ダイエット

おばさんが痩せるには?30代からでも効果のあるダイエット方法を紹介

「食生活は変えてないのに、30代に入ってからだんだん体重が増えている・・・」
「昔は少し太ってもすぐ元通りになれたのに・・・」
こんな悩みを抱えている30代女性は少なくありません。

30代という年齢は人生の中で見るとまだまだ若年層ですが、さらに若い世代から見れば「おばさん」に見えてしまうこともあります。

また、同じ30代でも体型や見た目の美しさに気を遣っていない人とそうでない人の差は歴然です。
なかには「30代なのに50代に見られてしまった」なんてケースも。

いつまでも若々しい美しさを保つためには、体型維持が不可欠。
しかし30代に突入すると、それまでの年齢よりも痩せにくく太りやすい体質になるのもまた事実です。

この記事では、そんな30代女性がダイエットをする際に気を付けるべきポイントについて詳しく解説していきます。

※この記事では便宜上、30代以上の女性をおばさんと記載させていただきます

おばさんが痩せる方法

まずは、30代に入りこれまでと同じ方法ではなかなか体重が落ちないという方におすすめのダイエット方法をご紹介します。

おばさん体型になってからの運動のポイント

30代以上の方の場合、ばりばり仕事をこなしていたり、家事や育児に忙しいという方も多いでしょう。
そんな中で運動をする際のポイントは「コツコツ続けられる方法を選ぶ」こと。
どれだけ激しいトレーニングでも、三日坊主では意味がありません。
大切なのは継続することです。そのためには、日常生活に取り入れやすい運動を選びましょう。
例えば、通勤の際に一駅分ウォーキングする、家事をしながらできるながら運動をするなど。
筋肉量が増えればそれだけ代謝がアップし、痩せやすい身体に近づきます。

おばさん体型になってからの食事のポイント

食べるものや食べる時間、量ももちろん重要ですが、家族の分の料理も作らなければいけない場合や、自炊する時間がないという方も。
そんな方は、食材や量を気にする前に食べ方を変えてみましょう。
食べ方とは、食べる順番や噛む回数などです。
食事はサラダなどの食物繊維を多く含むものから摂ることで、糖質の吸収量を下げる効果があります。
同じ食材でも噛む回数を増やすことで顔の筋肉を使い、ゆっくり食べることで確実に満腹中枢を刺激することができるので、自然と食事量を減らすことができるでしょう。

必要な期間

痩せるのに必要な期間は、現在の体型やどれだけ体重を落としたいかによって異なります。
一般的には1ヶ月に1キロ程度が理想的とされているので、これを目安にダイエット計画を立てましょう。

おばさんになってから痩せにくい原因

冒頭でもご紹介したように、30代に突入してから太りだした方や痩せにくくなったという方は非常に多いです。
この原因の多くが若い頃よりも基礎代謝が低下し、脂肪がつきやすい体質へ変わってしまっているからです。

代謝は年齢を重ねるごとに減っていきます。

最も代謝が高いのは子供で、20代をピークに代謝は下がっていきます。
個人差はあるものの、これは誰しも避けられない加齢による変化です。
大切なのは、変わっていく自分の身体に合わせて生活を変えていくことだと言えるでしょう。

おばさんになってから痩せやすくなるために

中年以降の女性が痩せやすい体質へ生まれ変わるためには、とにかく基礎代謝のアップが欠かせません。
ここからは、基礎代謝を上げる方法をご紹介します。

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝とは、私たちが朝起きてから夜眠るまでの間に使われる基礎的なエネルギーです。
基礎代謝はベッドに寝て1日何もしなかったとしても、使われます。
例えベッドに寝ていたとしても、呼吸は常に行われ、心臓も絶え間なく動き続け、食べ物を食べれば消化器が活動し全細胞が動き、不要なものを排出します。
この一連のエネルギーが基礎代謝です。基礎代謝は最低でも1200kcalは消費しています。
それに加えて、起き上がる・歯を磨く・通勤する・仕事をするなどをすることで、1日で2000kcalは消費されます。

基礎代謝が高いと、1日で消費できるエネルギーが多くなります。
つまり基礎代謝が低い人と高い人では、同じ活動をしたとしても消費エネルギーが変わってくるのです。
基礎代謝は自分で上げることができます。
詳しい方法は後程お伝えしますね。

では、そのようにして基礎代謝を上げれば良いのでしょうか。
ここからは、代謝を上げてダイエットを成功させる方法をお伝えします。
①筋トレ
②有酸素運動
③ブドウ糖・たんぱく質の摂取
④ビタミンB群の摂取
⑤水分摂取
⑥早寝早起き

①筋トレ

筋トレは筋肉量を増やすことが出来ます。
筋肉量を増やすことで、熱量を上げることが出来ます。
これが代謝が上がった状態になります。
筋トレをされている人は、よく「汗をかく!」と言われますよね。
この場合の筋トレはジムなどでも出来ますが、自宅でも十分効果的な筋トレが出来ます。
具体的な筋トレの方法は、後程お伝えしますね!

②有酸素運動

有酸素運動は、走る・歩く・泳ぐなど全身を使う運動です。
また有酸素運動は一定時間リズミカルに動くということも定義に入ります。
有酸素運動も全身の筋肉を使う為、代謝を上げる運動としてとてもおすすめです。
この中でも特におすすめなのが、ウォーキングとランニングです。
この2つがおすすめな理由は、足をしっかり使うからです。
足は全身の中でも大きく強い筋肉がたくさんあります。
それらを効率よく一定時間使う為、基礎代謝を上げることができます。
更に、ふくらはぎを中心とした膝下は、特にむくみが起こりやすい部位です。
このむくみは、筋肉のポンプ作用がうまく働かない時に起こります。
筋肉のポンプ作用が起こらないのは、使わないことが要因として多いです。
その為、歩く走るなどで足首をしっかりと使って、体重を支えながら全身を前に進める有酸素運動をすることによって、ポンプ作用を促すことができます。
自転車などでも行えるのですが、膝と股関節を曲げた状態で行う為、そこまで動きが起こらないのです。
有酸素では、ウォーキングとランニングがおすすめです!

③ブドウ糖・たんぱく質の摂取

栄養の中でも、土台になるものがブドウ糖とたんぱく質です。
ダイエットでは敵と見なされますが、はっきり言ってこの2つを摂らないダイエットは痩せているのではなく、やつれているだけです!
なぜなら、この2つの栄養は細胞の材料だからです。人間は細胞の集まりなので、細胞の材料が不足するということは材料が不足した体が出来るということです。

もし太っているのが悩みであれば、これらを食べ過ぎているだけです。
だからと言ってカットは体に毒です。
もちろん、代謝にも欠かせません。
代謝の中の新陳代謝は細胞の入れ替わりの速度です。つまり、新しい細胞の材料がしっかりと揃わなければ、速度も遅く材料不足のままになります。
更に、基礎代謝の大きな要因である筋肉の材料もブドウ糖とたんぱく質です。
そして更に、代謝とは体内で起こる化学反応です。この化学反応には酵素が必要となりますが、酵素の材料はたんぱく質です。
よく酵素ドリンクなどを高値で販売していますが、それより卵などでたんぱく質を摂った方が、安価・効率的・効果的です。

そして、その酵素が働き脂肪をエネルギーに代える脂肪代謝が起こる際には、ブドウ糖が材料になります。
イメージで言うなら、キャンプファイヤーの薪の役割を担っています。
このように見ると、いかにブドウ糖とたんぱく質が代謝にとって必須が分かりますよね。
それぞれの1日摂取目標は以下です。
●ブドウ糖 150〜200g
●たんぱく質 体重1kg=1g
ブドウ糖は、お茶碗3杯分のご飯。つまり、朝昼夜とご飯を食べるくらいです。
たんぱく質は、体重40kgの方であれば、1日でお肉200gと卵1個で体重分で必要なたんぱく質が摂取できます。
ちなみに、ブドウ糖はご飯以外でもパン・麺類・芋類などにも含まれます。
ただし、砂糖入りの菓子パンや麺の大盛りは体脂肪に直結しますので、注意しましょう。

⑤水分摂取

水分が不足すると、代謝は起こりません。
私たちの体の60%は水分です。血液やリンパ液も水分です。
水分が足りなければ、血液はドロドロになり、栄養も行き届かず回収もきちんとされません。
代謝とは、新しいものを生んで古いものを出す行為です。
このどちらにも、水分は必須です。
1日1.5リットルを目安に水分を摂るようにしましょう。
また摂り方として注意なのは、一気に摂るのではなく必ず小分けして摂るようにしましょう。

⑥早寝早起き

夜遅くに寝て朝も遅くまで寝てしまう。この生活は体内調整が狂ってしまいます。
体内調整が狂うと自律神経も乱れてしまい、全身に影響を及ぼします。
本来代謝は体の中で無意識下で行われます。この無意識下で重要なのが、自律神経なのです。
自律神経は内臓の動き、体温の調節、心拍数など、私たちが意識していないところで自律して働いています。
この働きによって、私たちは常に一定の状態に体を保つことが出来るのです。

しかし、生活リズムが崩れてしまうと、この自律神経の働きも悪くなります。
代謝は走ったり筋トレをして汗をかくと行われるように思われがちですが、その時は代謝の速度や量が増えただけで、実際は生きている限り常に起きています。(これが基礎代謝です)

自律神経が狂ってしまうと、この代謝の働きが悪くなる為、本来の働き通りにいかなくなってしまうのです。
その為自律神経を整える・狂わせないことはとても重要なポイントです。
自律神経は人間のリズムと比例していますので、活動と安静、つまり起きると寝るの関係をよくすることが非常に重要です。

そこで睡眠の質を上げます。
睡眠時間を一定にすることで、自律神経を整えやすくなります。
ポイントは23時台に寝ることです。これを徹底することで、朝は自然と起きやすくなり、また継続することで自律神経は整っていきます。

ちなみに、私たちの生活の中で夜中に成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンをしっかり分泌させるかどうかが、代謝を上げるポイントになってくるのですが、睡眠の質が低いと分泌も邪魔されてしまいます。
早寝早起きで体と自律神経を整え、代謝を上げましょう。

おばさんのダイエットビフォー・アフター紹介

最後に、実際ダイエットに成功した30代以上の女性を見ていきましょう。
きっとモチベーションアップのきっかけになりますよ。

なんと25キロもの減量に成功した30代主婦の方。
体型のせいで諦めていたウェディングドレスも、自信を持って着られるようになったそう。

こちらも大幅減量に成功した方です。
減量前ははっきり言って減量前は完全におばさん体型でしたが、ダイエット成功後は別人のよう。
年齢を重ねるごとに綺麗になっていくなんてすばらしいですね。

まとめ

30代以上の女性が効率よく痩せるには基礎代謝のアップが欠かせません。
「おばさん」呼びなんてされないように、日頃から体型維持に気を遣っていきましょう。
ぜひあなたも、この記事を参考にダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。