筋トレ

手首の鍛え方を紹介!簡単にできて効果的なトレーニング方法を解説

「細い手首って嫌!」
「手首が細いから悩んでる」
「腕時計の似合う男らしさ漂う手首になりたい!」
そう思っている方に朗報!
今回は、手首を太くする筋トレ、具体的なトレーニング方法、手首を太くしたい人が摂りたい栄養素などを詳しく解説しますので、手首を男らしく鍛えたいという方はぜひ参考にしてくださいね。

手首を太くすることってできる?

手首には筋肉がほとんど存在しません。そのため腕・足などのように太くなることは難しい部位なのですが、鍛えるメリットは大きいです。

手首は人間が動く際に必要な部位ですよね。その部位を日ごろから強く鍛えておくことは大切なことです。
また普段から手首を鍛えることでトレーニング効率が向上することは間違いありません。

また広背筋を効率よく追い込むことができるようにもなります。その他に手首の曲げ伸ばしがスムーズにおこなえるようになることも鍛えるメリットだといえるでしょう。

手首の筋肉は、主に内側に曲げる尺側手根筋群と手首をそらせる長橈側手根伸筋などが存在します。

手首を太くするためには、努力・時間共に必要となりますが、周りと差をつけたいと思っている方はぜひ、チャレンジしてみましょう。また手首をピンポイントで鍛えるというよりは、前腕を鍛えることを意識すると良いです。

骨と腱は強くすることが可能

骨格は鍛えたとしても見た目に変化は見られません。つまり太くはならないということです。
しかし、手首を太くすることができなくても強くすることは可能だといえます。

骨も筋肉と同等に負荷、栄養・休養で鍛えていくことができますし、骨・臓器などと同様に代謝を繰り返します。

ちなみに古い骨細胞は最終的にどこへいくのかというと、壊れて血液へ吸収されていきます。つまり定期的に新しい骨細胞が作られているのです。
何らかの理由によって骨が折れたとしても、再びくっついて元戻りになるのも骨が代謝しているためです。

また筋トレをおこなうことで、少しずつですが骨にも傷ができます。その傷を修復するためカルシウムが必要となるわけです。

できた傷の修復の一連のサイクルにより、骨は目に見えて太くならなくても密度が向上する、というわけです。また骨以外に腱の修復にはコラーゲンが使用されます。

手首の太さ=骨・腱の太さ

手首付近には筋肉がほとんどありませんよね。鍛えたとしても劇的に見た目が変化すわるわけではなく、手首の太さは骨と腱の太さが決め手になります。
また骨と腱というのは遺伝の要素が大きな割合を占めています。

手首を太くするためのトレーニング方法は?

手首はあらゆる動作で疲れます。健康を維持するためにも、手首を鍛えておくのは大変良いことです。

例えば、日常的にダンベルを持ってみたり、鉄棒にぶら下がるなど。そういったことだけでも手首は効率よく使われ、鍛えられます。

器具なしでできる手軽な筋トレ、器具を使った筋トレなど手首を鍛えるための方法をいくつか下記にご紹介します。

①ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは、ダンベルを両手で握って腕を鍛える筋トレです。主に前腕以外に二頭筋など腕周りを同時に太くすることが可能なトレーニング。腕全体に効く方法ですので、重い重量でおこなうのが良いでしょう。

★ダンベルハンマーカールのやり方
①ダンベルを縦にして両手で握る
②肘を固定状態で、ダンベルを持ち上げる
③10回3セット繰り返す

ダンベルハンマーカールは座る・立つ、どちらでおこなってもOKです。
おこなう際は、肘だけを動かすのがコツ。体・肩なども一緒に動かしてしまうとそこから負荷が逃げるため、注意しましょう。

②ハンドグリップ

ハンドグリップという器具を使った方法がこちら。握力を鍛える、前腕を太くしたい場合に最適です。
重量が重いものを無理に選ばないようにしましょう。5回~10回を繰り返せるような重さを選ぶようにしてください。

★ハンドグリップのやり方
①片手でグリップを握る
②5回~10回を3セット繰り返す

③ローラーリストボール

ローラーリストボールは一見すると地味め筋トレ方法なのですが、案外想像している以上に疲れるのが欠点だったりします。

中にボールが入った器具を片手で回して、手首に効率よく負荷を与えるトレーニングです。ボールの回転に合わせて手首を一緒に回すことで、手首に効きます。

★ローラーリストボールのやり方
①ボールを掴んだ状態にして、そこから紐を引っ張る
②ボールの回転に合わせながら手首を回す

④巻き込み懸垂

巻き込み懸垂は主に前腕に効果を発揮するトレーニングとなっています。ただこれは普通の懸垂をする器具ではおこなえません。
その点は要注意!懸垂バーを必ず使う用にしてくださいね。手首、前腕を短時間で効率よく鍛える事ができるのが魅力です。

★巻き込み懸垂のやり方
①懸垂バーに掴まり、ぶら下がる
②バーを手首の力で回し、懸垂をおこなう
③5回~10回を3セット繰り返す

⑤リストローラー

これはリストローラーという器具を使用して、手首・前腕を鍛えることができるトレーニングです。

★リストローラーのやり方
①バーを両手で掴み、腕を地面と垂直にする
②手首を動かし、クルクルと重りを巻き上げていく
③手首の動きを逆にして重りを下ろす

リストローラーをおこなうときには、体勢を動かさないのがポイント。
体が安定させて、手首の力だけで重りを持ち上げる方法が正しいやり方ですので、覚えておきましょう。

⑥ダンベルリストカール

リストカールはダンベルを使用して、自宅で手軽にできる筋トレ方法として人気です。
リストカールをおこなうときは、ゆっくりとした動きで前腕に効くようにトレーニングするのがコツ。
またこのとき、できるだけ余裕のある重量で回数を多めにこなすのがポイントです。

★ダンベルリストカールのやり方
①ダンベルを持ち、固定された台に手首を上向きにして乗せる
②腕は固定したまま、手首だけ上下に動かす
③15回3セット繰り返す

⑦ダンベルリバースリストカール

リバースリストカールは手首の向きを反対にしておこなう筋トレ方法となっています。

最初は軽い重量から始め、そこから少しずつ回数を増やしておこなうようにしてください。

リバースリストカールの特徴は、普通のリストカールより力が入りづらい点ですので、反動をつけてしまうことは一気に手首を痛める原因になりますので、できる限り重量を落としておこなうようにしてください。

★ダンベルリバースリストカールのやり方
①ダンベルを持って、固定された台に手首を下向きで乗せる
②腕を固定したままで手首だけ上下に動かす
③15回3セット繰り返す

⑧グーパー運動

この運動は、とても簡単です。器具を使わず自重だけでおこなうトレーニングで、腕を前に出しグーパー・グーパーと運動を繰り返すだけでOK。

普通にグーパー、グーパーと何回も繰り返すだけで良いですが、この運動は筋肉がとても疲れるのが特徴です。

最初は簡単なものから始めたい、できるだけコストをかけずにトレーニングしたい場合におすすめです。
スピードを早めにすると効率よく筋肉を疲れさせることができます。

★グー・パーのやり方
①地面と垂直にして手を伸ばす
②グーパーを早く1分間繰り返しおこなう

⑨リストプッシュアップ

これは腕立て伏せを握りこぶしでおこなう方法です。どちらかというと上級者向けのトレーニング。
大胸筋・上腕三頭筋のほか、前腕や手首を効率よく鍛えられます。

★リストプッシュアップのやり方
①腕立て伏せのポジションにする
②両手で握りこぶしを作り、床につける
③ひじを曲げて、胸を床ギリギリのところまでおろす
④肘を伸ばし元の位置へ戻す

手首を太く見せる方法

手首自体を鍛えるのも良いのですが、手首を太く見せるための方法を二つ紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

前腕を鍛える
とにかく手首を太く見せたい!というときには、前腕を鍛えることが一番おすすめの方法です。

手首を筋トレで太くすることは難しいと思われがちですが、前腕を鍛えることにより手首付近をがっちりと太い感じに見せる事ができます。

前腕は腕の肘~手首前までの部位のことです。肘に近い部分であれば筋肉がついていますので筋トレで太くしていくことが十分可能です。

手首に脂肪をつけるのも一つの方法

体全体が太っていると当然のことですが手首にも脂肪がついて、太くなりますよね。
手首・足首などは他の部位と比べると脂肪がつくのは後回しになるのが体のメカニズムですが、脂肪がつく順番はある程度決まっているものです。

最初にお腹、腰周り、胸、太もも…このように胴体に近い部分から脂肪がついていきます。

その後、肩や腕、足など胴体から遠い部分に脂肪がつくという流れです。つまり体全部に脂肪をつけないと、手首に脂肪がつかないということですので、「そこまでして手首を太くしたいのか…?」と自分に今一度問いかける必要がありそうですね。

理想的なバランスについて

手首を太くしたとして、絶対にたくましい腕になるとは言い切れないのが現実です。

理想的な体型と言われているのは、手首が太い以外に体全体のバランスが良く、腕・前腕ががっちりとしている体型です。全体的にシャープで、筋肉質な印象を与える体型が理想的だといえます。

手首を太くしたい人が摂取したい栄養素

骨を効率よく鍛えて丈夫にするためには、日々の栄養補給も重要です。他にカルシウム・ビタミンD・ビタミンKは骨の形成には必要不可欠。

とくにカルシウムは骨の材料になる栄養素ですので、積極的に摂取しましょう!

・カルシウムが豊富な食品一覧
プロセスチーズ
桜エビ
しらす干し
モロヘイヤ
等々

その他にビタミンDも同様に骨に良い影響を与えてくれますし、カルシウムの吸収を助けてくれますのでビタミンDも積極的に摂取しましょう。

・ビタミンDが豊富な食品
きくらげ
カツオ

しめじ
イワシ
等々

ビタミンKもおすすめ。骨密度の向上につながっていきます。
ほうれん草
納豆
等々

上記にご紹介した食材は毎日の食事に簡単にプラスすることができる食材ですので、毎日摂取することをおすすめします。

手首を太くする筋トレの注意点について

ここでは手首を太くするための筋トレの注意点について紹介します。
下記に挙げる注意点に気を付けながら楽しく筋トレをおこないましょう!

注意点①筋トレの頻度
筋トレをするときには、とにかく回数を多くすれば良いというわけではありません。

前腕の筋トレは手首に負担となりやすいため、筋トレをおこなう頻度を多くすると手首を痛めてしまうことにもつながります。

前腕を太くするための筋トレをするときには、大体目安としては週2回です。

注意点②筋トレの順番
前腕を鍛える場合の筋トレには順番が存在しますので、下記の順番を意識しつつ鍛えるようにしてください。

ラジアル・フレクション→ウルナ・フレクション→リストカール→リバース・リストカールをおこないます。

リストカール、リバース・リストカールは手首に負担がかかりやすいため、筋トレをした後に悪い影響が出やすい傾向にありますので、注意が必要です。

注意点③握力は鍛えられない
ご紹介したトレーニングでは握力は鍛えられません。握力を強くしたい場合には、全く別のトレーニングが必要です。
リストカールは握力は強くはなりませんが、手首周辺の筋肉を程よく鍛えられます。

まとめ

今回は、手首を太くする方法と筋トレをいくつかご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

手首は筋肉がつきにくい部位と言われていますが、前腕を鍛えることによりがっちりとした男らしい腕になります。

ピンポイントで太くするのではなく、腕をたくましく見せたい場合には前腕を鍛えることに集中することが大事ですので覚えておきましょう。

手首が太くなっているということは、体にも脂肪がついている状態だといえます。
手首を無理に太くさせようとすると筋トレ失敗ということにもつながりかねません。とにかく前腕を鍛えることが重要となります!

この機会にぜひ、本記事でご紹介した筋トレをお試しくださいね♪