50代におすすめのダイエット方法！お金をかけずに即効性のあるやり方を紹介

50代になると、20代や30代の頃と比べて基礎代謝が著しく低下していきます。
いわゆる中年太りのほとんどは、この基礎代謝の低下が原因となっています。
ではどのような方法を選ぶべきなのでしょうか。

この記事では、50代におすすめのダイエット方法や、なるべくお金をかけたくない方におすすめのダイエット方法をご紹介します。
なかなか思うように痩せなくて困っている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1 50代におすすめのダイエット方法
2 50代の即効性のあるダイエット
3 50代のお金をかけないダイエット
4 まとめ

50代におすすめのダイエット方法

それでは早速、50代におすすめのダイエット方法を見ていきましょう。

50代と言えば、バリバリ働いている人もいれば、家事に奔走している人もいるでしょう。
そんな中、自分のプライベートな時間を確保するのはなかなか難しいもの。
そのため、50代におすすめのダイエット方法はこれまでの生活に大きな変化を加えない食事管理がおすすめ。
「ダイエットは食事が9割」という言葉があるくらい、ダイエットの成否は日頃の食生活にかかっているんです。
以下に食生活を改善するためのコツをまとめていきますので、ぜひ取り入れやすいところからはじめてみてください。

毎日の食事内容を記録する

いわゆる「レコーディングダイエット」と呼ばれる方法で、1日ごとに食事の内容を記録していきます。
面倒なカロリー計算などが必要ないので、ダイエット初心者にもおすすめです。
朝、昼、晩の食事だけでなく、間食や飲み物まで記録できるとなお良いですね。
記録するものはメモ帳でも、ノートでも、スマホアプリでもなんでもOK。
ただし、レコーディングダイエットは後から食事内容を振り返ることが大切なので、思い立ったときにさっと見返せるツールを選びましょう。

カロリーを計算する

食事内容を記録することにある程度慣れてきたら、メニューの横にカロリーを書き添えましょう。
つづいて一食あたりの合計カロリーも書き記しておきます。
たとえば朝食が「ごはん1杯、わかめと豆腐のお味噌汁、焼き鮭」という内容だったなら「ごはん1杯240kcal、わかめと豆腐のお味噌汁56kcal、焼き鮭1切れ128kcal」で、合計424kcalとなるわけです。

そして三食分（＋間食）の合計カロリーを一日の摂取カロリーとして記録しておきます。
体型や年齢、日中の活動量などにもよりますが、運動なしでダイエットをするなら一日の摂取カロリーは男性：1600kcal、女性：1250kcal以内に抑えると良いでしょう。

「毎食のカロリーを計算するのは大変そう」という場合は、一日の食事内容をある程度固定化してしまうのがおすすめです。
たとえば上記のように朝食は「ごはん、味噌汁、焼き鮭」と決めてしまえば、毎回計算せずともすぐに一食分のカロリーを記録できます。
1kcal単位で厳格に計算する必要はないので、お味噌汁の具がちょっと変わったりしても気にせず記録するのが長続きのコツです。

どうしても面倒くさいという方は、コンビニを活用してみてください。
コンビニで販売されているお弁当やおにぎりには、ほとんどの場合カロリーが記載されています。
最近はコンビニでもヘルシー志向の商品が増えてきているので、「ダイエットといえば自炊！」と思い込まず積極的に利用しましょう。

糖質の摂取量を抑える

糖質の摂取量を抑える「糖質制限ダイエット」は、近年若い人を中心に人気のダイエット方法です。
基本的なやり方はカロリー制限と同じで、食事の糖質量を記録しながら摂取量を一定以下に抑えていきます。
糖質は私たちの体に欠かせない栄養素のひとつなので、あまりに制限するのは禁物。
糖尿病などでお医者さんから指導を受けているといったケースを除けば、基本的にはゆるやかな糖質制限で十分ダイエット可能です。
具体的には一食あたりの糖質摂取量を20～40g。間食での糖質摂取量を10g以内に抑えることが推奨されています。

50代の即効性のあるダイエット

ここでは、効果がすぐに実感できる即効性のあるダイエット方法をご紹介します。
「すぐに痩せたい」「大事な予定の日までに痩せたい」という方は以下の方法を試してみてください。

医療ダイエット

医療EMSや脂肪冷却機などの医療痩身機器や脂肪溶解注射を用いた治療で、脂肪が気になる部分に対してダイレクトにアプローチできるのも医療ダイエットのメリット。
体全体の脂肪を効率よく落とすことはもちろん、胸の脂肪は落とさずにお腹や背中を引き締めてメリハリのあるボディメイクをすることも可能です。

医療ダイエットは、下記のようなダイエットの悩みを持つ方に向いているダイエット法です。
・運動や食事制限をしたくない
・忙しくて運動が習慣化できない
・リバウンドしたくない
・太りやすい体質をなんとかしたい
・部分痩せしたい
・メスは入れたくない
・短期間で体重を落としたい
・メリハリのあるボディになりたい
・体力をつけたい
・姿勢を良くしたい

いくつか当てはまる50代の方は多いのではないでしょうか。

また、脂肪細胞や痩せホルモンにアプローチするだけでなく、高い筋トレ効果をもたらす医療電磁場EMSによる治療を行えば、効率よく筋肉をつけることも可能。
体力アップ効果や、背中・腹部の筋肉を増やすことで猫背の改善効果なども期待できます。

ファスティング（断食）

ファスティングとは、その名の通り食事を絶つこと。
基本的にファスティング期間中は専用のドリンクだけを摂取して過ごします。
その目的は、臓器を休ませることで腸内環境を改善するにありますが、もちろん摂取カロリーを極限に抑えるためもちろん体重も落ちます。
しかし、正しい方法で行なわなければ非常に危険な方法なので、実践する際はよく注意しましょう。
ファスティングには、準備期（間）・断食期・回復期の3ステップがあります。
急にファスティングをはじめたり、逆にファスティングを突然やめたりするのは危険です。
最近ではファスティングを専門的に扱い、適切なプログラムを組んでくれる機関もあるので、気になる方はぜひチェックしてみましょう。

合わせて確認しておきたい。
16時間断食のデメリットを解説!血糖値問題から太る可能性について

脂肪燃焼スープダイエット

「脂肪燃焼スープ」とは野菜をたっぷり使ったトマトベースのスープのことで、別名デトックススープとも呼ばれています。
もともとは外科手術などで短期間で痩せる必要のある人向けに考えられた方法なのですが、近年はダイエッターからも注目を集めています。
これまで暴飲暴食をしていた方や糖質や脂質を摂りすぎていた方は、数日間実践するだけでも効果を実感することができるでしょう。

脂肪燃焼スープに使用する野菜は、基本的には以下の6種類です。
・玉ねぎ
・キャベツ
・ピーマン
・にんじん
・セロリ
・トマト

どれも一般的なスーパーで手に入るものばかりで、思い立ったらすぐにでも試せます！生のトマトが手に入らなければ、トマト缶でも代用できますよ。
本来病院で行なわれているプログラムは1日ごとに食べても良いメニューが細かく決められているのですが、ダイエッターには朝食や夕食を脂肪燃焼スープに置き換えるという方法や、食べすぎてしまった翌日は脂肪燃焼スープで摂取カロリーをセーブするという方法が人気です。

50代のお金をかけないダイエット

ここからは、なるべくお金をかけたくない人におすすめのダイエット方法をご紹介していきます。

食べ順ダイエット

「食べ順ダイエット」とは、その名の通り食べる順番をコントロールするダイエット方法のこと。
基本的なやり方は簡単で「①汁物②副菜やサラダ③メインおかず④主食」という順番を守って食事するだけでOKです。
野菜に多く含まれる食物繊維は胃の中に入るとネバネバと粘性を持った状態になり、胃粘膜に張り付くことで脂質や糖の吸収をゆるやかにする効果があるとされています。
つまり、食べ順ダイエットはおかずと主食の前に食物繊維をたっぷり摂ることで、脂肪が体に蓄積されたり血糖値が急上昇するのを防ぐというダイエット方法なんです。
食べ順ダイエットは食事の内容は制限しなくて良いのがメリット。
お肉や揚げ物、炭水化物だってもちろん食べられるので「食べることが大好き！」という方にもおすすめのダイエット方法です。

一食置き換えダイエット

「一食置き換えダイエット」とは、朝昼晩のうち一食をローカロリーで太りにくい食品に置き換えるダイエット方法です。
りんごダイエットやバナナダイエットが有名ですが、近年はプロテインドリンクを食事に置き換える人も増えています。
一食置き換えダイエットのメリットは、摂取カロリーを抑えやすいという点です。
たとえばトースト＋ベーコンエッグの組み合わせは一食あたり約430kcalですが、これをりんご1個138kcalに置き換えればそれだけで摂取カロリーを300kcal抑えることができます。
しかし、慣れないうちは物足りなく感じ、その後の食事量や間食が増えてしまうことも。
できるだけ腹持ちを良くするために、水を飲みながらしっかり噛んで食べることが大切です。

有酸素運動

ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことです。
そのため、先にご紹介したような食事に制限をかけるダイエット方法とあわせて、脂肪を燃焼するための運動を行なうのがベスト。
特に脂肪を燃焼するためにおすすめなのは有酸素運動です。
代表的なものだと、ジョギングやランニング、水泳、縄跳びなどがあります。
特に水泳は全身をくまなく使うので非常におすすめです。
泳げない方でも、水中で歩くだけで地上の何十倍ものカロリーを消費することができます。

とは言えなかなか外出する時間は取れないという方も多いですよね。
そういった場合には、自宅の中でできる有酸素運動がおすすめ。
最近ではYouTubeなどでお手軽な有酸素運動ができるダンス動画なども配信されているので、ぜひチェックしてみてください。