1か月で4キロ痩せるためのダイエット方法を紹介！

ダイエットには、
「効果はすぐに出ない」
「我慢と根気が必要」
「継続することが大事」
というイメージがつきものですよね。

ただ、結論から言えば短期間でぐっと体重を落とすことは可能です。

しかし、短期間でダイエットを成功させるためにはポイントがあります。

この記事では、1ヶ月で4キロ痩せるためのダイエット方法をご紹介します。
4キロ以上の減量を目指す方にとっても知っておいて損はない情報ですので、ぜひご一読ください。

1 1か月で4キロ痩せるダイエット方法
2 1か月で４キロ痩せるためのカロリー計算の方法
3 4キロ痩せると見た目はどうなる？
4 まとめ

1か月で4キロ痩せるダイエット方法

それでは早速、1ヶ月で4キロ痩せるダイエット方法を見ていきましょう。
期間や痩せたいキロ数に関わらず、ダイエットの基本は食事と運動です。
1ヶ月に4キロもの減量を成功させるには、それなりにハードなダイエットを覚悟しなければなりません。

流行しているダイエットのなかには、絶食（ファスティング）のような危険なものもありますが、このようなダイエット方法は専門家のもとで行なわないと健康に被害を及ぼすだけではなく、逆に太りやすい体質になってしまう可能性も。
そのダイエット期間中は一時的に痩せても、日常生活に戻ったとたんにリバウンドしてしまう人も少なくありません。

とは言え無理な食事制限やきつい運動は、少なからずカラダへの負担がかかってしまうでしょう。
負担を軽減するためには正しい方法でダイエットを行なうことが大切です。

食事について

ダイエット成功のカギを握るのは食生活。
1ヶ月で4キロ減量するためには、摂取カロリーを減らすこと、そして食べ方や食事を工夫することが大切です。

食べ方の工夫としては、
・食事を置き換える（一日のうち一食をスムージーにするなど）
・ゆっくり食べる（少量の食事で満腹中枢を刺激する）
・血糖値が上がりづらい順番で食べる（サラダや汁物から食べる）
・水分をたくさんとる（デトックスを促進させる）
・焼く、蒸す、茹でるなどの調理方法がおすすめ（脂質の少ない調理方法にする）
などが挙げられます。

これらを踏まえた上で、さらなる食事のポイントを見ていきましょう。

糖質の摂取量を減らす

脂肪になりやすい、むくみの原因になりやすい糖質は、ダイエットの天敵。
日本人の主食であるお米、麺類などの炭水化物は糖質のかたまりなので、ダイエット期間中は極力控えるのがマストです。

ただし、完全に糖質を絶つのはNG。
日常生活に必要なエネルギーを摂取することができなかったり、ダイエット終了後のリバウンドの可能性を高めてしまうからです。

毎朝ご飯を茶碗1杯食べるという人は1/3程度にする、カロリーを抑えた雑穀米などに変える、夕食だけ炭水化物を抜くといった工夫をしましょう。

摂取カロリーを減らす

体重を落とすためには、日々の消費カロリーが摂取カロリーを超えなければなりません。
しかし元々の体力や筋肉量を考えれば、一日の消費カロリーにはどうしても限界がありますよね。
そこで考えるのは、摂取カロリーを極限まで抑える＝ご飯を抜くということではないでしょうか。
確かにご飯を抜けば一時的に体重は減るかもしれませんが、これは正しい方法とは言えません。
なぜなら、極端に食事を制限してしまうとカラダが「飢餓状態になっている」と脳が判断して、飢餓状態を脱するために脂肪を蓄えようとしてしまうからです。

そうならないためには、一日に必要なカロリーの最低ラインを知り、そのラインを守った食事制限をすることが大切。
1日に必要な摂取カロリーは、成人女性だと約1,400～2,000キロカロリー、成人男性だと約2,200±200キロカロリーとされています。
必要最低限のカロリーは、摂取しても基礎代謝によって消費されるため、安心して食事を摂りましょう。

筋肉量を増やす食事を摂る

筋肉とダイエットはとても密接な関係にあります。
筋肉量が多いと代謝が上がり、痩せやすい体質になることができます。
ダイエットによって食事制限をするとどうしても栄養バランスが偏りがちになってしまいますが、筋肉をつくるもととなるたんぱく質を多く含む食材は積極的に摂るようにしましょう。

たんぱく質を多く含む食材は、肉や魚、たまごなどが代表的です。
これらは糖質が低い食材でもあるのでダイエット期間中は特におすすめです。
ただし、魚の煮つけなど味付けによってカロリーが高くなっている場合があるので、調理方法に注意が必要です。

運動について

食事に続いてダイエット成功の要となるのは「運動」です。
特に健康的に痩せたい、美しいスタイルになりたいという人にとって運動は必ず必要。
なぜなら、食事制限によって体重が減っても、筋肉量が減ってたるんでしまったり、ダイエットをやめたときにリバウンドしてしまう確率が高いためです。
大切なのは、摂取カロリーを減らし、筋肉量を上げて代謝を上げることです。

運動には大きく分けて
・無酸素運動（腹筋やスクワットなど）
・有酸素運動（ジョギングや水泳など）
の2種類があります。

一般的に、
・無酸素運動＝筋肉量（基礎代謝）アップに効果的
・有酸素運動＝脂肪燃焼に効果的
とされており、両方行なうのが理想的です。

無酸素運動

まずは、基礎代謝アップに効果的な無酸素運動です。

基礎代謝とは、私たち人間が生きるうえで必要な呼吸、体温調整などを行なうためのエネルギーのことを指します。
基礎代謝が上がると普通に生活しているだけで消費するカロリーが増えるので、痩せ体質になりやすいと言われています。
また、基礎代謝が上がるだけではなく見た目の変化にも大きな影響を与えます。
筋肉量が少ないと、不健康そうだったりたるんでだらしなく見えたりと、せっかく痩せても残念な結果になりかねません。
美しいボディをつくるためには筋肉が必要不可欠。
そしてそのためには、無酸素運動がとても重要なのです。

無酸素運動でおすすめなのは、全身の体幹を鍛えることができる「プランク」や、カラダの中の大きな筋肉を鍛えることができるスクワットなどがおすすめです。
その他、たるみや部分太りが気になる方は、そこを重点的に鍛えるのも◎。

有酸素運動

次に、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動です。
先にご紹介した無酸素運動で基礎代謝を上げながら、効率よく有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼させていきましょう。

1時間あたりの有酸素運動によって消費できるカロリーの目安は以下の通り。

ウォーキング	約180kal
ランニング	約400kcal
サイクリング（時速20km）	約420kcal
スイミング/水中ウォーキング	約236kcal
スイミング/クロール（ゆっくり）	約305kcal

有酸素の目安は、軽く会話ができる程度と言われています。

なかなか運動するための時間が取れないという方は、通勤時に一駅分歩くなど、工夫して行ないましょう。
大切なのは継続することですが、1ヶ月で4キロを目標にするのであれば少なからず日々の運動をこなすことは必要不可欠です。

運動なしで痩せることは可能？

先述した通り、運動なしで一時的に痩せることはできても、それを維持することはかなり難しいと言えるでしょう。
極端な食事制限のみでダイエットに成功しても普段通りの食生活に戻ったら必ずリバウンドしてしまいます。
また、リバウンドして元通りの体重になるどころか、激しい食事制限の影響でこれまでよりも脂肪がつきやすい状態になっていることも考えられます。
これではダイエット成功とは言えないでしょう。

ダイエット期間を終えてからも体型をキープするためには、筋肉量を増やすことがなにより大切です。

1か月で４キロ痩せるためのカロリー計算の方法

体脂肪を1キロ減らすために必要な消費カロリーは、約7,200キロカロリー。
つまり、1ヶ月で4キロ痩せるためには、
(7,200Kcal×4㎏=28,800Kcal)÷30日＝960Kcal/1日
つまり、1日あたり960キロカロリーずつ減らさなければならない計算になります。

960キロカロリーを消費するために必要な運動の目安は以下の通り。

ウォーキング	5.3時間
ランニング	2.4時間
サイクリング（時速20km）	2.2時間
スイミング/水中ウォーキング	4時間
スイミング/クロール（ゆっくり）	3.1時間

実際には、これに基礎代謝量や摂取カロリーも加味しなければなりませんが、基本的に摂取カロリーを一日の必要最低量に抑えることができれば、上記の運動をこなせばOKということになります。

しかしたった1,000キロカロリー未満でも、消費するのは意外に大変なことがお分かりいただけたかと思います。
特に有酸素運動は短時間で消費カロリーをたくさん増やすことが難しいので、日常生活のなかで消費カロリーを増やす工夫をするほか、無酸素運動もあわせて行なうのが望ましいでしょう。

4キロ痩せると見た目はどうなる？

一般的には、現在の体重から10パーセント減ることで見た目にも変化が出ると言われています。
現在の体重が60キロの人であれば、6キロの減量が見た目変化のスタートラインというわけですね。

では4キロ程度では見た目に大きな変化はあらわれないというと、一概にそうは言えません。
というのも、どのような方法で痩せたかによって見た目にも影響が出るからです。
先ほどもご紹介したように、美しいスタイルには筋肉量を増やすこと、減らさないことが大切です。
極端な食事制限のみで痩せるとたるみの原因になり、せっかく脂肪が減ったのにたるみのせいでスッキリ見えないというケースは多々あります。

とは言え、脂肪1キロあたりのサイズは横27.5cm×縦17cm×厚み4.5cmと結構大きいので、4キロの減量でも久しぶりに会った人などは変化を感じ取りやすいかもしれませんね。

重ねて言いますが、見た目に大きな変化をつけたいのであれば筋肉量を増やすことが非常に大切です。