痩せているのにお腹だけ出ている、ダイエットしたけどお腹周りのお肉が落ちない…そんな悩みをお持ちではありませんか？
せっかく頑張ってダイエットをして数字は落ちたのに、お腹だけがそのままなんてことは、実はとても多いのです。
その原因は主に3つ。
①姿勢が悪い
②インナーマッスルが緩んでいる
③代謝が下がっている
これらを解消することでお腹痩せをすることが可能です。
本日は即効・短期間でスッキリお腹になる方法を、一週間チャレンジを交えてご紹介します！
もくじ
腹回りダイエットの方法
腹回りを効率的に痩せるにはどのような方法をとればいいのでしょうか。
おすすめのお腹周りが細くなる方法
まずご紹介するのは、お腹周りの脂肪に効くトレーニングです。
どれも簡単にできてしっかりと効くものばかりなので、ぜひ実践してみてくださいね！
プランク
（効果）
・姿勢の改善
・コアの引き締め
（動作）
①うつ伏せになり両肘を肩の真下で立てる
②肘で床を押して背中をまっすぐにして頭を持ち上げる
③お腹を凹ませ、両膝を立てる
（この時股関節ー肩ー耳の穴が一直線になるようにセットする）
④③の姿勢でキープする
（ポイント）
・お腹を凹ませたまま行うとよりお腹に効きます
・もし余裕があれば膝を浮かせてつま先と肘で立つようにしましょう
（注意点）
・動作中腰を反る、頭が落ちるなどの代償が出ないように注意しましょう
サイドプランク
（効果）
・姿勢の改善
・お腹横の引き締め
（動作）
①床に対して横向きになり、肘を立てて上半身を支える
②両膝は曲げて重ねる
③肘と下側の膝と床を押しながらお尻を持ち上げる
（この時股関節ー肩ー耳の穴が一直線になるようにセットする）
④③の姿勢でキープする
（ポイント）
・お腹を凹ませたまま行うとよりお腹に効きます
・もし余裕があれば両膝を伸ばして行いましょう
（注意点）
・動作中腰を反る、頭が前に出るなどの代償が出ないように注意しましょう
トゥータッチ
（効果）
・お腹横の引き締め
（動作）
①床に仰向けになり、両足は揃えて天井に向かって持ち上げる
②両手を前ならえする
③息を吐きながら、空中で足先を手でタッチする
④息を吸いながら戻す
（ポイント）
・腰を丸めて腰で支えるようなイメージで行いましょう
（注意点）
・勢いで行うのではなく、あくまでお腹でコントロールしながら行いましょう
プッシュアップ
（効果）
・お腹横の引き締め
（動作）
①床に仰向けになり、両足は揃えて天井に向かって持ち上げる
②両手を前ならえする
③息を吐きながら、空中で足先を手でタッチする
④息を吸いながら戻す
（ポイント）
・腰を丸めて腰で支えるようなイメージで行いましょう
（注意点）
・勢いで行うのではなく、あくまでお腹でコントロールしながら行いましょう
スクワット
（効果）
・代謝アップ
（動作）
①足を肩幅より広めのスタンスで置いて立つ
②両手を腰に当てて背筋を伸ばす
③息を吐きながら、お尻を引くように股関節を曲げる
（この時膝がつま先より前に出ないように注意する）
④息を吸いながら戻す
（股関節を伸ばすようなイメージ。可能であれば一直線まで伸ばす）
⑤息を吸いながら戻す
（ポイント）
・お尻で後ろの壁を押すようなイメージで行うと、お尻と太ももの裏に効きます
（注意点）
・動作中太ももや腰を使っている感覚であればポジションがずれています。お尻をしっかり引くように意識しましょう
・動作中膝が内側に入らないように注意しましょう
リバースプランク
（効果）
・姿勢改善
・代謝アップ
（動作）
①床に座り、両手を偏り後ろに置く
②両膝は立てて、膝幅は拳１個分に空ける
③両手で床を押して背筋を伸ばす
④息を吐きながら、両手と両足で支えてお尻を浮かせる
（股関節を伸ばすようなイメージ。可能であれば一直線まで伸ばす）
⑤息を吸いながら戻す
（ポイント）
・両手で押して背中と肩甲骨を使うイメージで行いましょう
（注意点）
・動作中顎が上がったり、膝が開かないように注意しましょう
トゥータッチツイスト
（効果）
・下っ腹とお腹横の引き締め
（動作）
①トゥータッチと同じ姿勢で、床に寝て両手両足を天井に向かって伸ばす
②対角上の手の指先と足先をタッチするようにトゥータッチする
（右手指と左足先をタッチするように）
③反対を行い、交互にエクササイズする
（ポイント）
・対角でタッチする場合、上半身を捻るように行うとお腹横に効果があります
（注意点）
・勢いで行うのではなく、あくまでお腹でコントロールしながら行いましょう
空腹時の30分ウォーキング
お腹周りの体脂肪を燃焼してお腹痩せをする方法として、有酸素運動はとても効果的ですが、実はランニングよりもウォーキングの方が効果的ということをご存知ですか？
有酸素運動で体脂肪を燃焼するということは、今体にある体脂肪をエネルギーとして使うということですが、ランニングのような強度の高い運動では、体脂肪ではなく糖質が使われるのです。
前の食事で摂った糖質を燃焼する為、これから脂肪になる分は燃焼することが出来ます。しかし、今ある体脂肪をエネルギーにすることは、ウォーキングが向いているのです。
ウォーキングでも、速歩きなどややきつい・でも人と話ができる程度のアクティブウォーキングが最もおすすめです。この際体脂肪がエネルギー源として運動が行われています。
また、空腹時は体内に糖質が枯渇している状態で、さらに体脂肪を燃焼する為に命令を出すカテコールアミンというホルモンがより分泌されやすくなります。
空腹時に30分ウォーキングを行い、より効率的に体脂肪を燃焼しましょう。
短期間でお腹痩せする方法
「夏までにお腹のお肉をどうにかしたい」「結婚式までにスタイルアップしたい」と言った場合には、これからご紹介する一週間チャレンジがおすすめです。
一週間でお腹やせする方法
お腹だけが出てしまう原因を解消しながらお腹痩せをする方法は、姿勢を整えインナーマッスルを含めた筋トレをすることです。
また1週間のあいだ体脂肪を増やさない食事習慣を取り入れることもとても重要です。
今回はそれを短期間で体感できる一週間チャレンジのスケジュールをお伝えします。
少しハードルは高いですが、この一週間チャレンジをきちんと行ってみてください。
間違いなく一週間でお腹痩せができますよ！
チャレンジ1日目
記念すべき1日目！早速運動と食事からスタートです。運動では、ピンポイントお腹に効くエクササイズを入れます。
またより体脂肪を燃焼する有酸素運動と食習慣メニューは、一週間の中で習慣化して実践することをお勧めします。
（運動メニュー）
①プランク３０秒
②サイドプランク３０秒
③トゥータッチ１０回×３セット
④プッシュアップ１０回×３セット
⑤スクワット１０回×５セット
・空腹時に３０分のウォーキング
（食習慣メニュー）
・砂糖とアルコールをカットする
・夕食の糖質をカットする
チャレンジ２日目
やや筋肉痛を感じる２日目。筋肉痛が起こる場合は筋トレは行わない方が良いのですが、お腹周りは毎日でもオッケーです。
また、大きい筋肉は1日目では使わなかった筋肉を使い活性させましょう！
（運動メニュー）
①プランク３０秒
②サイドプランク３０秒
③トゥータッチ１０回×３セット
④リバースプランク１０回×３セット
⑤スクワット１０回×５セット
（食習慣メニュー）
・砂糖とアルコールをカットする
・夕食の糖質をカットする
チャレンジ3日目
筋肉痛が強く出る３日目。ここから更に追い込みをかけていきましょう！夕食の糖質カットは今日までです。よく頑張りましたね！
運動メニューは1日目と同じです。前回よりやりやすくなっていますので、是非チャレンジしてみてくださいね！
（運動メニュー）
①プランク３０秒
②サイドプランク３０秒
③トゥータッチ１０回×３セット
④プッシュアップ１０回×３セット
⑤スクワット１０回×５セット
・空腹時に３０分のウォーキング食習慣メニュー）
・砂糖とアルコールをカットする
・夕食の糖質をカットする
チャレンジ4日目
運動に少しずつ慣れてきた4日目。メニューが大きく変わることはありませんが、セット数が増えます。プランクとサイドプランクは２セット、スクワットは７セットと多くなります。
プランク、サイドプランクは２セット目がかなりきつくなりますが、そのきつさでお腹が引っ込むと意識して頑張って行ってください！
本日から通常通り夕食を摂っていただいても構いませんが、砂糖とアルコールは引き続きカットしましょう。これもお腹の引き締まりに効果がありますので、意識して取り組みましょう！
（運動メニュー）
①プランク３０秒×２セット
②サイドプランク３０秒×２セット
③トゥータッチ１０回×３セット
④リバースプランク１０回×３セット
⑤スクワット１０回×７セット
・空腹時に３０分のウォーキング食習慣メニュー）
・砂糖とアルコールをカットする
チャレンジ５日目
チャレンジ５日目になると、お腹の引き締まりを実感できます。鏡の前に立つと「あれ！？お腹薄くなってない！？」と見ることができます！
そちらをモチベーションに、ここから後３日駆け抜けましょう！
運動メニューはお腹メニューで新しいものが入ってきます。強度が上がりますが、既にお腹には刺激が入っている為、行いやすくなっています。
是非チャレンジしましょう！
（運動メニュー）
①プランク３０秒×２セット
②サイドプランク３０秒×２セット
③トゥータッチツイスト１０回×３セット
④プッシュアップ１０回×３セット
⑤スクワット１０回×７セット
・空腹時に３０分のウォーキング食習慣メニュー）
・砂糖とアルコールをカットする
チャレンジ６日目
チャレンジ６日目になると、もう運動しないと気持ち悪くなってきますね！そこで、更に強度を上げます。
お腹痩せに効果的なプランクとサイドプランクの時間を延ばします。
かなり慣れてきていますので、きつくは感じますがスムーズに行えます。やればやるほど、お腹が引き締まりますので頑張りましょう！
（運動メニュー）
①プランク６０秒×２セット
②サイドプランク６０秒×２セット
③トゥータッチツイスト１０回×３セット
④リバースプランク１０回×３セット
⑤スクワット１０回×７セット
・空腹時に３０分のウォーキング食習慣メニュー）
・砂糖とアルコールをカットする
チャレンジ７日目
いよいよチャレンジ最終日となりました！頑張りましたね！筋トレの程良い疲れが残りつつ、お腹痩せを体感することが出来ているはずです！
砂糖とアルコールカットも慣れてきたと思います。
運動メニューは同じものですが、以前より楽に行えているはずです。
姿勢も整ってきて体が覚えてきていますので、お腹も更に引き締まりやすくなっていますよ！
（運動メニュー）
①プランク６０秒×２セット
②サイドプランク６０秒×２セット
③トゥータッチツイスト１０回×３セット
④プッシュアップ１０回×３セット
⑤スクワット１０回×７セット
・空腹時に３０分のウォーキング食習慣メニュー）
・砂糖とアルコールをカットする
お腹やせにおすすめの食事方法
腹周りダイエット期間中、特に食事で気を付けるべきポイントは2つあります。
砂糖とアルコールをカットする
砂糖とアルコールは直接体脂肪になります。つまり、摂れば摂った分体脂肪が増えてしまうのです。
一週間で結果を出したいのなら、まずこの2つをカットしましょう。出来れば完全にカットです。
パンを日頃から食べる方は、この期間はカットすることをお勧めします。ほとんどのパンには砂糖が入っています。
アルコールもカットしましょう。アルコールは体脂肪のもとになるだけではなく、肝臓に負担を掛けて代謝を下げてしまう為、カットが望ましいです。
夕食の糖質をカットする
基本的に糖質カットは体を傷つけてしまう為長期ではお勧めできません。しかし、私達の現代食は糖質過剰になりがちです。
糖質の摂取量が多すぎると、内臓が疲れてしまいます。特に膵臓という血糖値を下げる為のホルモンを分泌する内臓が疲れてしまいがちで、膵臓が疲れると食べ物の消化吸収がうまく働かず太りやすくなってしまいます。
そこでお勧めは、期間を定めて夜の糖質をカットすることです。ここで言う糖質は、ご飯やパンなどの主食も含みます。
3日間を目安に、夕食の糖質をカットしましょう。これにより膵臓が休まり、代謝を上げることができます。
お腹まわりの脂肪の種類について
人の身体につく脂肪の種類は大きく分けて「皮下脂肪」「内臓脂肪」「異所性脂肪」の3つ。
このうち「内臓脂肪」と「異所性脂肪」はお腹周りにつきやすい脂肪とされています。
内臓脂肪がつく原因は、加齢や食べすぎなどが挙げられます。
異所性脂肪とは、皮下脂肪にも内臓脂肪にも含まれない脂肪のことを指します。皮下脂肪や内臓脂肪に入りきれなかった脂肪の総称で、第三の脂肪とも呼ばれています。
お腹の肉が痩せない理由
ダイエットをしてもお腹だけが出てしまうのは、3つの原因が考えられます。
原因①姿勢が悪い
ダイエットをして体脂肪を落としたはずなのに、お腹だけが出ている。この場合確かに体脂肪は落ちていますが、姿勢が悪いせいでお腹だけが出ているように見えるのです。
具体的には、猫背姿勢や反り腰姿勢です。
猫背姿勢は、背中が丸く頭が前に出る姿勢です。この場合お腹が圧迫されてしまう姿勢になる為、お腹だけが前方にぽっこり出てしまうのです。
反り腰姿勢は、猫背姿勢とは逆で腰が反っていますが、反っている分お腹が前方に押し出され、同じくぽっこり出てしまうのです。
つまりどちらの悪い姿勢にしても、お腹が出てしまうのです。
原因②インナーマッスルが緩んでいる
筋肉には、アウターマッスルとインナーマッスルの二種類があります。
アウターマッスルとは、負荷をかける筋トレなどで鍛えられる大きな筋肉で、歩く・走るなどの大きな動きに働きます。胸周りやお尻周りなどがこれに当たります。
インナーマッスルは、小さな筋肉で関節を支える為に働きます。表面からは触ることがほとんどできませんが、インナーマッスルが緩むと肩こりや腰痛などにつながります。
ダイエットなどでも筋トレをされる方が多く確かに結果は出ますが、この場合ほとんどがアウターマッスルを鍛えています。
アウターマッスルとインナーマッスルは拮抗関係にある為、アウターマッスルが強くなればなるほど、インナーマッスルは緩む性質があります。
インナーマッスルが多く集まっている箇所の１つにお腹・コアがあります。コアのインナーマッスルが緩んでしまうと、身体を支えるとができず姿勢が崩れます。
これが猫背姿勢や反り腰姿勢につながり、お腹が出てしまうのです。
またコアには骨がありません。つまりストッパーがない為、体脂肪はどこまでも増えてしまうのです。
このストッパーの役割をインナーマッスルが担っています。それも含め、インナーマッスルはとても重要なのです。
原因③代謝が下がっている
ダイエットをする際、食事制限を選択される方も非常に多いです。
確かにダイエットに食事制限は効果的です。食べ過ぎている糖質や脂質を減らすことで、体脂肪がつきにくく、燃焼しやすくなります。
しかし、過剰に制限をしてしまうと体脂肪だけではなく筋肉も一緒に落ちてしまいます。
例えば、食事から糖質をすべてカットした場合、身体の中では糖新生という機能が働きます。
これは身体に必要な糖質が口から入ってこない為、体内の筋肉などを分解して糖を新たに作るという機能です。
この機能が過剰に働き過ぎることで、筋肉はどんどん落ちてしまうのです。
筋肉が落ちると、代謝が下がります。代謝が下がると、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。
この筋肉がない状態でよく起こることが、お腹だけが出てしまう状態です。筋肉がない為、お腹周りのストッパーが掛からないのです。
お腹周りを中心とした代謝を上げることは、ダイエットだけではなく出ているお腹を引っ込める為にもとても重要なのです。
間違ったダイエット方法
先ほどご紹介した3種類の脂肪。その脂肪の種類によって、最適なダイエット方法は異なります。
間違ったアプローチをしていては上手く痩せることができないので、自分の脂肪はどれに当てはまるのかをしっかりと知っておきましょう。
内臓脂肪には食生活の見直し
内臓脂肪がつく大きな原因である食生活の改善が必要です。
糖質や脂質を控えたり、食べる量を減らしたりといった工夫をしましょう。
皮下脂肪には運動が必須
皮下脂肪を落とす場合は食生活の改善に加え、運動による代謝アップも必要です。
運動によって筋肉量が増えれば代謝も上がるので、あわせて行なうようにしましょう。
腹回りダイエットのためのポイントまとめ
お腹だけが痩せない理由は、姿勢が悪くインナーマッスルが緩んで、代謝が下がっていることが考えられます。
それを改善する為には、インナーマッスルを締めて姿勢を整えながら代謝を上げる必要があります。
今回は一週間で効果を実感できるメニューをお伝えしました。
食事と運動で少しきついと感じるかもしれませんが、「これをやったらお腹が引っ込む！」をモチベーションに、ぜひ取り組んでみてくださいね！
