ダイエット中の食事制限で最もメジャーなのが糖質制限ではないでしょうか。
脂肪のエサになりやすい糖質は、減量するためには極力減らした方が良いとされています。
しかし、お米を主食とする私たち日本人の食生活には糖質がつきものと言っても過言ではありません。
とは言え、単に食事の量を減らしたり、完全に糖質を絶ってしまったりすると健康面に被害が出る恐れも・・・。
大切なのは、どの食材にどれくらいの糖質が含まれているかを把握し、適度に制限することです。
この記事では、上手に糖質制限ダイエットをするためのおすすめ食材やレシピ、糖質制限中に食べても良いもの・食べてはいけないものをご紹介します。
糖質制限をするためには、何が糖質で何が糖質ではないのかを知っておかなければいけません。
ぜひこの記事で紹介する食材を参考に、糖質制限ダイエットを実践してみてくださいね。
もくじ
糖質制限中に食べていいものを紹介
まずご紹介するのは、糖質制限中に食べても良いものです。
つまり、糖質が含まれない食材や食品ということですね。
ここでは特にメジャーなものを3つご紹介します。
肉類・魚介類
お肉はダイエット中のタブー食材として敬遠する方も多いのですが、糖質制限中に気を付けるべきは「糖質」なので、糖質が少ないお肉は積極的に食事に取り入れたい食材です。
また、肉や魚のようなたんぱく質が多く含まれる食材は基本的に糖質が少ないので、糖質制限中の食材としてぴったりです。
ダイエット期間中は筋トレなどのトレーニングを一緒に行なうという方も少なくないので、筋肉を育てるために必要なたんぱく質をたくさん摂取しながら糖質を控えることができるのはとても良いですね。
ただし、後からご紹介するウインナーやソーセージなどの加工食品には糖質が多く含まれていることが多いので注意が必要です。
肉に含まれる成分の例（部位：モモ）
| カロリー | 脂質 | たんぱく質 | |
| 牛肉 | 209 | 13.3 | 19.5 |
| 豚肉 | 183 | 10.2 | 20.5 |
| 鶏肉 | 204（皮なし127） | 14.2 | 16.6 |
豆類
豆類も糖質少なくたんぱく質が多いことで知られていますよね。
さらに、ビタミンやミネラル、食物繊維などを多く含んでいるため、栄養をとるという観点から見てもダイエット中積極的に摂取したい食材です。
豆類と言えば、代表的なのは大豆。大豆を使った食品には、豆腐、納豆、味噌など日本人になじみ深いものがたくさんあります。
特に豆腐は糖質制限で白米を控えている方にとってのご飯代わりにもなる優れもので、カロリーも低いダイエットの味方です。
また、同じ豆であるナッツ類もおすすめです。
糖質制限中は素焼きや塩味のナッツ類をおやつ代わりに食べると良いでしょう。
特にアーモンドとくるみは糖質が少ないので一押しです。
キノコ類
栄養豊富、食物繊維たっぷりのキノコ類も糖質はあまり含まれていません。
しめじ、えのき、しいたけなどバリエーションも多いので、飽きることなく食べ続けることができるのではないでしょうか。
糖質オフの食品は少し高いものも多いので、お財布に優しい価格帯のキノコ類はとてもおすすめ。
煮る、焼く、蒸すなど色々な食べ方ができるのも魅力ですね。
糖質制限中に食べてはいけないもの
次にご紹介するのは、糖質制限中に食べてはいけないものです。
つまり、糖質が多く含まれる食材や食品です。
特に注意したいものを3つ見ていきましょう。
穀類
まずは、糖質の代表格である「お米」などの穀類です。
お米は糖質制限において控えるべきという知識は多くの人が持っているかもしれませんが、健康に良いとされている玄米や、ダイエット中の人気食材であるオートミールも同じ穀類として控えるべき食材なのです。
これらはカロリーカットや食物繊維などの栄養素が多いという理由で摂取するのは問題ありませんが、実は糖質自体は白米と大きな差がないということを覚えておきましょう。
根菜類
根菜類と言えば、大根やニンジン、レンコン、ゴボウなどが思い浮かびますが、これらは一見ヘルシーに見えて実は糖質が多く含まれています。
また、同じ根菜類であるじゃがいもやサトイモなどの芋類にも糖質が多く含まれているので注意が必要です。
加工食品
糖質制限中に食べて良いものでご紹介した肉類や魚介類の中には、加工済みの食品もありますよね。
ウインナーやベーコンなどの肉を加工した食品、魚肉ソーセージやちくわなどの練り物はその代表格ですが、加工の際に砂糖などの調味料がたくさん使用されているため糖質の量は高くなってしまします。
特に、魚のみりん干しや佃煮など甘辛い味付けのものには注意です。
糖質制限中はできるだけ加工食品は避け、自分で調理して糖質コントロールができるようにしましょう。
糖質制限ダイエットのメリット・デメリット
そもそも、糖質制限をすることによって得られるダイエット効果がどのようなものかをご存知でしょうか。
軽くは知っているけど詳しくは分からないという方も多いのでは？
私たち人間は、糖質を摂ることによって血糖値が上昇するため、その上昇した血糖値を下げるためにインスリンを分泌するというメカニズムになっています。
インスリンの働きが穏やかになるということは、糖の吸収が穏やかになるということなので、脂肪がつきにくくなります。
さらに、吸収しすぎてエネルギーとして消費されずに余った糖は脂肪へ変わるため、糖の摂取を控えることで摂取した糖を余らせないという相乗効果もあります。
カロリー制限よりも続けやすい
極端な糖質制限ではなく、あくまで適度な糖質制限という前提ですが、同じ食事制限でもカロリー制限より続けやすいでしょう。
カロリー制限では食べる量を減らしたり、食べられる食品の種類を減らしたりと、結構な我慢が必要です。
一方糖質制限では、糖質の摂取量にさえ気を付ければ比較的何を食べてもOK。
食べる量についても制限がないため、お腹いっぱいになるまで食事を楽しむこともできます。
健康面から見てもメリットが多い
糖質をたくさん摂ると血糖値が跳ね上がり、血管にかなりの負担をかけてしまいます。
血管に負担をかけたり傷つけたりすると、老化を早めるだけではなく、さまざまな病気を引き起こす原因になることも。
病気の予防や血管を健康に保つためにも、過度な糖質の摂取は控えるべきなんです。
糖質制限によって血糖値の上昇を緩やかにすることは、健康面にも良い影響を与えてくれます。
間違った方法ですると逆効果になる可能性がある
極端な糖質制限をすると、健康を損なうだけではなく太りやすい体質になってしまう可能性があります。
糖質制限中は体重が減り一旦はダイエットに成功するかもしれませんが、糖質の摂取を一気にやめてしまうとエネルギー不足に陥ります。
エネルギーが不足すると筋肉を分解してエネルギーに変えようとするため、結果として筋肉量が減り、代謝も落ちてしまいます。
そのため糖質制限をやめて通常の食生活に戻った時、以前と変わらない食事やむしろ食事量が減っていても摂取した栄養が脂肪になりやすくなります。
適度に糖質を制限し、タンパク質や脂質をしっかりと摂って筋肉の維持・成長をサポートするということを念頭に置いておきましょう。
コンビニ・スーパーで購入できるおすすめの食べ物
毎回自炊をすれば、どの料理になにが含まれているかが分かりやすいので糖質制限がしやすいというメリットがあります。
しかし、料理が得意ではない方や、毎日自炊をする時間がないという方は、コンビニやスーパーで手軽に購入できる食品に頼りたいですよね。
ここでは、コンビニやスーパーで入手可能なおすすめの食べ物をご紹介します。
サラダチキン
ダイエット食として人気が高いサラダチキンは、トリの胸肉でできており、低糖質・高たんぱく質な食材です。
味付けがされていないプレーンタイプは、葉物などの野菜といっしょにサラダとして楽しんだり、卵で包んだチキンピカタにしたりとアレンジ豊富。
バジルやスモークなど味のバリエーションも豊富なので、色々な味を試してみて好みのものを見つける楽しさもあります。
大豆製品
食べて良いものでご紹介した豆腐や納豆は、コンビニでも入手することができる食材ですよね。
豆腐と言えば代表的な食べ物に「冷奴」がありますが、この一品だけでもさまざまな味付けが楽しめます。
納豆も同じで、そのまま食べるもよし、豆腐にかけてもよし、焼いても美味しいのでおすすめです。
魚の缶詰
ツナ缶や鯖缶など、なかなかコンビニでは手に入りづらい魚は缶詰から摂取するのがおすすめ。
ダイエット中はノンオイルのツナ缶や、サバの水煮缶などをチョイスすると良いでしょう。
缶詰は消費期限がとても長いので、安い時に買いだめしておくことができるのも魅力ですね。
おすすめの低糖質食材レシピ
食材や食品そのものの糖質をチェックすることは、糖質制限においてとても大切ですが、同じくらい気にしておきたいのが調理方法です。
せっかく糖質が低い食材を選んでも、糖質が多い調味料をたくさん使ってしまっては台無しです。
ここでは糖質が低い食材を糖質を抑えて美味しく食べるための低糖質食材レシピ3選をご紹介します。糖質を多く含む調味料
砂糖
みりん
はちみつ
小麦粉
片栗粉
パン粉
トマトケチャップ
チリソース
豚キムチ
豚肉とキムチを炒めるだけの簡単料理ですが、唐辛子による代謝アップやキムチに含まれる乳酸菌で腸内環境を整えることが出来たりとダイエット中の強い味方になってくれます。
【材料】
・キムチ
・豚肉
・ごま油
【作り方】
1.豚肉を一口大に切る
2.フライパンを温め、ごま油を少量引く
3.豚肉の色が変わるまで炒める
4.キムチを入れて軽く和えて完成
お好み焼き
粉ものは本来NGですが、小麦粉をおからパウダーで代用することで大幅に糖質カットができます。
【材料】
・キャベツ
・豚肉
・おからパウダー
・長いも
・卵
・だしの素
・醤油
・サラダ油
・お好みソース
・マヨネーズ
【作り方】
1.ボウルにおからパウダー、すりおろした長いも、粗みじんにしたキャベツ、天かす、卵、水と調味料（だしの素、醤油）を加えて混ぜる
2.フライパンにサラダ油を引き、1を入れる
3.2の上に豚肉を乗せて中火で5分焼く
4.裏返して蓋をし、さらに5分焼く
5.お好みソースとマヨネーズをかけて完成
しらたきご飯
白米は糖質制限中に控えるべき食べ物ですが、お腹いっぱい食べたい時もありますよね。
そんな時は低糖質なしらたきで嵩増ししてみましょう。
【材料】
・しらたき
・お米
【作り方】
・しらたきを茹でてあく抜きをする
・湯切りしたしらたきをみじん切りにする
・研いだお米の上にしらたきを乗せて通常炊飯する
まとめ
糖質は私たちにとってとても大切な栄養素ではあるものの、何も気にしていないと摂取量が多くなりがち。
大切なのは極端な糖質制限ではなく、普段の生活でつい摂りすぎていた糖質量を適正量に戻すイメージで行なうこと。
そうすれば、糖質制限期間という括りではなく、日常生活の中で糖質を少し抑えることが当たり前になるかもしれません。
ぜひ無理のない糖質制限で、健康的でダイエットにも効果的な食生活を実践してみてくださいね。
