ダイエット

50代腰痛持ちにおすすめのダイエットを紹介!腰が痛くならない運動と対策まとめ

ダイエットと言えば筋トレやストレッチ、ウォーキングなど適度な運動が欠かせません。
しかし、50代という年齢になると「腰が痛くて運動するのがつらい」という方もいるのではないでしょうか。

そこでこの記事では、50代の腰痛持ちにおすすめのダイエット方法をご紹介したいと思います。

腰に負担が少ない運動や、腰痛の解消方法についてもあわせてご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

50代の腰痛持ちはどんなダイエットをするべきか

腰痛がある50代がダイエットをするためには、どのような方法が良いのかについてご紹介します。

大切なのは年代や身体の悩みに合わせた方法で無理なく痩せるということ。
そのためにも、太ってしまう原因や太らないようにする対策についても知っておきましょう。

50代という年齢は太りやすい

一般的に50代は身体が太りにくい体質へ変化することが多いとされています。
その原因は主に以下の2つです。

・加齢による基礎代謝の低下
基礎代謝は男性なら15~17歳、女性なら12~14歳でピークを迎え、その後は徐々に減少していきます。
基礎代謝が低くなると摂取エネルギーを体内に溜め込んでしまうため、脂肪もつきやすくなります。

・女性ホルモン「エストロゲン」の減少
脂質の代謝の関わりがあるエストロゲンは、40代から急激に減少し、閉経の平均年齢である50歳で閉経を迎えるとともに消滅するとされています。
摂取した脂質を体外に排出する機能が低下するため、結果的に痩せにくく太りやすい体質へ変化してしまいます。

引用:厚生労働省

50代のダイエットのカギは基礎代謝の向上

さまざまな身体の変化が訪れる50代という年代には、激しい運動や厳しい食事制限などのダイエットは不向きです。
ただでさえホルモンバランスが乱れやすくなったり、関節痛や腰痛などに悩まされている状況では上手くいかないでしょう。

最も大切なのは、いかに基礎代謝を上げるかということ。
基礎代謝を上げれば、食事量や運動量を大幅に変えなくても痩せやすい身体を作ることができるからです。

基礎代謝を上げるためのポイントはこちら。

・朝起きたら白湯を飲む
・軽いストレッチや筋トレをする
・毎日湯船に浸かる
・たっぷり睡眠時間をとる
・身体が温まる食べ物や飲み物をとる

いずれも日常生活の中に取り入れやすいものなので、意識的に行動してみましょう。
おすすめのストレッチや筋トレについては後程ご紹介します。

腰が痛くならない運動

ここからは、腰が痛くなりにくい運動についてご紹介します。

先にご紹介した基礎代謝の向上にも繋がるので、無理のない範囲で試してみてくださいね。

腰が痛くならない運動①ラジオ体操

意外と盲点なのが、日本人なら古くから馴染みがあるラジオ体操です。
ラジオ体操は曲げる、伸ばす、ねじるといった動きで、全身の筋肉を効率よく動かすことができるようにできており、多くの人がラジオ体操の中身を知っていると思うので取り入れやすいですよね。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によれば、ラジオ体操には基礎代謝の向上効果があることが認められています。

ポイントはラジオ体操の音声に合わせて本気ですること。3分という短い時間でできるので、比較的取り入れやすいのも魅力です。

腰が痛くならない運動②ウォーキング

ウォーキングは腰への負担が少ないどころか、腰痛の改善にも効果的です。
ウォーキングによって背筋と腹筋を鍛えれば、腰痛の大きな原因となる腰椎を支えることにも繋がります

最初は20分程度の短い時間からはじめて、慣れてきたら徐々に時間と距離を伸ばしていきましょう。

ポイントは、正しい姿勢で歩くことです。姿勢が悪いままウォーキングを続けると腰痛の悪化を招いてしまう恐れがあるので注意しましょう。

腰が痛くならない運動③スクワット

下半身を鍛えるのに効果的なスクワットは、腰への負担が少ない運動のひとつです。

正しい姿勢でゆっくりと、しっかり負荷をかけてスクワットをすれば回数はあまり必要ありません。

ただし、こちらも間違った姿勢でしてしまうと腰痛に繋がる恐れがあるので注意してくださいね。

基本のスクワットで腰が痛い場合は「プリエ・スクワット」がおすすめ!

基本のスクワットが足を肩幅程度に広げて腰を落とすのに対し、プリエ・スクワットは足を大きく広げて腰を落とす動作のため、腰への負担は基本のスクワットよりも少ないのが特徴です。
スクワット初心者さんにもおすすめです。

食事制限なら腰が痛くならない

食事制限によるダイエットであれば、腰に負担をかけずに痩せることができます。
ただし、先にご紹介した通り50代というホルモンバランスが乱れやすい年代に無理な食事制限をしてしまうと、健康面に悪影響を及ぼす可能性があります。

おすすめの食事制限は「糖質制限」と「脂質制限」の二つですが、どちらも続けやすく無理のないレベルで取り組みましょう。

おすすめの食事制限①糖質制限

食事制限で最もメジャーなのが糖質制限です。
糖質とは、私たち日本人の主食である「お米」「麺類」などに多く含まれています。

ただし、完全に制限すると糖質制限を辞めたときにリバウンドしてしまう確率も高まるため、まずは「白米」に「玄米」を混ぜて炊いたり、夜は白米を食べないなど量や回数を減らしたりといったところからスタートしてみるのが良いでしょう。

おすすめの食事制限②脂質制限

次におすすめなのが脂質制限です。
単純に、脂っこい食べ物を控えることもポイントですが、一般的な炒め物などに使用する油も出来る限り抑えましょう。

おすすめなのは油を使わない「蒸し料理」「煮込み料理」など。

炒め物を食べる場合はテフロン加工のフライパンなどを使うと、焦げ付きを防ぐことができますよ。

50代の腰痛対策

身体の変化が著しい50代。腰痛にならないためにはどのようなことに気を付ければいいのでしょうか。

ここでは「運動」「食べ物」「姿勢」という3つのカテゴリーに分けて、それぞれの注意点をご紹介していきます。

50代の腰痛対策①運動

運動は腰痛に悪いというイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、これは正解でもあり不正解でもあります。
激しい運動や間違った姿勢ややり方で行なう運動は、腰へ悪影響を与えてしまう可能性があります。

しかし、適度な運動は腰痛対策に打ってつけです。
運動によって筋肉量を増やせば、腰にかかる負荷を分散したり軽減したりすることに繋がるからです。

また、軽い運動をすることで凝り固まった筋肉をほぐすことで腰の可動域を広げ、腰の動きを滑らかにする効果もあります。

50代の腰痛対策②食べ物

腰痛と食べ物に関係なんてあるの?と思いがちですが、腰痛は骨と深い関係があるため、骨を強くすることはとても大切です。
骨を強くする代表的な栄養素は、「カルシウム」「ビタミンD」「マグネシウム」

これらを多く含む食材はこちらです。
・カルシウム 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品
・ビタミンD イワシやサンマなどの魚類、しいたけやきくらげなどのきのこ類
・マグネシウム あおさやわかめなどの海藻類


これらの食材を積極的に食べるようにしましょう。

50代の腰痛対策③姿勢

腰痛の原因として最も注意したいものであり、気を付けるだけで防ぐことができるのが姿勢です。
姿勢が悪いと身体がゆがみ、骨もゆがみます。骨がゆがむことで腰痛に繋がるため、綺麗な姿勢を保つことを常に意識しましょう。

日常生活でついやりがちなNG行動はこちら。
・座った時に足を組む
・あぐらをかいて座る
・いつも同じ方に体重をかけて立つ
・スマホやパソコンなどの利用で長時間うつむく

また、長時間同じ姿勢を続けないということもポイントです。
デスクワークなどで座りっぱなし筋肉が固まり、血流も悪くなるので、たまに立ち上がって伸びをするなどして対策しましょう。

50代の腰痛解消方法

最後に、既に腰痛に悩んでいる人におすすめの解消方法をご紹介します。
これに加え、腰を温めて血流を促進させるのも効果的なのであわせて試してみてください。

腰痛の種類は大きく分けて2タイプあるので、タイプ別に見ていきましょう。

前屈腰痛の解消方法

物を拾うときなどに前かがみになると腰に痛みを感じるのが、前屈腰痛です。
背筋が少ない人や猫背の人がなりやすく、揉みほぐしても解消しないのが特徴です。

根本的に解消するためには、背筋を鍛えるためのトレーニングをしましょう。

おすすめの背筋の筋トレ

①仰向けに寝て膝を立て、両手を身体の横に置く
②首と膝が一直線になる高さまでお尻を上げる
③そのままの姿勢を10~20秒キープする
④1~3の動作を繰り返す
※1セット10回×5回が目安

のけぞり腰痛

前屈腰痛とは反対に、背中を反る動作をしたとき腰に痛みを感じるのが、のけぞり腰痛です。
これは腹筋が少ない人がなりやすく、前屈腰痛と同じく揉みほぐしても解消することはできません。

こちらも根本的な解消方法は、腹筋を鍛えることになります。
ポイントは、上半身を起こさない腹筋の鍛え方を実践することです。

おすすめの腹筋の筋トレ①

①仰向けに寝て膝を立て、頭の後ろで両手を組む
②頭を起こしあごを引きながらおへそを見る
③2と同時にお尻を引き上げる(イメージ)
④1~3の動作を繰り返す
※1セット10回×5回が目安

おすすめの腹筋の筋トレ②

①仰向けに寝て腰から足を持ち上げる
②ゆっくりと足を下ろす
③1~2の動作を繰り返す
※1セット10回×5回が目安

まとめ

50代はホルモンバランスや体質の変化など、これまでの身体が変わるターニングポイントとも言えます。

何も対策しなければ、基礎代謝は段々と低下して太りやすく痩せにくい身体になってしまうことでしょう。
取り返しがつかなくなる前に、出来る範囲から対策をはじめましょう。

腰痛とダイエット、どちらも効果的なのが基礎代謝の向上です。
今の生活を見直して、基礎代謝を上げるための工夫を取り入れていきましょう。