ダイエット中に高確率で訪れる「停滞期」。
それはこれまでスムーズに進んでいたダイエットを一気に挫折へ追い込む敵です。
最初は順調だったのにある時期から全然体重が減らなくなって、ダイエットを辞めてしまったという方は非常に多いでしょう。
逆を言えば、停滞期をクリアすることがダイエット成功への近道ということでもありますね。
この記事では、そんな停滞期の
「どれくらいの期間続くの？」
「どうやって乗り越えればいいの？」
という点について解説していきます。
これからダイエットにチャレンジしようとしている方は、始める前に停滞期について詳しく知っておきましょう。
もくじ
停滞期を抜ける前兆について
まずは停滞期が起こる理由についてお話していきます。
ダイエット中は食事制限やトレーニングによって体重が減少していきますが、これを身体が「飢餓状態」と判断してしまうと「ホメオスタシス」という機能が働きます。
ホメオスタシス機能が働くと、栄養の吸収効果を高めたり体重の減少を制限しようとしたりと、身体が飢餓状態になるのを防ぎます。
ホメオスタシス機能はダイエットである程度の体重減少をしていけば誰しもが経験することであり、決してダイエットの方法に問題があるわけではありません。
むしろホメオスタシス機能が働く（停滞期に入る）＝ダイエットが順調に進んでいることのあらわれとも言えるでしょう。
停滞期の期間
停滞期が来るタイミングは、ダイエットの方法や体重などの個人差によって異なりますが、おおよそダイエット開始から1ヶ月後に停滞期を実感するケースが多いようです。
先述した停滞期の原因であるホメオスタシス機能は、1ヶ月という短期間で体重の約5％が減ることで反応します。
例えば、ダイエット開始時の体重が50キロの人であれば約2.5キロ減少したあたりで停滞期が訪れるでしょう。
あらかじめ停滞期がいつ頃来るのかを知っていれば、それに合わせた心構えや準備ができるので、何も知らない状態でいきなり停滞期に突入するよりも停滞期を乗り越える確率は大幅に高まります。
継続期間について
短い人であれば1週間～2週間程度、長い人であれば1ヶ月～2ヶ月以上と、停滞期が来るタイミングと同じように停滞期がどれくらい続くかというのにも個人差があります。
継続期間に大きな影響があるのは、短期間の体重の減り幅が関係しており、例えば1ヶ月で5キロ落とした人と2.5キロ落とした人では、前者のケースの方が身体へ負担をかけているため、長期間停滞期が続く可能性が高いでしょう。
頻度について
停滞期は1度だけとは限りません。
先述したように、停滞期の原因であるホメオスタシス機能が働くのは、短期間で体重の約5％が減少した場合です。
そのため、例えば以下のようにループすることも考えられます。
ダイエットスタート（50キロ）→1ヶ月で体重の5％減少（47.5キロ）→停滞期（1ヶ月）→再び体重が減り始める（45キロ）→1ヶ月で体重の5％減少（42.5キロ）→停滞期
停滞期を抜ける方法
それでは、停滞期に突入したらどうすればいいのでしょうか。
停滞期は身体が飢餓状態であると認識してホメオスタシス機能が働くことによって引き起こされるので、飢餓ではなく正常な状態なんだと判断されれば自然と停滞期を抜けることができます。
つまり身体が飢餓状態に慣れることで停滞期を脱することができるということですね。
しかし、いずれは停滞期を抜けることが分かっていても、体重の減りがピタリと止まったままでは焦ったり不安に感じたりする人も多いですよね。
また、停滞期の継続期間があまりに長いと、何かした方がいいのか？と悩んでしまうでしょう。
ここでは、停滞期を抜けるためのコツをご紹介します。
食事内容を見直す
まずはダイエットにおける最重要ポイントである食事内容を見直してみましょう。
なんとなくでカロリー制限をしていたり、停滞期で体重が減らないからと極端な食事制限をしたりすると、停滞期を長引かせる原因になってしまうかもしれません。
食事内容を見直す場合は、以下をチェックしてみましょう。
・自分の基礎代謝量や消費カロリーを調べる
・最適な摂取カロリーを調べる
・毎日の食事におけるカロリーや栄養バランスを調べる
・食事内容だけではなく、水分量が不足していないか見直す
チートデイをつくる
チートデイとは、ダイエット期間中に好きなものを好きなだけ食べてもいい日。
単なる息抜き日としてとらえている人も多いのですが、実はきちんとした根拠があるのをご存知でしょうか。
それは先にご紹介した停滞期の原因であるホメオスタシス機能が「身体が飢餓状態と認識して、それを補うための防衛本能」だからです。
飢餓状態だから体重の減少を抑えているのであり、飢餓状態ではないと認識したら停滞期を抜けだします。
つまり、食事制限をしているダイエット期間中にあえてチートデイを設けることで、そもそも飢餓状態の認識にならないということですね。
ただし、無計画なチートデイは単なる暴飲暴食にすぎません。
きちんと計画を立ててチートデイを実施するように心がけましょう。
失敗しないチートデイのやり方
チートデイを正しく過ごすためには、以下の3つのポイントに注意しましょう。
・頻度は1週間～2週間に1回程度
・期間は1日限定
・体重の変化に合わせて設定する
チートデイでたくさん食べた翌日は節制した方が良いと感じて断食する方もいますが、これではチートデイの意味がなくなってしまいます。
基本のダイエット期間中の食事に戻すだけでOKなので、断食や極端な食事制限はしないようにしてくださいね。
運動方法を見直す
停滞期に入ると、これまで楽しく続けられていたトレーニングもマンネリ化してしまいます。
そんな時はトレーニング方法を変えてみたり、これまでしたことがない方法にチャレンジしてみるのも一案です。
例えば普段は有酸素運動をメインにしていたという方は筋トレを積極的に取り入れてみたり、これまでとは違う形で筋肉へ刺激を与えることで消費カロリーが加速し、停滞期を抜け出すきっかけになるかもしれません。
停滞期にやってはいけないこと
停滞期に突入すると、焦る気持ちからやってはいけないＮＧ行動をとってしまう方もいます。
そのほかにも、ついついやりがちな「やってはいけないこと」をご紹介します。
無理な食事制限やきつい運動をしない
停滞期に入って体重の減少がなくなると、どうしても焦る気持ちが出てきます。
体重が減らないのはダイエットのやり方が悪いんじゃないか、もっと厳しくしなければいけないんじゃないかなど、つい考えてしまいますよね。
しかし注意したいのは、停滞期中に食事制限やトレーニングを強化するのは逆効果になってしまう可能性が高いということです。
この記事でご紹介しているように、停滞期の原因は「身体が飢餓状態」になっているからです。
そこへさらにきつい食事制限や運動で飢餓状態をすすめてしまうと、逆に停滞期を長引かせる原因になってしまうでしょう。
体重にとらわれない
ダイエットと言えば、毎日体重計に乗って体重を意識することが大切というイメージもありますよね。
もちろん自分の体重をきちんと把握して、向き合うことは大切です。
しかし、数字ばかり気にしてしまうと、停滞期に突入したときの精神的なストレスが大きくなってしまいます。
「今日も減ってない・・・」
「0.5グラム増えてしまった・・・」
なんて毎日考えていたら、ダイエットに挫折してしまうかもしれません。
ダイエット期間中の体重はあくまで目安であり、重要なのは見た目の変化です。
どうしても数字をチェックして安心したい、ダイエットが順調なのか知りたいという方は、体脂肪率や筋肉量に注目するのがおすすめです。
ダイエットをあきらめない
3つ目のやってはいけないことは、ずばりダイエットをあきらめないことです。
停滞期に入ると思うように体重が減らず、いつ終わるのか、頑張る方向が合っているのか、不安が募る一方。
しかしここで諦めてしまってはこれまでの努力が水の泡になってしまいます。
停滞期は「ダイエットが順調な証拠」であり、「必ず終わりがある」ということを念頭に置いてダイエットを継続しましょう。
停滞期を乗り越えるポイント
停滞期はダイエットをしているほとんどの人に訪れるものであり、ダイエットが順調な証拠だとご紹介しました。
そのままダイエットのベースを変えずに継続していればいずれ停滞期を抜け出すことができますが、少しでも早く停滞期を脱出したいと考えてしまいますよね。
ここでは、停滞期が来たときにどうやって乗り越えるか、そのポイントについてご紹介します。
チートデイを最大限に楽しむ
つらいダイエットや停滞期を乗り越えるために、チートデイを設けるのはとても効果的です。
飢餓状態を脱するだけではなく、さまざまな制限によってストレスが溜まっている場合のストレス発散にも最適。
ダイエット中はカロリーが高くなりがちな外食も敬遠しがちですが、ぜひチートデイに設定した日は家族や友人と外食するなどしておしゃべりしながら食事を楽しんでください。
チートデイを目一杯楽しむことが、ダイエット継続のパワーや停滞期を乗り越えるカギになるでしょう。
モチベーションを上げる
停滞期に入ると、これまで目に見えて減っていた体重が減らなくなり、モチベーションも下がっていきます。
そんな時は、同じくダイエットを頑張る人のYouTubeを見たり、ダイエットに成功した人のブログを読んだりと、モチベーションを上げるための行動をとりましょう。
もちろん先述した、体重にとらわれないということも重要です。
ビタミン・ミネラルを積極的に摂る
ダイエット期間中はどうしても栄養が偏りがちになります。
停滞期に入ると飢餓状態を抜け出すために栄養吸収率が高まりますが、このときに吸収されやすくなる栄養素のなかにビタミンやミネラルがあります。
ビタミンやミネラルは、基礎代謝を上げたり脂肪燃焼を助けたりと、ダイエットに欠かせない栄養素です。
また、美しいお肌や髪をつくるためにも重要な栄養なので、停滞期中は特に進んで摂取すると良いでしょう。
まとめ
ダイエット最大の敵である「停滞期」について解説しました。
停滞期をしっかりと乗り越えてダイエットを成功させるためには、停滞期を知り、攻略することが一番大切です。
しっかりと停滞期についての知識を身につけて、敵を味方に変えるくらいの気持ちで乗り越えましょう！
