筋トレ

ヒップスラストのやり方を解説!美尻になれる効果的なトレーニング方法

「お尻を引き締めてすっきりとしたスキニーを履きたい!」
「最近お尻がたるんできた気がする…。」色々なお悩みがありますよね。
ここではヒップアップはもちろん、健康にとてもよいといわれているヒップスラストについてご紹介します!

ヒップスラストって?

簡単に説明すると、主にお尻の筋肉(大臀筋)を鍛えるトレーニングです。

このトレーニングはヒップアップに特に効果があり、さらにお尻が持ち上がることで足が長くなり美脚効果に繋がります。

お尻は体の機能でとても大切です。お尻の筋肉がないと、体を支える機能が弱くなってしまい、腰痛や猫背の原因になります。

お尻の筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を保つことができるようになります。
そのため、腰痛や肩こりなどの健康面で不調を抱えている方にもおすすめです。

お尻の筋肉を鍛えれば全身が痩せる!

お尻の筋肉を鍛えることで、全身痩せが期待できる!という事をトレーナーさんが話しているのをよく耳にします。それくらいお尻の筋肉は体にとって重要なのです。

また、トレーニングをする上でとても重要な「基礎代謝」も、お尻の筋肉を鍛えることで向上させることができます。
この基礎代謝が高い人は、普段とりこんだエネルギー(カロリー)を消費する力が強いため、トレーニング効果が出やすく、太りにくい体質だといえるでしょう。

ヒップスラストのやりかた

では本題に入ります。
ヒップスラストってどんなトレーニングなの?と思いますよね。

ぜひ動画でご覧ください。

本格的なバーベルを使ってのヒップスラスト

①股関節あたりにバーをのせる
②両手でバーベルを握る
③足の幅は腰幅
④つま先は少しだけ外側に向ける
⑤ゆっくりとお尻を締めながらバーベルを持ち上げる(1秒締める)
上がる時に足は90度
⑥ゆっくりと戻る

自宅でできるヒップスラスト

ヒップスラストで検索をかけると、ほとんどがジムで行っているものが出てくると思いますが、実はこんなに簡単にできてしまうのです。

その他にも、バランスボールを使ったやり方もあります。

①後頭部から背中の上部にかけてバランスをとる
②足は肩幅に開く
③おなかと腿近づけてバランスをとる
④体がまっすぐになるようにおしりをもちあげる

これなら自宅で簡単にできそうですね!

ポイント

足の角度は90度

足は腰幅に開くこと、お尻を持ち上げるときの足の角度は90度を意識してください。

腰ではなくおしりを持ち上げる

よくありがちなNG例です。
どうしても足や腰に力が入ってしまうんですよね。
ですが、お尻を締める意識を忘れずに!
おへそが天井につられている感覚でもち上げてみてください。

どのくらい行うのがベスト?

重量は?

初心者の方や力が入りにくい方でも重い重量で行える利点はありますが、ただ重たくして負荷をかければいいというわけではありません。腰を痛めてしまう原因になりますので無理は禁物です。
まずは、10~15回を1セットとして、2セット行えるくらいの重量がよいでしょう。

トレーナーさんがいる場合は、相談してみるのもいいかもしれませんね。

頻度は?

初心者の方は、週1回2セットを、中級以上の方は週2回以上3セットを目安に行ってください。まずはゆっくり同じペースで取り組んで、慣れてきたら徐々に重量やセット数を増やしていけるとよいでしょう。

筋肉の付き方も人それぞれなので、自分に合った重量とペースが重要になってきます。何度もお伝えしていますが、無理は禁物ですよ!

ヒップスラストと一緒に行うとより効果的な筋トレ

スクワットは皆さん聞いたことあると思いますが、ワイドスクワットはどんなもの?という方もいるのではないでしょうか。

ワイドスクワットは美脚効果としてとても人気な筋トレです。

動画でもあるように、間違ったフォームで行ってしまうと逆に足が太くなってしまう!ということもあるので、自分のフォームが正しいかどうかきちんと確認しながら取り組んでみてくださいね。

①肩幅より広く脚を広げ、つま先は外側(45度)を向くようにする
②つま先と同じ角度で膝を曲げることを意識しながらお尻を後ろに引く
③太ももが床と平行になるくらいまできたら、ゆっくりと立ち上がる

注意点としては、
・背中が丸まらないようにすること
・つま先と膝が同じ角度を意識すること 

目安は1分間で10回ほどできればOKです!

まとめ

いかがでしたか?

お尻の筋肉を鍛えることはとても大切なんですね。
ヒップスラストもワイドスクワットも、自宅でも簡単に取り組むことができるのでぜひ実践してみてください。

私も頑張ろう。