いざダイエットを始めたけれど、どうしてもおなかがすく！
たくさん食べても太らないものってないの？
もっと満腹感を味わいたい！・・・そんな悩み、ありますよね。
食事は人間にとってとても重要なので、頑張りすぎて逆にストレスになってしまっては元も子もありません。
ここでは、なるべく低カロリーで腹持ちのいい食材をご紹介していますので、ぜひご参考にしてください！
もくじ
どうしてお腹がすくの？
さっき食べたばかりなのに、すぐにおなかがすいてしまう…。特に女性なら生理前は食欲がとまらないという方も多いのではないでしょうか。私も、いざダイエットを始めても、生理前の食欲増加で結局続かないことが多いです。
ダイエット中によく食べられている野菜などの低カロリーの食材は、腹持ちがよくありませんよね。
人間は、ブドウ糖という物質をエネルギー源としており、血液中のブドウ糖が少なくなることで脳から「栄養を補給しなさい！」という指令が出ます。そうなると自然と空腹感を感じてしまうわけです。つまりは、血糖値が下がり始めると「空腹」を感じるのです。
ダイエット中はなるべくカロリーの低いものを選んだり、食べる量を少なくしがちですよね。そうなると必然的に血糖値もそこまで上昇せず下がるのが早いため、すぐに脳から「空腹信号」が出されてしまうのです。
満腹感を得たい！
ダイエット中や普段の食生活で、なるべく低カロリーを意識している人も多いと思います。では、満腹感を得やすい＝腹持ちのいい食材とはどのようなものがあるのでしょうか？
血糖値とうまく付き合おう
炭水化物が体に吸収される速度を表す数値をGI値と呼びます。このGI値が高いほど血糖値の上昇が激しく、低いほどゆるやかに血糖値が上がります。
よく食べられている食材で比較してみました。
【高GI値】
食パン ９１
じゃがいも ９０
白米 ８１
にんじん ８０
【低GI値】
卵 ３０
レタス ２３
トマト ３０
まぐろ ４０
日本人の主食ともいえる白米やじゃがいもは高GI値ですね。
ダイエット中はなるべく低GI値のものを摂取するように心がけることで、満腹感を得られやすくなります。
ですが、炭水化物（高GI値）をまったく抜かなくても大丈夫です！
食べ方さえ気を付ければ、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
それは、低GI値の食材から先に食べるということだけです。
お味噌汁や野菜、お魚などの低GI値の食材から先に食べ、高GI値の食材を後に食べるだけで急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
少し意識するだけで、極端に炭水化物を我慢しなくても大丈夫なのです。
食物繊維は腹持ちに最適！腸内も整えます
食物繊維はダイエット中に欠かせません！その理由は、消化スピードが遅いので、長時間満腹感を得られやすいのです。
また、豆類やキノコ類はほとんど消化されず便として排出されます。そのため、便秘解消にも効果があり、腸内環境にも良い影響を与えてくれます。
タンパク質は最強
タンパク質も消化スピードが遅いため、腹持ちが良い栄養素の一つです。
タンパク質には「コレシストキニン」と呼ばれる、食欲を抑えるホルモンの分泌を増やしてくれる特徴があります。なんとも嬉しい栄養素ですね！
人間の体はタンパク質でできているといっても過言ではありません。健康維持には欠かせない栄養素ですので、ダイエット中はタンパク質が豊富に含まれる食材を積極的に摂取するように心がけましょう。
ただ、注意なのはタンパク質は取りだめできないため、３食すべてにバランスよく取り入れてください。
タンパク質について詳しく書いてある記事も併せて読んでみてくださいね！
コンビニで買えるダイエット中に最適な食材
皆さんもよく行くと思うコンビニですが、できるなら腹持ちがよくカロリーが低いものを選びたいですよね。
ここではそんなあなたにおすすめの食材をご紹介していますので、購入の際参考にしてみてくださいね。
①ゆで卵
卵は、GI値が低いため血糖値の上がりにくい食材です。さらに、ゆで卵に加工されていることで腹持ちがよくなるためおすすめです。
②おでん
みなさんはどこのコンビニのおでんが好きですか？
実はおでんも低カロリーで腹持ちがいい食材がたくさんあります。
その中でもおすすめなのが、大根・しらたき・こんにゃくです。
③サラダチキン
腹持ちもよく低カロリーのため、ダイエットに人気のサラダチキン。こちらは、高タンパク、低脂肪の鶏むね肉を使用しています。
④サラダ
生野菜は特にとっておきたい食材ですね。
ドレッシングをかけないと食べられないという方は、なるべくカロリーの低いものを選びましょう。オリーブオイルと塩コショウで十分美味しく食べられます。
⑤鮭の塩焼き
鮭は栄養価が高いお魚です。
また、鮭にはアスタキサンチンというものが含まれており、これは脂肪を燃焼するという嬉しい働きがあります。DHAとEPAも豊富に含まれているため、中性脂肪や内臓脂肪を気にしている方は積極的に取り入れることをおすすめします！
そのほかにも、納豆、ひじき、きんぴら、豆類、もち麦など
腹持がよく低カロリーの食材は豊富にあります。
ダイエット中でも、上手に食材を選んで摂取すれば、コンビニの食材でも問題なく食べることができますよ！
こちらもあわせて確認してください。
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腹持ちの悪い食べ物
ボリュームが多くとカロリーが高くても、実はそれが腹持ちがいいとは限りません。
腹持ちが悪く、カロリーが高い！そんな食べ物をご紹介します。
①パン
パンは、糖質を多く含む炭水化物です。消化のスピードが早いため、すぐにおなかがすいてしまいます。
食パンのGI値は9０ととても高い数値です。そこにジャムなどを塗ってしまうとさらに高GI値、高カロリーに！血糖値が急上昇してしまうことで、すぐに空腹を感じてしまいます。
②白米のおにぎり
おにぎり（白米）は腹持ちがいいと思われがちですが、こちらも高GI値です。そのため、空腹感を感じやすいのです。
白米ではなくもち麦や玄米などはGI値が白米より低いので、おにぎりを食べたいと思ったらこちらを選択してみてくださいね。
③ラーメン、パスタ、うどんなどの麺類
麺類はGI値が高く、吸収も早いのですぐに空腹を感じてしまいます。
ですが、体調がいまいちの時や、胃腸が弱っているときにはうどんを摂取するのはおすすめです。消化のスピードが早いので、胃腸に負担をかけずエネルギーを蓄えることができます。
「白い食べ物」は基本的に腹持ちが悪い、と言われています。
まとめ
いかがでしたか？
腹持ちがよく低カロリー、低GI値の食材を上手に選んでダイエット期間を少しでも楽に乗り越えましょう！
