今回の記事では、自重トレーニングについて解説していきます。無理をすることなく毎日継続でき、尚且つ効果が高いと言われる自重筋トレ。
そんな自重筋トレのメニュー詳細、効果の高い筋トレ、成功させるにはどうすれば良いのか？トレーニング時のポイントも一緒に紹介します。
自重だけのトレーニングで最大限の効果を引き出すためにも、ぜひ本記事を参考にしてほしいと思います。
もくじ
自重トレーニングって？
自重トレーニングは、その名の通り自分の体重を負荷にするトレーニングのことです。
例えばダンベル、トレーニングマシン、ジムなども不要で自分の体一つあれば家で簡単におこなうことができる初心者向けのトレーニングになります。
また筋トレメニューの種類も豊富です。レベルに関しても初級・中級～上級者の方まで幅広くOK。
特に筋トレを始めたばかりの初心者の方におすすめです。家の中でできますので、誰に見られるわけでもなく気軽にお試し感覚でトレーニングが可能なため気軽におこなえます。
自分に合っているトレーニングかどうかを知るためにもおすすめの筋トレ方法です。
自重トレーニングのメリットは？
ここでは自重トレーニングのメリットについてご紹介します。
低コストで筋トレがおこなえる
低コストで筋トレがおこなえる
自重トレーニングは、前述したとおりジムへ出向くことなく家でトレーニングができます。トレーニングの器具も使いませんので、お金をかける必要がありません。
低コストで尚且つ理想的な身体を手に入れる事が可能というわけなのです。
経済的に余裕が無いから…お金がもったいなくてジムに通えない…という方、筋トレにはあまりお金をかけられないという方にぴったりなトレーニング方法といえそうですね。
また自宅でトレーニングすることでジムへ通うよりも筋トレが習慣化しやすくなるというメリットも存在します。
その日のコンディションやモチベーション次第でいくらでもトレーニングをおこなうことができるというのも利点です。
ただ、ジムと違ってトレーナーがいませんので孤独感は否めません。またジムではトレーディングから細かな指導が受けられますが、家でおこなう自重トレーニングではトレーナーの指導は受けられないですので、効率が悪くなることはあるかもしれません。
筋トレ初心者でも気軽！
これから筋トレを始めようと思っている筋トレ初心者の方にとっては、筋肉トレーニングは未知の世界でしょう。
初めは一体どんなトレーニングをすれば良いのか分からない！という方も多いことと思います。
しかし自重トレーニングの場合はとても簡単に参考になる動画をインターネット上で視聴することができますので、気楽です。
いきなりジムに行くのは敷居が高いと感じる方も多いと思いますので、そんな方は、まずは自宅で始められる手軽で簡単な筋トレをおこなってみましょう。
怪我のリスクが低い
自重トレーニングは、怪我のリスクが低い点もメリットです。筋トレする際の負荷に関しても自分の体重のみとなりますので、安全面でも優れているといえます。ダンベルなど器具を使ったトレーニングと比較すると、とても小さな負荷で済みますよね。
負荷が小さいということは、筋トレ中の身体をコントロールしやすいということ。慣れないうちに器具を使ってトレーニングすると、ケガをしてしまうことにつながりかねません。
家の中でトレーニングをおこなうときには、必ずトレーニングマットを敷きましょう。そして床にクッションを入れたりなどするとより安全です。危険が少なくなるように筋トレに快適な環境を準備しておきましょう。
また、自己流でおこなうこともケガにつながりやすいです。
YouTube動画など筋トレのお手本動画などを見て正しいやり方を見ながら、またはよく観察してから実践してください。
自重筋トレで抑えておくべきポイント
自重のみの筋トレで効果をしっかりと感じるポイント・コツをご紹介します。成功のポイントをよく知ったうえで取り組むようにしましょう。
鍛える部分の筋肉の位置・動き方
自重トレーニングの効果を高めたいときには、まずあらかじめトレーニングする筋肉の位置や動き方について勉強しておくことも重要。
筋肉を意識することで、トレーニングに集中できるからです。
鍛える筋肉を意識しないままでトレーニングをおこなってしまうとボディバランスが崩れがちに。そうなると筋肉の刺激につながりませんので、筋トレの効果が薄れてしまいます。
自分が鍛えたい筋肉についてしっかりと知ることが大切です。さらにモチベーションアップにつながるでしょう。
自重トレーニングの前後には必ずストレッチ
筋トレをする前後に必ずストレッチをおこないましょう。ただ筋トレをするだけではNG。
自重トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、事前にストレッチをしておくことです。パフォーマンスも向上するうえ、ケガもしにくいです。
トレーニング前だけでなくトレーニング後にもストレッチをしておきましょう。
効果を高めるために、筋トレ前後にストレッチを取り入れることはトレーニングの基本だともいえます。
それぞれの筋肉の可動域を確保することを忘れないようにしてください。ストレッチには、筋肉の柔軟性を高める効果もありますし関節の可動域も広がり、スムーズに筋トレができるようになりますよ。
回数を多く！インターバルは短めにする
負荷が少なめのトレーニングの場合は、回数で補いましょう。限界まで追い込むとより効果的。
基本的に1セット15回以上を目安にすると良いです。「もうこれ以上は無理！」と本気で思うまでは諦めずに限界まで追い込みます。
次にインターバルは短くすることも重要です。セット間のインターバルが長いと筋肉が休んでしまいますので、筋肉肥大の効果が薄れがちに…。インターバルは最低でも30秒以内にしておくことが重要です。
動作についても、ゆっくりが基本です。リズムよくおこなうこともポイント。スピードを抑えたゆっくりと落ち着いた動作の方が良いでしょう。
そうすることで筋肉をしっかり収縮させることができます。
これは便利！自重トレーニングにおすすめのアイテム紹介
自重トレーニングは筋トレマシンを使うウエイトトレーニングと比べると筋肉への刺激が弱めです。
自重トレーニングの効果をより効率よく感じるために専用のトレーニングアイテムも必須です。おすすめのアイテムを以下に紹介しますので参考にしてくださいね。
プッシュアップバーはイチオシ！
一つ目は腕立て伏せの自重トレーニングをする際に使えるプッシュアップバーです。負荷を重くし、より強力に筋トレしたい際には用意しておくと良いでしょう。
通常の腕立て伏せのときに、体を深く落とせます。それによって効果的に大胸筋・上腕三頭筋を鍛えることができます。
価格は大体、数千円～購入可能ですので、金銭的な負担も少ないと思います。
加圧インナーシャツ＋トレーニング用ウェア
お次は、加圧インナーシャツ、トレーニング用のウェアです。これらは、筋トレをおこなうさいに必要となります。
加圧トレーニングシャツは高い伸縮性のある素材で、着ているだけで大胸筋や三角筋・腹筋を刺激可能。つまり、着ている間中はずっと筋肉を刺激できるため画期的なアイテムです。
加圧インナーシャツなどトレーニング専用のウェアを着てトレーニングすると、普段の自重トレーニングよりさらに高い効果が期待できそうですね。
価格は大体数百円～購入できます。
自重トレーニングの適切な頻度は？
自重トレーニングをおこなう上で、適切な頻度についてもご紹介しておきます。
トレーニングをする中で、特に知っておきたいのが「超回復」です。
超回復のメカニズムは、トレーニングをおこなったことにより損傷した筋肉に適切な休息を与えるもの。筋肉を回復させて筋肥大、筋肉の向上に繋げていく…というものです。
超回復はトレーニング後の48～72時の間に休息をすることで良い結果を得られると言われています。
自重トレーニングの一番良い方法は、
・トレーニングで鍛える部位を曜日ごとに変更する
・自重トレーニングをしない日を設ける
上記の方法で、超回復を促せるトレーニングメニューを計画すると良いでしょう。
腹筋の自重トレーニングメニュー
・クランチ（腹直筋）
腹直筋は、お腹の中央部分のいわゆるシックスパットと言われる部分の筋肉のこと。クランチと呼ばれるお腹を丸めておこなうトレーニングが腹筋の代表的な自重トレーニングになります。
★腹直筋の自重トレ方法
1.床の上に仰向けになって両脚を上げ、両膝は90度に曲げ、両腕は耳の横につける
2.息をゆっくりと吐いてお腹付近を中心にギュッと収縮するイメージで丸める
3.限界まで腹筋を丸め、息をすべて吐き出してそのまま約3秒程度キープする。キープが終了後は息を吸い込みつつも身体を丸めたときの2倍の時間をかけ、ゆっくりと元に戻す
4.肩甲骨から上を床から浮かせた状態のところまで戻る
5.以上の動作を10～20回3セット繰り返す
6.終了
大胸筋と腕の自重トレーニングメニュー
大胸筋を鍛えるためにおすすめなのが自重トレーニングのプッシュアップです。これは脚の高さを上げたりして様々なアレンジを加えながらおこなうトレーニングのこと。
胸筋の上部や上腕三頭筋が鍛えられ、盛り上がったカッコ良い胸筋をつくることが叶います。
★ノーマルプッシュアップの正しい方法
1.手幅を肩幅より少し広くとる
2.足を軽く開き、肩～足首まで一直線をキープ。そのまま肘を曲げ上体を倒す
3.床に胸が付くギリギリのところまで倒し、その後ゆっくりと元に戻す
4.以上の動作を繰り返す。20回3セットが目安になる。胸筋に適度に負荷がかかるようなイメージで、ゆっくりおこなうのがポイント
5.終了
次に、男らしいがっちりとした腕を目指せるのがナロー・プッシュアップ。
これは普通の腕立て伏せではありません。手幅を狭くすることにより、負荷を高めることができます。
上腕三頭筋を集中して鍛えたい方はナロー・プッシュアップの自重トレーニングが良いですよ。
★ナロー・プッシュアップの正しい方法
1.肩幅より狭い手幅にして両手を床に付ける
2.両足は肩幅ほどに開いて、床に付ける。そのままゆっくり息を吸いながら肘を曲げ、上体を伏せる
3.手に胸が付く手前まで下げ、そのままゆっくりと元に戻す
4.以上の動作を繰り返す。10回3セットが目安
5.終了
まとめ
いかがでしたでしょうか。自分の家でリラックスしてストレスフリーで取り組める自重トレーニングは、気持ち的に楽におこなえそうですね。
自宅で簡単におこなえるのは大きなメリットになります。しかしその反面、モチベーション維持が困難だったりもします。
常に自分を奮い立たせ、理想の身体をイメージし「絶対に割れた腹筋を作る！」「筋トレしてカッコ良くなる！」「痩せる！」という強い意志をしっかり持つことも重要です。
本気でトレーニングに励むようにすると、きっと良い結果が待っています。
自重トレーニングの可能性は無限大です。トレーニングをおこなえばおこなうほど理想の体型を目指すことができるでしょう。
正しいトレーニングフォーム、回数、頻度を調整しつつ、まずは軽い自重トレーニングから始めてみてはいかがですか？
こちらの記事では、自重トレーニングについてさらに詳しく解説しています。
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