ダイエットやスタイルアップにチャレンジしようと考えたとき、ポイントとなるのが食事です。
そして、その食事のなかで非常に重要なのが「タンパク質」。
タンパク質には筋肉を育てる力があり、カラダを引き締めたい方はもちろんのこと、ダイエットに大切な基礎代謝の向上にも効果的です。
そんなタンパク質、漠然と「積極的に摂るべき」だとは分かっていても、どの食材にどれくらい含まれているのかよく分からないという方も多いのではないでしょうか。
この記事では、タンパク質が多く含まれる食材や一日に必要なタンパク質の量についてご紹介します。
知っておいて損はない知識を掲載していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
もくじ
タンパク質50gはどのくらい食べる必要があるのか
まずはタンパク質50gを目安として、食材別にどのくらいの量を食べる必要があるのかについて見ていきましょう。
| 食材 | タンパク質50gの目安量 |
|---|---|
| 肉・魚介類 | |
| 牛肉（カルビ） | 350g |
| 牛肉（ロース） | 280g |
| 牛肉（サーロイン） | 290g |
| 牛肉（フィレ） | 240g |
| 牛肉（タン） | 330g |
| 牛肉（もも） | 240g |
| 豚肉（バラ） | 350g |
| 豚肉（肩ロース） | 290g |
| 豚肉（もも） | 240g |
| 豚肉（こま切れ） | 270g |
| 鶏肉（むね） | 220g |
| 鶏肉（もも） | 270g |
| 鶏肉（ささみ） | 220g |
| 魚（まぐろ） | 190g |
| 魚（鮭） | 220g |
| 魚（鯖） | 240g |
| 魚（アジ） | 240g |
| 魚（さんま） | 270g |
| 卵・乳製品 | |
| 卵（鶏卵） | 7.7個 |
| 牛乳 | 1,460ml |
| ヨーグルト（プレーン） | 1,380g |
| プロセスチーズ | 200g |
| 大豆製品 | |
| 大豆 | 1,400g |
| 納豆 | 6パック |
| 豆腐（絹ごし） | 3.4丁 |
| 豆腐（木綿） | 2.5丁 |
※参考 日本食品標準成分表2020年版
ゆで卵ならいくつ食べる必要がある？
ゆで卵でタンパク質を50g摂取しようとした場合、7.7個食べる必要があります。
ゆで卵のなかでもトロッとした半熟ぐらいが美味しい温泉卵は生卵よりもタンパク質の吸収率が高いとされています。
その差は生卵が51％なのに対し、温泉卵が91％と大きな差があります。
温泉卵であればビタミンB群やレシチンといった加熱時に減少してしまう栄養素の減りをおさえることができ、尚且つゆで卵よりも短い調理時間で済むのでおすすめです。
タンパク質50gとるのにおすすめな食材
タンパク質を50g摂るのは意外と難しいことが分かりましたね。
ここからは、少しでも手軽にタンパク質を摂るためのおすすめ食材をご紹介します。
プロテイン
手軽にプロテインを摂取するための食材として真っ先に思い浮かぶのがプロテインですね。
商品によって一食分でタンパク質が摂取できる量は異なりますが、例えば人気の「マイプロテイン」であれば一食分で約21gものタンパク質を摂取することが可能です。
さらに、プロテインを飲む際に牛乳や豆乳で溶かせばさらにタンパク質を上乗せ摂取することができます。
プロテインの中には、プロテインバーやプロテインクッキー、プロテインチップスなどのアレンジ商品も販売されています。
飲料以外からもタンパク質を摂りたい場合はぜひ活用してみましょう。
ウインナー
ウインナー1本あたりのタンパク質含有量は約3gです。
ウインナーだけで50gを賄おうとすると約17本も食べなければいけませんが、他の食材と組み合わせたときの副菜としておすすめです。
調理方法も焼くだけ、茹でるだけととても簡単。卵料理のスクランブルエッグなどとあわせて朝食にすれば、効率よくタンパク質を摂取することができるでしょう。
プロセスチーズ
さまざまな味のバリエーションがあるQBBベビーチーズや、デザート感覚で食べることができる6Pチーズ、小腹が空いたときに食べたいキャンディーチーズなど、プロセスチーズと言っても楽しみ方は色々。
例えば「おいしく健康プラスベビーチーズ チーズDEたんぱく質」の場合、1個（15g）あたりのタンパク質含有量は3.7gです。
チーズのみで50gを賄うことは難しいものの、間食にはもってこいの食品です。
納豆
納豆だけだと6パックと少しきつい個数を食べる必要がありますが、1パック（約50g）でも17g程度のタンパク質が含まれている優秀な食品です。
納豆は豆腐にかけたり、麺類に和えたり、調理の幅も広いのが魅力。
また、さまざまな種類の商品が販売されているので飽きることなく続けられそうです。
ブロッコリー
筋肉を育てるための食材としてお馴染みの野菜と言えばブロッコリーです。
カラダを絞っている時期は鶏肉、卵、ブロッコリーだけしか食べないなんていう方もいるほど。
そんなブロッコリーのタンパク質含有量は、100gあたり4.3gとなっています。
タンパク質の量だけ見るとそんなに優秀な食材ではないように思えますが、ブロッコリーのスゴイところは筋トレにとても効果的なジインドリルメタンとI3C（インドール-3-カルビノール）が多いということ。
これは男性ホルモンの働きを増強させる成分で、筋肉がつきやすい状態になるという効果が期待できます。
サラダチキン
鶏むね肉を茹でたサラダチキンは、コンビニやスーパーで手軽に購入することができます。
サラダやほかの料理に使いやすいプレーンタイプのほか、燻製やバジルなど味のバリエーションが多いのも嬉しいですね。
サラダチキンの種類にもよりますが、大体2.5個食べればタンパク質50gのラインに達するでしょう。
1日に必要なタンパク質の量
タンパク質は、国民の健康の保持増進のために摂取すべき必須栄養素として国が定めているほど重要な存在です。
厚生労働省が行なった「日本人の食事摂取基準 (2020年版）」を参考に、男女別で1日に必要なタンパク質の量をご紹介します。
女性に必要なタンパク質の量
成人の女性の場合、1日のタンパク質摂取量は50gとされています。
50gのタンパク質を摂取するには、 を食べる必要があります。
なかなか日常的に取り入れるのは難しそうですよね。
さらに、この50gという数字はあくまで最低限の推奨摂取量であり、十分な量というわけではありません。
また、女性の場合妊娠中であれば必要なタンパク質の量はさらに増えます。
男性に必要なタンパク質の量
成人の男性の場合、1日のタンパク質摂取量は65gとされています。
女性よりも筋肉量が多い男性は、年齢を重ねるにつれて筋肉が著しく低下していきます。
そのため、65歳以上のシニア世代になると1日のタンパク質摂取量は65gよりも5g少ない60gが推奨量となります。
まとめ
1日にタンパク質を50g摂るのは結構大変。
タンパク質ばかりに気を取られていると、他の栄養バランスが崩れてしまう恐れもあります。
そのため全ても食品から摂取しようとするのではなく、補助食品であるプロテインを上手く活用するのがおすすめです。
プロテインは筋トレをしている人やダイエット中の人が使うものというイメージがありますが、もっと日常的に取り入れていいのです。
プロテインであれば、1日2回飲むだけで成人のタンパク質推奨量の最低ラインは超えることができるでしょう。
そこから食事で鶏肉や納豆などを食べれば、成人のタンパク質摂取量として十分な域に達することも難しくありません。
まずは明日から、タンパク質を意識した食生活を始めてみてくださいね。
