンは、しじみに多く含まれていることはご存知の方も多いと思います。
オルニチンの成分は、アルコールを分解して無毒化する過程で生まれるアセトアルデヒドの分解促進を手助けしてくれるのです。

二日酔いはアセトアルデヒドが血に乗って体内を巡ることで、引き起こされます。しかしオルニチンを摂取することによって、二日酔いを防ぐことが可能になります。

そのため、お酒のお供にしじみ汁が断然おすすめです。
オルニチンが多く含まれるのは、やはりしじみ!飲酒の際には、しじみ汁やしじみ料理をお酒のつまみにしてみては?

飲酒後の筋肉を減らさない対策について

お酒を飲むとまず体内でアルコールの分解が優先順位ではトップになります。これは体にとってアルコールが有害と識別されるため。

アルコールの吸収においては、食べ物と同じ経路で腸で吸収後に肝臓に運ばれます。そして肝臓にあるアルコールを分解する酵素、ADHの働きによって無毒化の為に酸化。酸化のほとんどは、筋肉でおこなわれます。

アルコールは体にとっては毒とみなされます。分解できない量が入ってくると脳や臓器に様々な弊害を引き起こしますし、最悪の場合は急性アルコール中毒で命の危険にもつながりますので注意してください。

人体ではアルコールを毒とみなすため、体内で必ず無毒化する作用が働くというわけです。
その過程の最初に肝臓に負担が掛かるため、「休肝日」を設けてたまには肝臓を休ませてあげることが大事になります。

まとめ

いかがでしたか?今回は飲酒と筋トレについてご紹介しました。
飲酒と筋肉がこれほどまでに繋がっていたなんて!と驚いた方もいるのでは。
お酒を飲み過ぎると筋肉にも内臓にも負担がかかります。

より良い筋肉の状態を保つためにも、アルコール摂取は控えめにしてちょっとご褒美程度に飲むようにすると良さそうですね♪