人生の中で誰もが一回は経験するであろう筋肉痛…。
しかし、運動していないのに筋肉痛が起きてしまったけどなんで？という経験をしている方も中にはいるのではないでしょうか。
本記事では、運動していないのに筋肉痛が起こるメカニズム、その原因などを詳しく解説します。
筋肉痛のことを知りたい！気になっている！という方の参考になれば幸いです。
もくじ
何もしてないのに筋肉痛になる原因は一体何？
筋肉痛は、運動をおこなうことで出てくる筋肉の痛みのことをいいます。主に、お腹やふくらはぎ、太ももに出やすいのが特徴的です。
筋肉痛のメカニズムとしては、当初は筋肉に疲労物質の乳酸がたまって筋肉痛を引き起こすと考えられていました。しかし最近になって乳酸はエネルギーとして再利用できることが分かっています。
つまり、現在では乳酸は疲労物質ではなく、体の中のエネルギーになるという認識が広まっています。
何もしてないのにふくらはぎが筋肉痛になる理由は？
一番有力な説は運動による筋繊維の損傷を修復するときに炎症が起こり、それが傷みにつながるというもの。
例えば、トレーニングでいつもは使わない部位の筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりするなどした際に、筋肉を構成している繊維が傷つきます。
そして筋肉が傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じ、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成されます。それによって筋肉痛が引き起こされると考えられているのです。
運動した覚えが無いのに筋肉痛！？
一般的に、筋肉痛は運動をおこなった後になるのが普通です。けれども運動してないにもかかわらず筋肉痛になったというケースも少なからずあります。
一体何が原因なのか？この後詳しく解説します！
知らない間に筋肉に負担がかかっている
あなたは、「あれ？特別筋肉を使った覚えがないのになんか体が痛いぞ…」というとき、ありませんか？
それは自分でも気づかないうちに筋肉の繊維を損傷させてしまっている可能性大です。
筋肉繊維を傷つけてしまう例としては、床ずれ・長時間の正座・長時間椅子に座り過ぎ・太り過ぎなど。
例えば、長い時間座って体重をかけてしまうことや、太り過ぎによって下半身の筋肉を酷使したという際に筋肉痛になってしまうことが多いです。
つまり特別な運動をしなくても筋肉を傷つける行為というのは、割とあるということです。
病気の症状
次に、病気のせいで筋肉痛のような症状が起こることも。筋肉痛のような症状が出る病気の一例としては以下になります。
■膠原病(こうげんびょう)
体中の血管、皮膚等に炎症ができてしまう病気で、原因不明のものが多い。筋肉痛のほか発熱・発疹といった症状が出ます。
■リウマチ
膠原病の一種。関節に痛みを発生させるのが特徴で、筋肉痛のような痛みが長時間続く。
リウマチの原因は自己免疫の異常だとも言われており、最近では医学の進歩により治療の選択肢が広がっていますので、それほど怖がる必要はありません。
■線維筋痛症
この病気は、中年以上の女性に多い病気。体にこわばり・痛みを感じるのが特徴。リウマチに近い痛みだといわれています。
検査を受けても特に異常がないことが多く、一般的には原因不明の病気。
以外に多い原因のひとつ、運動不足
運動不足が案外一番多いともいえるかもしれませんね。筋肉に体重をかけてしまったり、筋肉を長時間圧迫させてしまうと引き起こされます。しかしこれも全員に必ず起こるものかと言われると決してそうではありませんので、念頭に置いておきましょう。
しかし特に病気もなく、身に覚えがないのに筋肉痛になったという方の場合は、単に日ごろからの運動不足がたたっていることも結構多いものです。
運動不足になると筋肉は衰えて、やせてきます。筋肉が細くなると、少しの衝撃でもすぐに筋肉が傷ついてしまって、筋肉痛に繋がりやすいです。
普通であれば傷つかないのに、日ごろからの運動不足のせいで些細な圧迫などによって筋肉痛が引き起こされるのです。
日ごろから運動不足にならないようにすることも大切です。
筋肉痛の種類
筋肉痛は2種類存在しますので、それぞれの違いについて解説していきます。
①遅発性筋痛
運動して数時間～数日後に生じる筋肉痛を指します。一般的に筋肉痛というとこの遅発性筋痛が主流です。
遅発性筋肉痛は運動などで筋肉に大きな負荷がかかって約12時間～48時間程が経過してから起こるものと言われており、その後に動作痛・圧痛などが出現するのが普通です。
遅発性筋痛が起こりやすいシーンは、下り坂を走ったり重い荷物を上げ下ろしする…など、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性運動が多いです。
また年齢を重ねるにつれて筋肉痛が遅れて出るというのはよく聞かれますが、これには諸説あります。
運動をしない人というのは、毛細血管が発達していません。そのため、筋繊維の修復・痛みの物質を取り除くことに時間を要します。
年齢を重ねるたびに体を動かすことが億劫になりがち。しかしいつまでも若々しい筋肉を保つためにも何歳になっても適度な運動をおこなうことはやはり大切です。
②即発性筋痛
即発性筋痛とは、運動してからすぐ、または運動している最中に起こる筋肉痛です。
これは激しい運動をした際に、筋肉に強い負荷がかかるのが原因。過度の緊張状態が続くことで血の巡りが悪くなります。そして筋肉の代謝物である水素イオンが溜まり、結果筋肉痛が引き起こされるというわけです。
筋肉疲労のメカニズムは？
あなたは、走り続けたりした際に、だるさ・疲れを感じ、なかなか思うように足が上がらずスピードが落ちてしまったという経験はないでしょうか？
これは筋肉疲労が原因の一つ。筋肉の柔軟性の低下、その後に可動域が狭くなってパフォーマンスが低下するためです。
これらの原因は、まだはっきりと解明はされていませんが、主なメカニズムが以下であると考えられます。
■運動不足が原因の筋肉の緊張
筋トレ時に起こる筋肉痛以外に運動しなくても、疲れからくる筋肉痛も存在します。
例えば長時間、同じ姿勢で座っている際に腰・肩に痛みが出たという経験を持っている方は結構おられるのではないでしょうか。
長い時間同じ姿勢でいると、その部分の血行が悪くなります。つまり筋肉が緊張して疲れがどんどん蓄積するのです。
そうなると疲労物質が流れにくくなり、慢性疲労の原因に…。そのことが筋肉痛につながるという悪循環になってしまうのですね。
■エネルギー不足
筋トレで体を動かす際には、やはりエネルギーがいります。筋肉の中にあるクレアチン酸という物質が、筋肉を動かす際に使われることが研究で判明しています。
クレアチンは筋肉へエネルギーを瞬時に供給。その効果は、なんと10秒程度。素早くエネルギーを蓄えられるのです。
その次に肝臓にあるグリコーゲンをブドウ糖に分解し、エネルギー源となります。しかしながら使用量というのは少なめで、エネルギー不足になるのも早いです。そうなると筋肉を動かすこと自体難しくなることもあります。
上記のようなエネルギー不足も筋肉痛の一つの原因だと言われています。
■疲労物質の蓄積
筋トレなど運動をおこなう際、体内のエネルギー源を活用して体を動かします。すると体を動かすことでだんだんと疲労物質が溜まりますよね。
つまり、疲労物質が蓄積する＝筋肉痛につながっていくのです。
筋肉痛になりやすい運動も知っておこう！
筋トレの時に、筋肉痛が起きやすい運動があります。それは伸張性筋収縮です。
筋肉には、筋肉が縮みながら力を出す短縮性筋収縮（コンセントリック・コントラクション）、そして筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する伸張性筋収縮（エキセントリック・コントラクション）という特徴の二つが存在します。
例えば重い物を持つときに肘を曲げ、重い物を持ち上げるときに腕の前にある筋肉や上腕二頭筋が縮みながら力を出す、この仕組みです。これを短縮性筋収縮と呼ぶのです。
逆に腕を下ろす際には上腕二頭筋の力を緩めながら下ろしますので、この時に上腕二頭筋を伸ばしながら力が入ります。これは伸張性筋収縮と呼ばれています。
このどちらの筋肉が傷つきやすいかと言うと、短縮性筋収縮よりも伸張性筋収縮の方が筋線維を傷つけやすく、筋肉痛が起きやすいです。
・筋肉痛が起きやすい運動
階段を下る
下り坂のランニング
ダンベルの上げ下げ
バーベルを降ろす
スクワットの下げる動作
等々
筋肉痛を予防する方法＆回復法とは
筋肉痛の予防、筋肉痛の回復を早める方法、知りたいですよね。
しかしながら筋肉痛を絶対に防ぐ！という方法は無いというのが現状…。
でも痛みを軽減することは可能です。
まず一つ目の筋肉痛の軽減方法ですが、熱を持った「筋肉を冷やす」ことです。いわゆる、アイシングですね。熱を持つ筋肉を冷やすことによって筋肉の炎症を抑えられますし、その結果痛みを軽減することもできるようになります。
具体的な方法としては、ビニール袋に氷水を作って、熱を持っている筋肉の部位に10分～20分程当てて冷やすと良いでしょう。
アイシングは数日経過してからおこなってもあまり良い効果は得られませんので、運動直後にすぐおこなうのがポイント。
次にストレッチですが、運動前後にきちんとストレッチをして体をほぐしておくことは重要です。筋肉の緊張をほぐしてあげましょう。
運動前は体全体を大きく使うストレッチ→運動直後はゆっくり体を伸ばすような姿勢でストレッチをおこなうのが正解です。
その他、ウォーキングやゆっくりと湯船に浸かることもおすすめです。筋肉痛があっても外をゆっくり歩くことで筋肉痛を早めに解消することが可能ですし、それと同時にストレス解消にも役立つでしょう。
またお風呂に浸かり、体を温めると筋肉痛軽減効果が期待できます。
湯船に浸かることで血行促進の効果や、新陳代謝を高められます。忙しいし面倒だからとついついシャワーだけで終わらせてしまいがちな時でも、湯船に浸かることをおすすめします。
筋肉痛は大体どのくらいで回復する？
筋肉痛の痛みは、我慢できないという痛みではないものの、動くたびに痛かったりやはり嫌なものですよね…。
筋肉痛は、大体約1週間前後で解消することが多いです。もし一週間以上、筋肉痛のような痛みを感じるという場合は、病気が潜んでいる可能性や、怪我をしている恐れがあります。
1週間以上長く続く筋肉痛が発生した場合は、医療機関で早めに診察してもらいましょう。
こちらも合わせて確認しておきましょう。
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