ダイエット

夏までに痩せる方法!成功するポイントを男女別に紹介

夏といえば、身体の露出が多くなる季節。
ノースリーブやミニスカート、短パン、水着と冬の間に蓄えられた脂肪が丸見えになってしまいます。

そんな夏本番までに、少しでもスタイルアップしておきたいという方は多いですよね。

そこでこの記事では、夏までに痩せる方法やダイエットを成功させるためのポイントをご紹介します。

夏までに痩せるために

夏までに痩せるためには、具体的にどのようなことに注意すればいいのでしょうか。

始めるべき時期や注意するポイントについて解説します。

いつからダイエットをするのがおすすめなのか

まずはダイエットを始めるタイミングについて。
1ヶ月前なのか、半年前なのか、1年前なのか。。。

ずばり、この記事を読んだタイミングが始めどきです!

ダイエットは一朝一夕で叶うものではなく、健康的に痩せるためには長期間かけてゆっくりと体重を減らしていくのが理想的です。

夏までに痩せるのに必要な期間

あなたが何キロ痩せたいかによって、必要な期間は異なります。
先述したように、健康的なダイエットのためにはある程度の期間が必要です。

一週間で10キロなんてハードなダイエットは、健康被害の恐れがあるだけではなく、リバウンドの可能性も高いからです。
理想的な減量ペースは1ヶ月に1キロずつとされています。

そのため、3キロ痩せたいなら3か月間、10キロ痩せたいなら10ヶ月間が必要な期間の目安となります。

男性が夏までに痩せるためのポイント

男性がダイエットに挑戦する際、叶うなら筋肉隆々の男らしいボディを目指したいと考えるのではないでしょうか。
そういった場合のポイントは、とにかく「筋肉を育てる」ということ。

ただし、腹筋は筋肉をつけるのではなく、脂肪を削ぎ落すことによって見えてくるものなので、筋肉をつけるだけではなく体脂肪率を下げることが重要になってきます。

また、男性は女性よりも内臓脂肪がつきやすいとされているので、食生活の乱れを整えるのもポイントです。

女性が夏までにやせるためのポイント

男性に比べて筋肉量が少なく皮下脂肪がつきやすい女性の場合、ダイエットは男性よりも少し大変です。

筋肉量を増やすためのトレーニングだけではなく、効率よく脂肪を燃焼するための有酸素運動も積極的に取り入れましょう。

また、皮下脂肪がつきやすいということは、食べた分だけ脂肪になりやすいということでもあるので、脂肪のエサとなる糖分を抑えるなどの食事制限も同時に行なわなければなりません。

夏までに痩せる運動

ダイエットと聞くと、まず頭に思い浮かぶのは運動ですね。特に、「有酸素運動」が効果的というのはよく耳にします。とにかく筋トレというのはダイエットに欠かせないといわれています。

しかし、筋トレがダイエットに効果があると言われても具体的にどんな風に?と疑問を持つ方も多いと思います。

この項目ではダイエットに効果のある運動についてご紹介します。

脂肪燃焼の効果が高い有酸素運動

有酸素運動はダイエットには欠かせません。酸素を取り入れつつ、長時間持続して行なう運動のことです。
ウォーキング・サイクリング・水泳なども有酸素運動に含まれます。
酸素を取り入れることで効果的に脂肪が燃焼されるので、ダイエットに効果があるといわれています。

また、内蔵脂肪の燃焼にも一役買ってくれますので、お腹まわりが出てきた・・・と嘆いている方におすすめの運動法です。
内臓脂肪が付きすぎると、見た目の変化だけでなく生活習慣病など病気のリスクが高まります。これは大きなデメリットといえるでしょう。

ダイエットにおいて、有酸素運動を積極的に取り入れ、内蔵脂肪を燃焼させることは重要です。

筋肉量を増やして痩せる筋トレ

次に、筋トレです。気軽に取り入れやすいダイエットの運動法ですね。筋肉量を増やすことによって、基礎代謝が上がり、安静時のエネルギー消費が高まります。

筋トレを続けることで、徐々に痩せやすい体質へと変化していきますので、積極的に筋トレを取り入れるのは大事なことです。

スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動、ダンベル運動などが良いでしょう。1日15~20分を目安に行ないます。

ただ、体への負担にならないよう、急激に負荷をかけることは避けてください。
早く痩せたいと思うあまりに運動を頑張りすぎてしまうと、強い筋肉痛が起き、筋トレに対するモチベーション維持が難しくなります。

筋トレを行なう前には、軽くストレッチをするようにするとグッドです。

夏までに痩せる食事

ダイエットと食事の関係も深く、運動だけでダイエットに成功することは非常に困難であるといえます。
運動も行ないつつ、食習慣を見直してダイエット効果を高めることがダイエット成功のカギです。

しかし、過度な食事制限は注意が必要です。体脂肪となってしまうのは、体内で燃焼し切れなかった余剰なエネルギーです。そのため、過度な食事制限や偏った食事は体内の代謝を下げてしまいます。
基礎代謝が下がると、脂肪が燃焼しにくくなり、かえってリバウンドを招きやすくなってしまいます。

そのため食事とトレーニングをうまく組み合わせることが大切で、基礎代謝を上げて痩せやすい体作りを行ないましょう。

よく聞くのが朝食や夕食を抜いて一日二食にするというもの。しかしこの方法では、健康にもダイエットにも良くありません。
人間の体は一定以上の空腹状態が続くと筋肉を分解します。
その結果、エネルギーとして筋肉使い始めてしまい、また脳が飢餓状態と認識してしまうため、脂肪を貯めこみやすい体質に変化していきます。

一日三食きっちりと食べて、栄養補給をしっかりと行なうことが何より大切です。

低脂肪の食材を選ぶ・炭水化物の摂り方にも注意が必要

ダイエット中には、低脂肪のものを選ぶようにしましょう。
乳製品、調味料などには油が使われていますので、原材料表示や栄養成分表示などカロリー表示をきちんと確認すると安心です。

肉類を食べる際は、白い脂肪分はできるだけ取り除くようにして、ヒレ・ももなど赤身が多い部位を選ぶと良いですね。
白身魚やマグロ・カツオなどもできるだけ赤身を選ぶようにして、ドレッシングもノンオイルを使って徹底しましょう。

また炭水化物(糖質)はタンパク質を体に吸収する際、脂肪を代謝させるときに不可欠な栄養素だと言われています。
炭水化物を必要以上に抜いてしまうと、体内のエネルギー源が少なくなり代謝が落ち、体重が減りにくかったりリバウンドの原因になるので注意が必要です。

栄養バランスも大事

ダイエット中は、栄養をしっかりと摂取することも重要です。栄養が偏ったり、炭水化物や脂質を極端に減らしたりしてしまうと、エネルギー不足によって基礎代謝が低下します。すると、かえって太りやすい体質になってしまうのです。

糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など偏らないように毎日補給するようにしたいものです。

ダイエット中におすすめしたい食材

ダイエットをしていても、美味しい食事を摂りたいですよね。

そんなあなたに、ダイエット中におすすめの食材を三つ、ご紹介します。

玄米

玄米ダイエットという言葉もあるほど、玄米はダイエットに適した食材です。玄米には食物繊維が豊富に含まれており、よく噛んで食べるため満腹感を得やすいです。白米と比べて、ビタミンB群やビタミンE、ミネラル、食物繊維などを多く含んでいます。

また血糖値が上昇しにくいという特徴も持っており、インスリンの過剰分泌を防ぐことによって、脂肪が蓄積されるのを抑えてくれます。

筋トレをしている人はどうしてもたんぱく質中心の食事になりやすいため、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しがちですが、そんな時でも白米を玄米に変えることで栄養満点な食事になりますね。

鶏むね肉

鶏むね肉は、筋肉を作るために必要なタンパク質が多く含まれているのが特徴です。皮の部分は脂質が多いため、取り除いてから調理しましょう。

胸肉にはビタミンやAやB群が豊富で、代謝アップ効果や消費カロリー効果が期待できます。疲労回復の効果もあるといわれています。

また胃腸にも優しい食材ですので、健康的な胃腸を保つことによってダイエット効果もアップ間違いなしでしょう。

大豆製品

大豆製品もおすすめです。特に納豆。納豆には善玉菌の一種である納豆菌が含まれており、腸内環境を整えてくれます。最近では、納豆ダイエットという言葉もありますね。

ダイエット中は、どうしても便秘・下痢がちになりますので、それらの対処法としても最適です。さらに植物性タンパク質も含まれています。

ナットウキナーゼという納豆に含まれている成分は、血液の流れをスムーズにする働きがあることが分かっています。

その酵素の働きによって血栓を溶かして血液をサラサラにして血行促進してくれます。また「痩せホルモン(長寿ホルモン)」とも言われているアディポネクチンの分泌を促し、脂肪を効率よく燃焼させる働きを持っています。
また納豆は腹持ちが良く、間食・食事量を抑えることにもつながっていくでしょう。

まとめ

夏までに痩せたい!そう思って色々と調べていくうちにこの記事にたどり着いた方がほとんどですよね。
つまり、今がダイエットの始めどきです!

ぜひこの記事を参考に、夏までに痩せるためのダイエットを実践してみてくださいね。