HMB…筋トレやダイエットに関心がある方は聞いたことのある言葉かもしれません。筋トレに有用な成分が配合されているものです。しかし、HMBを飲み続けた結果、どのような効果が得られるのか知っているでしょうか？
その成分や効果、HMBを飲み続けた結果のデメリットはないのか…不安を覚える方も多いはずです。そこで今回は、HMBの仕組みや効果を具体的に学び、HMBを飲み続けたことによって得られるものや気をつけないといけない部分について理解を深めましょう。
もくじ
HMBを飲み続けた結果
筋肉は、筋肉を使うことによって筋繊維が壊され、それを修復することを繰り返し行っていくうちにだんだんと大きくなります。とはいえ、 HMBを飲み続けた結果に、デメリットはないのか…注意点も見ていきましょう。
筋タンパク質の必要性
この工程の中で必要となるのは、筋タンパク質。筋タンパク質は筋肉の材料で、筋タンパク質が合成されると筋肉量がアップし、逆に分解されると筋肉量はダウンします。
HMBは、筋タンパク質の合成を高める酵素「mTOR」を活性化させます。また、筋タンパク質を分解させる酵素複合体「ユビキチン・プロテアソーム・システム」をブロックする働きがあります。
つまり、HMBには筋肉が作られるのを助けると同時に、失われるのを抑制する役割があるのです。
HMBを飲み続けた結果得られる効果
国際スポーツ栄養学会が2013年に発表した報告書でも、HMBの4つの効果が明記されています。
- 筋肥大
- 筋損傷の回復
- 加齢による筋肉減少の予防
- 脂肪量の減少
を抑えることが可能です。したがって、 HMBを飲み続けた結果、健康的でトレーニングでえたい効果を多く獲得することが見込めます。
HMBを飲み続けた結果…注意点も抑えよう
また、一度に大量に摂取するよりも分割して少量ずつ摂取することがおすすめ。一気に大量に摂取すると吸収しきれずに効果を十分に発揮できません。
食事やトレーニングあと、就寝前など筋肉が作られる複数のタイミングにわけて、摂取するのが効率的です。 気になる副作用についてですが、現時点でHMBを摂取することによる重大な副作用は報告されていません。
したがって安心して摂取できますよ。ただし、推奨量を大幅に超えた摂取に関しては注意が必要です。たくさん飲めば飲むほど効果が出るというものではないので推奨摂取量は守るようにしましょう。
HMBについて
筋トレやダイエットの情報を追っかけていると、効果やメリットだけが一人歩きし、実際にどのような成分か理解する前に摂取し始める方も多いです。ですが、成分を知ることでより効果的に利用できるのでしっかり覚えておきましょう。
HMBとは？日本では歴史が浅いってほんと？
1996年にアメリカのアイオワ州立大学のグループが、世界で初めてヒトに対する実験を行いその効果が見出された成分。 ベータヒドロキシベータメチル酢酸（beta-hydroxy-beta-methylbutyrate） という名前を略したものがHMBです。
具体的には、ロイシンというアミノ酸がヒトの体の中で代謝されてできる物質です。日本で販売することが可能になったのは2009年とまだ歴史は浅い成分ですが、筋トレをしっかり行いたい人からお年寄りの健康増進の筋トレにも効果があるとされています。
HMBの効果
筋肉を構成するタンパク質の合成を促進する効果と、筋肉を構成するタンパク質の分解を防ぐ効果です。 筋肉は運動などで筋繊維が壊れてそれが回復するときに成長していきます。 この回復、合成のスイッチをONにすることで、筋肉の合成を促進します。
また、筋肉は健康のために重要な組織ではありますが、生命活動を維持するのに必須なものではないため、体が不要だと判断したら筋肉は分解されてエネルギーとして使用されてしまうことがあります。この分解を防ぐこともHMBの重要な効果なのです。
HMBはどのように摂取するの？
HMBを飲み続けた結果を知る前に知っておくべきことがあります。それは摂取方法やその効果を引き出す方法です。実際に摂取されている方も理解を深められますよ。
HMBはアミノ酸のロイシンが代謝されてできる物質
HMBの摂取方法や多くの人がサプリとして利用しています。とはいえ、HMBはアミノ酸のロイシンが代謝されてできる物質であるため、食事から摂取することは可能です。 ただし体の中に入ったロイシンのうちHMBになるのは5％だけ…。
筋トレの効率化のためには１日2-3g取ることが推奨されていて、そのためにはロイシンを40-60gとる必要があります。ロイシンはアミノ酸なので動物性タンパク質に多く含まれていますが、牛肉の赤身100gに含まれるロイシンは1.5gで、必要な量のHMBを食事で確保するのは現実的ではありません。
したがって、必要量のHMBはサプリでないと摂取することは厳しいと言えるでしょう。
HMBの効果を引き出すには？
筋トレの際に使用すると筋肉を作る手助けになるHMBですが、飲むだけで筋肉が勝手に成長するというような性質のものではありません。
「飲むだけで筋肉バキバキ！」というような謳い文句には注意が必要で、基本的にはどんなサプリメントであっても適切な食事管理と、筋肉トレーニングを組み合わせなければ理想の体を手に入れるのは難しいのが現状。HMBも筋肥大効果が多くの論文で示されている成分ですがどの論文でも筋トレを組み合わせています。適切な筋トレや食事管理にプラスすることで体づくりを前進させてくれる成分、それがHMBと理解しましょう。
HMBの効果的な摂取方法は？
食事だけでHMBを摂取しようとすると大量に食べないといけないため、余分な糖質や、資質なども摂取してしまいます。 したがって、必要な量はサプリメントで補うようにしましょう。
HMBという成分は筋肉の発達のスイッチをONにして筋肉をより多く作るようにする成分。ですので摂取のタイミングは、Hトレーニングの後にプロテインを摂取するタイミング、食事のあとなどがおすすめです。睡眠時も摂取のタイミングとしてはおすすめで、筋肉の合成は睡眠時にも行われているのですが、睡眠時には栄養補給をすることはできません。睡眠時に必要な栄養をとっておくことで、筋肉の合成をより促進することができますよ。
まとめ
今回は筋肉の合成を助けて分解を防ぐことで筋トレの効率を上げてくれる成分であるHMBについて解説しました。 特に気になるのがHMBを飲み続けた結果…。実際メリットは多く、トレーニングやダイエットなどをする人にとっては欠かせない存在になるでしょう。
HMBは筋トレの効率アップには非常に有用な成分ですが、食事から必要量を摂取するのは難しく、サプリメントを利用して摂取するのが効率的です。筋トレや規則正しい食事など健康的な行動と組み合わせることで大きな力を発揮してくれます。
