皆さん、ジムで良い汗かいてますか！？
ジムへ行くと、ランニングマシン・ウォーキングマシンなど筋トレマシンが揃っていますよね。
そのためとても効率よく運動をおこなえると思います。
最近、朝の出勤前にジムで汗を流す「朝ジム」が流行中です。
しかし朝ジムは身体の仕組みから見ると一体どうなのでしょうか？
「朝ジムで運動するのって良い？」
「朝ジムのメリット、デメリットを知りたい」
「朝ジムの時の朝食はどうすれば？」
など、本記事ではそんな疑問に全てお答えします！
もくじ
朝ジムって何？
朝ジムは、読んで字のごとく朝にジムで汗を流すことです。ジムが日本で流行し始めたのは１９８０年代のこと。主に夕方～夜のジム利用が主流でした。
サラリーマンやＯLが仕事終わりにジムでエアロビや筋トレをおこなうのです。
その後、２０００年代に入ると、医療系メディカルフィットネスやダイエット特化の専門分野のジムが流行。２０１５年頃から急速に発展し始めたのが２４時間型のフィットネスです。
フィットネスはアメリカからの流れで日本でも流行したのですが、２４時間いつでもジムを利用できる点も当時は画期的とされて注目を集めました。
24時間利用できるという点で、仕事の関係などで昼夜逆転の方や、夜遅くまで仕事をするという方でも、気軽に利用できるジムとして人気です。
そんな中で誕生したのが、朝の出勤前に運動をおこなう朝ジム。
２４時間ジムの流行りの中、仕事前に運をおこなうというある種1つの文化が誕生します。その文化を象徴する言葉が「朝ジム」なのです。
具体的にいうと、早朝の5時～9時頃の時間帯に、ジムで運動することを朝ジムといいます。
朝ジムのメリット＆効果5つ紹介
朝ジムのメリットと、その効果は実にたくさんあります。
その中で今日は5つを解説したいと思います。
①脂肪燃焼率が高い
②代謝向上の効果がある
③自律神経の働きが正常に整う
④トレーニングに集中できる
⑤時間を有効活用できる
①脂肪燃焼率が高い
朝の時間帯は、脂肪燃焼率が高い傾向にあります。
朝の時間は、自然とお腹の中が空っぽの状態になりますよね。
人が活動するためのエネルギーというのは、直前に食べたものや蓄えている脂肪・糖質だといわれています。
例えば食後に運動をおこなうと、直前に食べたものがエネルギー源になります。車がガソリンで動くイメージですね。
一方、直前に食事で入れたエネルギーがない場合は、身体の中に貯金として蓄えている体脂肪をエネルギーにします。
このイメージとしては、貯金を下ろして買い物をするようなイメージといったら分かりやすいでしょうか。
この差というのは、「お腹が空いているか否か？」によって線引きされます。
ここでいきなり質問ですが、皆さんは朝お腹が空いていますか？それともお腹いっぱいですか？
通常の状態ですと、お腹がいっぱいということはまずないかと思います。
この時、直前に入れたガソリンがないですよね。つまり体内に貯めているものを切り崩して使うというイメージになります。
その切り崩す部分は、中性脂肪つまりお腹周りについている体脂肪です。朝の運動は体脂肪を燃焼するにはもってこいの時間帯だということになりますね。
朝ジムは、まさにそれを効率的に叶えてくれるのです！
②代謝向上の効果がある
朝起きて、夜眠るように生体的な流れが自然と出来ていますよね。人間は、朝から少しずつ覚醒し、夜になると催眠&充電モードに入ります。
つまりその流れで見ればスタートの段階で代謝を向上させておくことで、その後も代謝が高いままキープできるということになります。
更に、本来は少しずつ覚醒して代謝が上がっていくのですが、朝に運動するという刺激を取り入れることで代謝アップも叶うということになります。
基礎代謝は、何もしなくても使われていくエネルギーの総量のこと。ベッドで１日中横になっているだけでも成人であれば1000kcal以上は消費するのだそうです。
その基礎代謝は、性差・年齢・運動歴・筋肉量・活動量など人によって差があります。誰でも基礎代謝を引き上げることは可能です。
その1つの方法として、朝の運動があります。
朝に運動することによって基礎代謝が高まり、何もしない日と似たような活動をしたとしてもそれ以上のカロリー消費が叶うというわけなのです。
③自律神経の働きが正常に整う
私たち人間は、もともと自律神経の働きが備わっています。自律神経というのは、独立して私たちの身体を一定に保つ機能です。
例えば私たちの血圧や心拍数はある程度一定に保たれていますよね。
走ることで一時的に血圧と心拍が向上し、その後一定に戻ります。
また、寝ている間でも心臓はきちんと脈を打っています。これは自律神経の働きによって保たれているものです。
自律神経は大きく2つに分類できます。それは「交感神経」と「副交感神経」。
交感神経は、活動期に優位です。例えば仕事中に急いだ時や物事を考えている時、集中している時など。
副交感神経は、安静期に優位です。例えば食後に一息つく時や寝ている時などですね。
見比べると分かるのですが、この2つは対極の拮抗関係にあるのです。
このバランスがある程度時間でも決まっているのをご存知でしょうか。例えば朝～昼にかけては交感神経が働いて、夕方～朝方にかけては副交感神経が優位となります。
このバランスが崩れてしまった時、体がなんとなくだるい・重いと感じたり、お腹が空かないor空きすぎる、眠れないなどの困った症状が出てきます。
それがいわゆる「自律神経失調症」の症状につながっていくと言われています。
この困った症状を改善する1つの方法は、本来の体のバランスに沿って活動をおこなうことです。つまり、朝交感神経優位にして夜は副交感神経優位にする、ということになります。
交感神経は、活動期に活性化するため、これは運動も一緒のことがいえるでしょう。
朝に運動することは交感神経に安易にスイッチを入れることができるということになりますので、それによって自然と夜になれば副交感神経にスイッチが入るということになります。
朝の運動は自律神経のバランスを整えることに一役買ってくれるでしょう。
④トレーニングに集中できる
ジムでトレーニングをおこなう人が多い時間帯は一体いつかというと、それは朝９時台と夕方１８時以降なんです。
朝は特にご年配の方が多い傾向にあり、夕方以降は仕事終わりの方が多くなります。
ジム側もそれを把握していますので、スタジオレッスンなどもその時間に集中しています。
逆に人が少ない時間はというとその逆で、早朝・昼・夜中となります。この時間帯は人が少なく、トレーニングに集中できるでしょう。
マシンなども混み合うことがありませんし、自分のペースで思うようなトレーニングがおこなえます。
またトレーニングの原理原則の1つに「意識性の法則」というものがあります。これは使っている部位、トレーニングに意識を向けることで神経系が活性化してより効果が出る、というものです。
人が混みあっておらず自分の空間を作りやすい朝ジムは、この意識性も働き、トレーニングに集中できる環境だといえます。
⑤時間を有効活用できる
夜はほとんどの人が忙しい時間帯ですよね。仕事が終わり、帰宅、そしてご飯の準備、ご飯を食べてお風呂に入って就寝…。
社会人の場合は、同僚に飲みや食事に誘われることや、残業があったりなど時間をコントロールするのは難しいものです。
しかし早朝の場合は、前倒しの時間になります。予定が後から入りづらい時間帯ですよね。その為スケジューリングも安易におこなえます。
普段は寝ている時間を、少し頑張って早起きをして時間を有効に使うことで、夜の時間帯を有意義に過ごせるようになるのではないでしょうか。
朝ジムのデメリットと注意点
朝ジムにおいては多くのメリットが存在しますが、その一方でもちろんデメリットも存在します。
デメリット・注意点を以下3つに絞ってお伝えします。
①血圧や血糖値に気を付ける
②強度が高い運動には要注意
③食事に注意しましょう
①血圧や血糖値に気を付ける
朝は身体が眠っていたところから少しずつ起きるという状態。つまり内臓の動きも鈍くなっていますし、血圧・血糖値においても非常に落ち着いた状態です。
そんなときに急激に激しい運動をしてしまうと、身体が追いつきませんので、高血圧や低血糖になりやすいです。
血圧においては血液が血管を押す時の圧力によって、急激に血圧が高い状態になると血管に負担がかかりますので、その結果として脳出血・動脈乖離などの命の危険のある病気につながる可能性が…。
また、低血糖も要注意です。前述したように朝はお腹の中に食べ物が入っていない為に、運動することにより優位に体脂肪を燃焼することが可能となっています。
しかしそれは裏を返すと血糖値が低い状態ということ。そこで激しい運動をしてしまうと、血糖値が基準値を下回る低血糖となってしまいます。
低血糖の症状は実に様々で、軽度の場合はお腹が空いたり・力が出ないなどですが、重度化するとあくびが出てボーッとしたり、意識が酩酊するなどの症状が出て、最悪は命の危険もあります。
朝の激しい運動では、これらのデメリットのことを念頭に入れ、気をつけなければなりませんので覚えておいてください。
②強度が高い運動には要注意
②強度が高い運動には要注意
最も気をつけなければならないのは高血圧と低血糖とお伝えしましたが、これは運動強度によって変わるものです。
激しい運動や強度の高い運動を頑張りすぎてしまうことで、上のような症状につながっていきます。
「せっかく朝ジムに来たんだから頑張るぞ～！！」と張り切りすぎて、ウォーミングアップもせず急に息が上がるような運動はしないように注意です。
③食事に注意しましょう
低血糖は運動強度に加え食事によっても変わりますので、要注意。
例えばダイエットをしているため夜の糖質をカットしているような食生活をしている方は、朝にジムで運動したら一体どうなるでしょう。
この場合、前の日の昼からずっと糖質が入っていない状態ですので、血糖値は低いまま。普通、食事すれば血糖値は４時間ほどで下がる物です。
夜に糖質カットとなると、なんと１８時間も血糖値が低い状態のままということが分かります。
そのような状態で、朝にトレーニングをしてしまうと…低血糖の状態になってしまいます。
朝ジムの際には、血糖値のコントロールも重要ですので、覚えておいてくださいね。
朝ジムのデメリットを解消するには？
上記に紹介したデメリットは健康になるというより逆効果になってしまうものです。
せっかく朝ジムをするのだからより効果を引き出したいですよね。
ここではデメリットを解消しつつしっかりと効果を出す方法を紹介します。
トレーニング開始の１時間前に起きる
起床してから急に運動をおこなうと、どうしても身体が追いつきませんよね。また筋肉もスムーズに動かせず、高血圧・低血糖に加え怪我のリスクも。
朝ジムをする際には、トレーニングを始める１時間前に起床します。そうすることで身体がトレーニング時にはきちんと目覚めます。
朝ジムの前にウォーミングアップ
朝は特に身体がなまっています。特に関節や筋肉が硬い状態に…。
だからこそウォーミングアップが大切なのです！
そこでおすすめしたいウォーミングアップをいくつかお伝えしますので、参考にしてもらえたらと思います。
①ウォーキング
まずはとにかく歩くこと。ウォーキングは全身運動の上強度も低めです。少しずつ身体を慣らすことができますよ。
目安は心拍数。１分間に心拍数が９０〜１００拍程度で設定すると良いでしょう。
ジムのトレッドミルは容易に心拍数を計測することが可能となっていますので、ぜひ活用しましょう。
②ダイナミックストレッチ
ウォーキングで身体がある程度温まった後は、ストレッチをして関節・筋肉を目覚めさせましょう。
一番おすすめなのは、身体を弾ませるようにリズミカルにおこなうダイナミックストレッチ！
太もも裏のストレッチをする場合には座った状態で片足を伸ばして前屈する方法をイメージしてもらえると良いかと思います。
前屈をリズミカルに身体を揺らしながらおこなうものです。これがダイナミックストレッチの方法です。
他のストレッチにおいても、少し体が弾むようにリズミカルに身体を揺らしつつおこなってみることをおすすめします。
この方法により、筋肉に血流が行き渡り、脳と筋肉の神経の繋がりも向上します。
③全てのマシンを軽い負荷でおこなう
マシンでトレーニングをする場合は、まずは軽い負荷にしておきます。
例えば、チェストプレスやレッグプレスなどが良いでしょう。普段行う重さの半分くらいで試し、まずは使用する全てのマシンで試してみてください。
関節の準備ができるため、怪我の予防にもつながります。
朝ジムの運動強度はやや低めがおすすめ
朝はどうしても身体がまだ眠った状態でなまっています。そこで負荷を一気に上げることはおすすめしません。
朝から頑張りすぎてしまうと、午後に一気に疲れが出ますよね。
朝ジムでは運動強度をやや低く設定しておきます。例えば、筋トレマシンの場合は負荷をいつもの７０〜８０％に設定し、有酸素運動では心拍数を１２０拍/分以下に抑えるようにすると良いです。
そうすることで効率的で安全に、運動の効果を引き出すことが可能となります。
朝ジムの運動強度はやや低めがおすすめ
朝はどうしても身体がまだ眠った状態でなまっています。そこで負荷を一気に上げることはおすすめしません。
朝から頑張りすぎてしまうと、午後に一気に疲れが出ますよね。
朝ジムでは運動強度をやや低く設定しておきます。例えば、筋トレマシンの場合は負荷をいつもの７０〜８０％に設定し、有酸素運動では心拍数を１２０拍/分以下に抑えるようにすると良いです。
そうすることで効率的で安全に、運動の効果を引き出すことが可能となります。
朝ジム前に糖質を補給しておく
朝ジムの時に悩むのが食事です。
夜であれば食事前に運動して、終わった後に食べるというサイクルで何ら問題ありませんが、朝ジムの場合は少し異なります。
上で説明したように、体の中で糖質が空っぽの状態で運動をおこなうことは非常に危険です。
しかしながら朝食を食べてから運動というのも案外きついです。
そこでおすすめしたいのが、まず起きて糖質を補給すること！運動前ですので、消化に良いものが良いですね。例えばバナナ、ラムネなどが最適。
そして、運動した後に改めてしっかりと朝食を摂ります。これにより効率的に朝ジムに励むことができるでしょう。
早朝ジムへ行く方法のポイント→就寝時間
朝ジムの具体的な方法は、ここまででしっかり理解できましたでしょうか。
しかし「朝は苦手！」という方も多いでしょう。筆者もそうです。
「朝にジムをするのは理想だけど、どうしても朝起きられない…」そんな方にオススメの方法は、「就寝時間」です。
前の晩に何時に寝るかというのが非常に大事なポイントになります。重要なのは睡眠時間より「質」です。
具体的に解説しますと…
前日２３時までには布団に入るようにします。
もし眠れなくても２３時には必ず布団へ入って目を瞑るだけでＯＫ。それだけでも十分に身体や脳は休まるのです。この時にスマホなどをいじってはいけません。頭の中に情報を入れないことです。瞑想のイメージですね。
これによって翌朝スムーズに起きられるでしょう。
朝ジムを習慣化する為にも、是非取り組んでみてください。
まとめ
朝ジムはたくさんのメリットがあることが分かりましたね。
ダイエットにも適しており、運動自体にも集中することが可能。また１日を有意義に過ごすことができるようになります。
しかしその反面で、朝は高血圧や低血糖などのリスクも潜んでいますので注意が必要です。
運動強度や糖質補給にしっかり注意して、朝ジムで時間を有効活用してみませんか。朝に気持ちの良い汗を流しましょう♪
