ダイエット

ガリガリに痩せる方法!2週間と1週間でどれくらい痩せることが可能なのか徹底調査

「女優やモデルみたいに1〜2週間でガリガリに痩せることはできるの?」女性ならこんな悩みをお持ちの方もいるでしょう。

しかし、1週間のような短期ダイエットには、ハードな食事制限や運動が必須なので、

つらい上に健康を損なってしまうおそれがあります。

本記事では、無理なくガリガリに痩せる方法や1〜2週間で痩せるための方法を紹介します。モデルの様なガリガリ体型に憧れる方や何度ダイエットをやっても失敗したという方は参考にしてみてくださいね。

ガリガリに痩せたい!そんな痩せたいと思っている人に向けて
ガリガリに痩せるのは食生活から様々な努力をする必要があるので、是非参考にしてください

ガリガリに痩せる方法|目安やガリガリになるための近道を紹介

ガリガリに痩せたいなら、どのくらい痩せるべきか把握して目標設定することが大切です。ガリガリの目安から効率よく痩せるための方法を紹介します。

ガリガリの目安 

自分がどれくらい痩せているか、または太っているかを把握するために「BMI(体格指数)」といものが用いられます。「体重(kg)÷身長(m)×身長(m)」の計算で求められ、国の基準でBMIが18.5kg/㎡未満を「痩せ」、18.5〜25kg/㎡を「標準体重」、25kg/㎡以上を「肥満」  とされています。

18.5kg/㎡未満は「痩せすぎ」に分類されるので、「ガリガリ」の目安として18.5kg/㎡未満

が一つの指標といって良いでしょう。

生活習慣を見直そう  

ガリガリに痩せている女優やモデルは、忙しいなかでも生活習慣のルールを決めてそれを遵守して体形を保っています。ガリガリに痩せる方法が知りたい方は、一度生活週間を見直してみると、近道が見えてくる可能性がありますよ。

まず、睡眠不足になると空腹ホルモンが増えることで、食欲が増して太りやすくなってしまいます。睡眠時間が4時間の人は、7〜8時間の人と比べて73%も肥満度が高くなることが研究でわかっています。

そして、入浴のさいにお風呂にしっかりつからないことも、体を冷やしてしまうので、代謝が下がって太りやすい体になっている可能性があります。

また、ストレスを抱えたままでいることは、自律神経のバランスが崩れて、むくみにつながったり、食欲を旺盛にするホルモンが分泌され、過食につながってしまいます。

ガリガリに痩せる方法ってあるの?2週間で5kg痩せるポイント

ガリガリに痩せている人のなかには、2週間で5kg痩せたという人もいます。そんな人達が行った方法を紹介します。

2週間ダイエットの食事のコツ

2週間で5kg痩せたいときに最初に決めることは「1日の目標摂取カロリー」です。

目標摂取カロリーは、

「(基礎代謝量+生活や運動で消費されるカロリー)−(7200kcal×減らしたい体重÷14日間)」

という計算式で求められます。

※1kg痩せるには7200kcal消費する必要があるといわれています。

目標摂取カロリーの計算ができたら、目標摂取カロリー内でどう食べるかですが、ダイエット中は「たんぱく質・脂質・炭水化物」の割当が「4:2:4」になるようにすると良いですよ。たんぱく質をしっかり摂取することは、筋肉を保ちながらガリガリに痩せる方法です。

リバウンドしないトレーニング 

2週間で5kg痩せたいなら、1日の消費カロリーを増やすためにも有酸素運動を習慣にしましょう。有酸素運動は、ランニングやサイクリングがありますが、不慣れな運動よりはやり慣れているか過去に経験がある運動が、筋肉に負担がかからずガリガリに痩せる方法としておすすめです。

慣れている運動がなければ、ウォーキングを毎日続けることもガリガリに痩せる方法として効果的です。

便秘解消でダイエット 

便秘の主な原因は「自律神経の乱れ」なので、自律神経を整えるためには、先述しましたが生活習慣を改善しましょう。便秘改善のための生活習慣には、1日3食を規則正しい時間に食事することや、排便をしやすくするために水分をしっかりとるという方法があります。

そして、近年の日本人は、食物繊維が不足している傾向にあるので、便秘改善のために食物繊維をしっかり摂ることも心がけてください。野菜や海藻など食物繊維が多く含まれている食品を食べたり、白米を玄米や雑穀ご飯にするのも美味しいのでおすすめですよ。

【参考:厚生労働省「便秘と食習慣」

1週間で3kg痩せられる!?確実に痩せる方法や注意すべきこと

1週間ダイエットは可能なのかについてと、確実に痩せるための方法を紹介するので、短期間で無理のないダイエットをしたい方は参考にしてください。

1週間で3kgはおすすめできない

1週間で3kgという急激にガリガリに痩せる方法は、体の不調を招くおそれがあるのでおすすめはできません。3kg痩せるには、21600kcalの消費が必要(7200kcal×3kg)ですが、それを1週間で消費するということは、1日で3086kcalの消費が必要です。

体重50kgの人は60分ランニングで504kcalを消費するので、毎日6時間ランニングをしなければならないことになり、その大変さがわかりますよね。また、ダイエット中ならカロリー制限も必要なので、1日の摂取カロリーを減らした上での長時間ランニングはめまいや倦怠感などを引き起こしてしまうかもしれません。

1週間で1kgダイエットなら、毎日2時間のランニングで可能なので、1週間で1kgダイエットを継続して行うと無理なく痩せられるでしょう。

体のむくみをとると確実に痩せる 

ガリガリに痩せる方法として確実なのが、体の水分を落としてむくみを取ることです。むくみのほとんどの原因は、運動不足による血行不良や塩分の摂りすぎといわれています。

運動も大切ですが、カリウムは、塩分を体から排出させる作用があるのでカリウムを多く含むきゅうりやアボカド、キウイなども積極的に摂ると良いですよ。

1週間ダイエットの注意点 

1週間ダイエットというガリガリに痩せる方法は体重を一気に減らすので筋肉も一緒に落としてしまう可能性があり、代謝が悪く痩せにくい体になってしまう危険性があります。

そして、1週間ダイエットは摂取カロリーを大きく減らす必要があるので、体が飢餓状態になり1週間ダイエットが終わったら過食に走ってしまってリバウンドしてしまう例も多いです。

そのような理由で1週間ダイエット後は、少しづつ食べる量を戻しながら運動は続けるようにしましょう。そうすることで1週間ダイエット後のリバンドの危険を抑えることができますよ。

ガリガリに痩せる方法まとめ

ガリガリに痩せる方法は人によって、様々な方法があります。
どれくらいの期間でガリガリに痩せたいのか、健康的に痩せたいのか不健康でもいいから痩せたいのかで大きく影響があるので、まずはひとつずつ痩せ方を紹介します。

ガリガリに痩せる運動

最初は基本となる運動でガリガリに痩せていく方法です。運動をすることで基礎代謝があがり体型から精神面にまで良い影響を与えてくれます。

スクワットでガリガリに痩せる

スクワットで健康的にガリガリに痩せていくことが可能です。スクワットの場合筋肉がついてしまうと思う方もいますが、スクワットはエネルギーの消費効率が非常に高いのです。エネルギーは筋肉の運動量で消費し筋肉が多ければ痩せやすいので効率的に筋肉を増やすにはスクワットが最強です。

有酸素運動でガリガリに痩せる

有酸素運動を行えばガリガリに痩せることは可能かというと有酸素運動だけではご飯いっぱい程度のカロリーくらいしか消費することは難しいというのが結論です。
ガリガリにやせるという目的より体を目覚めさせたり代謝の活性化を目的として行います。
おすすめの時間は朝にジョギングをするのがおすすめです。

ストレッチでガリガリに痩せる

普段筋トレとかあまりしてこなかった体をあまり動かしていないという人はストレッチを行って体の筋肉に刺激をあたえ基礎代謝の向上をねらいましょう。
ストレッチをするだけでも効果は非常に高いので、走りたくない、運動をしたくないという人は軽い運動から消費カロリーを増やしていくといいでしょう。
ストレッチの方法は下記動画も参考にしてみてください。

一気に痩せる方法

一気に痩せる方法として、病気になるという非常に不健康な方法が紹介されています。
これはあまり健康的ではないし。自分自身の将来的にも影響が大きくなってしまう方法です。
病気になったら嫌でも痩せるので、病気にならないようにガリガリに痩せるのがベストです。

断食でガリガリに

これも少し不健康な方法にはなりますが
断食という手段があります。正しい断食ならある程度健康的に痩せることが可能かもしれませんが
断食はかなりきついです。
また長期間続けるということは不可能で、1ヶ月に1回か2回できればいい方法となるので、なるべく一気に痩せたいという思いがなければ、おすすめはしない方法です

ガリガリに痩せるための目標数値を決める

ちゃんとガリガリに計算をして痩せていくためには、まずどのくらいの体重にしたいのか目標数値を決めましょう。目標と目的を一緒にしてはいけません。
目的は痩せてどうなりたいかということであり、目標は数値的なもので、その目標を達成することで目的に到達することができるのです。
まず目標とするための数値として基準にするために体重を何キロ落とすのではなくBMIでみていくといいでしょう。

BMIで目標設定する

ガリガリになるためにはBMI16以下をまず目指す必要があります。
通常BMI16以上が痩せているとなり、17以上が痩せ気味。普通の体型で18~25程度のBMIになります。

BMIの計算方法はBMI=体重kg÷{身長×身長(m)}となります。
実際どれくらいのガリガリになれるのかは自分の身長と同じ芸能人やモデルの人をみてこの体重になれば似たような体型になれるということになるので、それをイメージするのもおすすめです。

ガリガリに痩せる食事

痩せるには運動も必要ですが、やっぱり食時が非常に重要になってきます。
食事の方法にはケトジェニックダイエットを活用する手段や糖質制限ダイエット
カロリーダイエット等多くの食事制限のダイエット方法があるので、自分が最も続けやすいと思う食事制限のダイエットをするのがおすすめです。
何が一番効果があるのかというのを気にする人がいますが、基本的に食事制限はずっとつづけていく必要があり、断食などはすぐに効果がでますがずっとは続けることは精神異常や病気でもない限り続けることはできないでしょう。

痩せている人が動画で食生活の紹介しているので、これも参考にするのがおすすめです。

栄養バランスを意識する

そして長期間で痩せるためにも、栄養バランスは必ず意識して食事をしましょう。
完全栄養食だけ食べてダイエットをするという手段もありますが、おそらく空きます。
オートミールを使ったダイエットというのもいろんな食材と合わせることができて楽しいかもしれません。

厚生労働省が発表している三代栄養素のカロリー比率としてはタンパク質は20%以下、脂質は30%以下、炭水化物は65%と定められています。

目標体重別の栄養バランス

・40キロを目指す場合の栄養バランス(女性)
タンパク質:47g~73g
脂質:32g~48g
炭水化物:236g

・45キロを目指す場合の栄養バランス(女性)
タンパク質:49g~75g
脂質:33g~50g
炭水化物:244g

・50キロを目指の栄養バランス(女性)
タンパク質:51g~79g
脂質:35g~52g
炭水化物:255g

・55キロを目指の栄養バランス(女性)
タンパク質:53g~82g
脂質:36g~54g
炭水化物:265g

・50キロを目指す場合の栄養バランス(男性)
タンパク質:57g~88g
脂質:39g~59g
炭水化物:286g

・55キロを目指す場合の栄養バランス(男性)
タンパク質:60g~92g
脂質:41g~61g
炭水化物:299g

・60キロを目指す場合の栄養バランス(男性)
タンパク質:62g~96g
脂質:43g~64g
炭水化物:312g
<男性が65キロを目指す場合>

65キロを目指す場合の栄養素(男性)
タンパク質:65g~100g
脂質:44g~67g
炭水化物:325g

この他にも栄養を取る必要があるものは食物繊維なども必要になります。
これは20グラム以上を目標に摂取をるといいでしょう。

普段の生活を意識してガリガリになる

1日のうちで最もカロリーを消費するのは運動ではありません。
ただ生活を行っているだけでカロリーは消費されています。極端な話し呼吸、寝ているだけでもカロリーは消費されつづけるのです。
なのでその普段の何気ない行動のカロリー量が1時間で40程度だったらそれを80にまで増やせるような体質になるのが一番手っ取り早いのがわかりますよね。
そのための基礎代謝上げとして最初に説明したスクワットがあります。
また最近の方に多いのですが猫背の人や姿勢の悪い人の場合、代謝効率がわるくなったり痩せにくい部分がでてきてしまうことがあります。
姿勢が悪いと体を支える筋肉が変な風に発達がしてしまいます。そのためなるべく正しい姿勢や立かた、消費カロリーの高い歩き方を意識するだけでも大きく痩せていくことができるでしょう

睡眠でガリガリに痩せる

人間は生きているだけでカロリーを消費します。
質の良い睡眠をとることでカロリーの消費をねらっていくことができます。
睡眠は通常300キロカロリーくらい消費がされ、ランニングするより寝ているほうがカロリー消費が多い計算をすることができるのですが。
睡眠時間を22時以降から寝ることで成長ホルモンを分泌させて脂肪分解を促すことができます。
深夜どうしてもご飯がたべたくなってしまうという人はその時間になるまえに寝ることで欲求を我慢することができるチャンスも現れますね。

ガリガリに痩せる薬

ガリガリに痩せる薬は本当に実在するのか、安全なものはあるのかと疑問に思う方もいるかもしれません。
結論から言うと痩せ薬というものはあります。痩せ薬はダイエットクリニックなどに処方されていて
本来は糖尿患者に使用されるものを使ったりGLP1等を使って食欲の抑制から脂肪の排出を促してくれるものがあるので気になる方は近くのダイエットクリニックで話しを聞いてみることがおすすめです。

ガリガリに痩せたいという声

がリガリに痩せたいという人は女性で特に多いです。男性の場合がりがりだとちょっと頼りないと思われるからかもしれませんね

私個人としてはガリガリより、健康的な体のほうが女性として魅力的な色気を感じるのですが
これらの美意識的な問題は個人差があるのでしかたがないのかなと思います。

ガリガリに痩せてるのは生まれつき

ガリガリに痩せている人は好きでガリガリになっているわけではないという人もいます。
それは体質的な問題で、体質を改善させたいなら脂肪細胞等の破壊する施術等も検討してみてもいいかもしれません。

まとめ

ガリガリに痩せる方法や2週間、1週間ダイエットについて説明しました。ダイエットに大切なのは、行動と継続です。ハードな食生活や運動を伴ったダイエットは体を壊す原因にもなり、痩せたとしてもリバウンドしてしまう可能性も高いです。

本記事の内容をふまえて自分に合った継続できるダイエット方法で健康的に痩せたほうが見栄えも良いですよ。自分の生活習慣を見直しつつ健康的にダイエットして本当の「美」を手に入れましょう!