ジムマシンの使い方がわからない人向けに解説！トレーニングマシンの名前から使い方まで

ジムには実にさまざまなマシンが設置されています。しかし「実際どうやって使うの？」「使い方がわからない」と困っている方も多いのではないでしょうか。

スタッフをいつでもすぐに呼べるとは限りませんし、ジムによってはなんとなく聞きづらいな～なんて雰囲気だったりもします。でも、せっかくのマシンを使わないのはとてももったいないです！

そこで今回はジムの定番マシンの名称と、正しい使い方を解説しますので参考にしていただけたら幸いです。

1 有酸素マシンの使い方とは
2 筋トレマシンの使い方を解説

有酸素マシンの使い方とは

効率よく脂肪燃焼できる有酸素マシンから紹介します。

①ルームランナー

ルームランナーは、主に屋内でのウォーキング・ランニングをするためのマシンです。天候が悪い日だったとしても気軽にウォーキングやランニングを楽しむことが可能。
ジムによっては「トレッドミル」と呼ばれています。

最新のルームランナーには速度・運動量を管理できるプログラムが内蔵されている場合が多く、中には動画再生機能が搭載されている便利なタイプも存在します。

人気のランニングスポットを撮影した動画を流すことができるため、世界中のランニングコースを走っている気分に浸れますよ。

☆ルームランナーのおすすめの使い方
ルームランナーは走行面の上に立ち、スタートボタンを押すだけで簡単にスタートできます。

効果を上げるために最も大切なことは、自分の体力に合わせた速度を設定すること。

ランニングの場合ですと運動経験が少ない方や女性であればまずは時速5～7kmくらいから始めると良いです。慣れてきたらスピードを上げて、適度な心拍数を保てる速度をキープしましょう。

また屋外でのウォーキングやランニングと同様、歩幅はできるだけ大きくして、腕は軽く振るようにすると効果的です。

②エアロバイク

エアロバイクは自転車型の有酸素マシン。ウォーキングやランニングと比べて足腰への負担がかかりにくいのが特徴となっています。

運動経験が少ない場合でも長時間、有酸素運動が可能。特に膝への負担が少ないため、体重が重くていつも肥満気味…という方に最適です。

☆エアロバイクのおすすめの使い方
エアロバイクは一般的な自転車と同様に使用します。サドルにまたがって、ペダルに足を乗せ、あとは操作画面で強度を調節するのみ。

エアロバイクはペダルの回転数や負荷を自由に調節する仕組みになっています。ただし、はじめから無理をするのは禁物！

有酸素運動は酸素を取り込みつつ体を動かすことが大事になってきますので、息が切れるくらい強度を上げるのは本末転倒ですので注意してください。

具体的にはエアロバイクをこぎながらでも無理することなく会話できるくらいの強度を目安にするのが正解ですよ。

ジムに上半身を起こした状態で使用する「アップライトタイプ」と、前傾姿勢で使用する「スピンバイク」の2種類がある場合は、初心者の方はアップライトタイプをs時用してください。トレーニングに慣れ、よりハードなトレーニングに挑戦したい方にはスピンバイクをおすすめします。

③ステアクライマー

ステアクライマーは、その場で階段の上り下りができる有酸素マシン。3～4段ほどの階段に手すりがついており、階段がエスカレーターのように流れていくのが特徴的となっています。
ルームランナーの階段バージョンと捉えると良いでしょう。

☆ステアクライマーのおすすめの使い方
ルームランナーと同様に自分に合う速度・プログラムを見極めることが大切にです。

例えば歩く、走るといった動作より膝への負担が大きいですので、最初は一番簡単なプログラムから挑戦してくださいね。
慣れてくるとつま先だけで上り下りできるようになります。

かかとが浮いているとふくらはぎに負担がかかるため、必ず足の裏を全部をつけて一段一段を踏みしめるようにするのがポイント。
また、手すりには手を軽くそえる程度にすると効果的です。

④クロストレーナー

クロストレーナーはハンドルを握った状態でペダルを前後へ動かす有酸素マシンです。

雪道を滑るクロスカントリーと同じような動きですので、全身を効率的に鍛えられるのが一つの魅力となっています。

他の有酸素マシンとの大きな違いは、全身運動ができること。より多くのカロリーを消費可能で、集中的にダイエットしたい方におすすめです。

☆クロストレーナーのおすすめの使い方
クロストレーナーはペダルの高さを回転数を調節しつつ、負荷をコントロールすることが可能になっています。
スピードを上げ下げしたい場合は、回転数を5回ずつ調整すると良いですよ。

ステップ部分に足を置き、ハンドルを握り脚を前後に開きます。このとき足だけでなく手も意識的に押し引きするようにすると効果アップ！
必ず背筋はまっすぐに伸ばし、目線は前へと向けましょう。

ペダルが前に出る時は少しかかとを上げ、下半身の筋肉が使われていることを意識しておこないます。

筋トレマシンの使い方を解説

様々な筋肉を効率よく鍛えることが可能な筋トレマシンの使い方を詳しく解説します。
筋トレマシンは有酸素マシンより使い方が何となく分かりにくいマシンが多いのが難点。「ジムにあるのに使ったことないなぁ…」という状況になりがちに。
使い方をしっかり学び、マシンをフル活用できるようにしましょう！

①レッグカール

レッグカールはハムストリングス（太もも裏にある3つの筋肉の総称）を鍛えられる筋トレマシンです。

初心者向けというよりは主に上級者向けのマシンですが、たくましい太ももを目指したい方はぜひともチャレンジしてみてくださいね♪

☆レッグカールのおすすめの使い方

1.シートに腰をかけ、回転軸と膝の中心が合うようにシートの位置を調節しておきましょう。
2.パッド部分に足首を当て、両足をゆっくり前へ伸ばしましょう。
3.そのまま膝を曲げ、足を上げ下げする運動を繰り返しおこないます。背もたれに背中をつけ、骨盤がしっかり立っていること、膝が90度曲がっていることを意識することが大切です。

レッグカールは負荷が大きい分、足がつる。肉離れを起こすといった危険性もあるのでその点だけは注意してください。
自分に合う重さを選ぶこと、そして無理のないところからステップアップしていくことが大切になります。

②レッグプレス

レッグプレスは座った状態でフットプレートを足で押し上げる筋トレマシンです。鍛えられるのは主にお尻の筋肉で、ハムストリングス、大腿四頭筋です。

☆レッグプレスのおすすめの使い方
1.シートに腰をかけ、膝がつま先が同じ方向を向いていることを意識しつつフットプレートに足を置きましょう。
2.ハンドル部分を掴んだら足に力を込めてシートごと体を後方に。
3.このとき、脚を伸ばし切らない・腰を丸めないことを意識しましょう。レッグプレスを足の置き方やフォームによって鍛えられる部位が異なります。
ハムストリングスを鍛えたい場合は足の位置を高くしたり、足は肩幅程度に開くと良いでしょう。

③レッグエクステンション

レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えることのできる筋トレマシンです。レッグカールが膝を曲げる運動なのに対して、レッグエクステンションは膝を伸ばすことを主体にしているトレーニングとなります。

☆レッグエクステンションのおすすめの使い方
1.膝の可動域が大きい方が効果がありますのでシートに腰をかけたら膝を深く曲げた状態でスタートしましょう。
2.体が浮かないようバーをしっかりと握り、膝を曲げ伸ばししていきます。
この時、お尻が浮かないことにくわえて、膝をしっかりと伸ばし切ることを意識しましょう。
3.つま先をまっすぐ前に向けます。一見するとレッグカールに似ていますが、膝を伸ばし切るのを意識すると、太ももの前側にきいていることがよくわかります。

④アブダクション

アブダクションは大殿筋や中殿筋、外側広筋を効率的に鍛えられるマシンです。椅子に腰をかけ、両脚を閉じたり開いたりして筋肉を効率よく鍛える運動が可能です。

☆アブダクションのおすすめの使い方
1.自分の筋力に合わせた負荷を設定し、座席部分に腰かけましょう。
2.膝の内側にパッドが当たっているかどうか、両方の太ももが平行になっていることをしっかり確認してください。
3.使われている筋肉を意識しながらゆっくりと脚を動かします。

⑤ショルダープレス

ショルダープレスは、上腕三頭筋や三角筋、僧帽筋を鍛えられる筋トレマシンです。トレーニングが難しい三角筋を効率的に鍛えることが可能。筋トレ初心者の方にもおすすめです。

☆ショルダープレスのおすすめの使い方
1.シートに背中をつけた状態で腰かけ、グリップを握り腕を押し上げます。
2.このとき、ひじが体幹より後ろ側にならないように十分注意しましょう。
3.腕をゆっくり元の位置に戻して、同様の動作を繰り返しおこないます。

⑥チェストプレス

チェストプレスは大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えることのできる筋トレマシンです。

☆チェストプレスのおすすめの使い方
1.まずは重量を設定します。チェストプレスの重量は自分の体重×8～9割が一番良いとされていますが、それにはあまりとらわれ過ぎずに、自分の筋力に最適な重量を選ぶのが良いでしょう。
2.つづいてベンチの高さ、グリップの位置の調節をします。左右の手の位置がずれていると大胸筋を均等に鍛えられませんので、必ず同じ位置を握るようにします。
3.ベンチに腰をかけたら、胸を張った状態でバーを軽く握り、胸を張ったままゆっくりバーに押し出し、限界を感じたらそのまま少しキープ。
4.そしてゆっくりと元の位置に戻し、同じ動作を繰り返しおこないます。

⑦ラットプルダウン

ラットプルダウンは、主に広背筋と大円筋を鍛えられる筋トレマシンです。手を逆手にして、バーを首の後ろに持っていくなど色々な使い方ができます。

☆ラットプルダウンのおすすめの使い方
ここでは最も一般的な「フロントラットプルダウン」のやり方をご紹介します。
1.シート部分に腰をかけたら、肩幅より広めの幅にしてバーをしっかりと握ります。
2.バーを上に持ち上げゆっくりと下げて胸の方へ引き付けましょう。
3.ひじをあばらにつけるように腕を閉じ、そこからそのままバーを素早く持ち上げます。背中の筋肉が十分使われていることを意識しつつ、同様の動作を繰り返します。

⑧アブドミナル

アブドミナルとは、腹筋運動がおこなえる筋トレマシンのことです。腹直筋を鍛えることができるマシンですので、重量を調節できるので普通の腹筋では物足りないな～という方におすすめできます。

☆アブドミナルのおすすめの使い方
1.まず重量、シートの高さを調節します。回転軸がみぞおちと重ならないように位置を調節しましょう。
2.シートに腰をかけたらレバーを握って、おへそを覗くようにして体を前に倒し、背中を丸めます。
3.姿勢をゆっくり元へ戻して、体を前に倒す動作を繰り返しおこないます。このときに、両足がしっかり床についていることを意識しておくと効果的です。
また、腕の力だけで上体を倒さないように注意してくださいね。