腹筋を強化するためのトレーニングは、とにかく自重を使ったものが多いという印象を受けがちですよね。
美しく割れた腹筋を入れたいと思っている方には必見の情報ですので、ぜひ参考にしてくださいね。
バキバキに割れた腹筋を目指すための最短の方法として、とにかく筋肉に高い負荷をかける方法が効果的です。
アブドミナルクランチはマシンによって、その重さを自由自在に調整できるという点が魅力の一つ。効率よく腹筋を鍛えられる人気のトレーニング方法なのです。
今回は、そんなアブドミナルクランチについて詳しく解説しますので、参考になれば幸いです。
もくじ
アブドミナルクランチについて
アブドミナルクランチはマシンを使って体を曲げる動作をおこなって、腹筋に効率よく刺激を与え鍛えるためのトレーニングのことです。
マシンによってその動きは異なりますが、効果にはそれほど違いはありません。
アブドミナルクランチは基本的に腹筋を鍛えるマシンとして、ほとんどのジムに置いていますし、多くの人に間で活用されています。
正しいフォームを習得しておくと、腰など傷めず、男女関係なく気軽に取り組める筋トレです。
また、このトレーニングは高重量を扱うことができるマシンとなりますので、珍しい類のトレーニングでもありますね。
最近、自重の腹筋トレーニングに飽きてきたかも…という場合にも特におすすめしたい筋トレ法となりますので、飽きてきた方はぜひお試しください。
アブドミナルクランチの効果とは？
アブドミナルクランチは、アイソレーション種目という体幹動作のみで腹筋を鍛えることができる優れものです。
正しいフォームと適切な重量に設定しておき、筋トレを継続していけば腹直筋を効果的に鍛えることができるでしょう。
それでは、アブドミナルクランチの主な効果をチェック！
①腹筋全体を鍛えられる
腹筋は腹直筋、腹斜筋、腹横筋とに分かれてできています。これら筋肉は外側から内側に向かって体を取り巻くよう配置されているのが特徴です。
アブドミナルマシンでのトレーニングは、この腹直筋の部分をターゲットにしています。
腹直筋をターゲットとして筋肉のトレーニングをおこなうのですが、筋肉というのはそれぞれ独立して使われるわけではありません。互いに柔軟に連携しあって動作するような仕組みとなっています。
しっかり息を吐き、お腹を引っ込めるようにしてアブドミナルマシンで鍛えるようにすると、筋トレ効果がよりアップすること間違いなしです。
②最短でバキバキの腹筋になれる
バキバキに割れている美しい腹筋を手に入れるために、とにかく腹筋の肥大化を目標に設定しましょう。
それと同時に体脂肪を減らすことが必要不可欠です。アブドミナルクランチで筋肉を追い込み、体脂肪を減らす努力を怠ることなく続けていけば割れた腹筋を手に入れることが期待できます。
回数をこなして筋持久力を高める！という方法ではなく、常に10回程度は余裕でおこなえるような負荷でトレーニングすることが最も大切です。
③重量を調整しやすい
腹筋を鍛える方法として、クランチやレッグレイズもあります。これらの方法はやり方によっては20回～30回と難なく繰り返すことができるようになって慣れることが多いものです。
しかし無理なく繰り返すことができるようになるということは、腹筋にかかる負荷が少なくなっているという証拠。
この場合は筋肉を肥大化させることよりも、持久力を養うためのトレーニングをまずはひたすらおこなうようにしましょう。
またアブドミナルクランチは上体をスタートポジションに戻す際、筋肉が伸びながら収縮します。
そのため、上体を前方に倒す収縮より体を戻す動作のほうが筋肉に対する負荷が大きくなるため、戻る際の動作はゆっくりにするのもポイントですよ。
腹筋の収縮をしっかりと感じるようにすると◎。
アブドミナルクランチの方法＆マシンの扱い方
筋トレをおこなう際には、ターゲットにしたい筋肉は集中的に刺激を与えることが必要不可欠です。また正しい姿勢も重要になってきます。
アブドミナルクランチのターゲットとなる腹直筋を最大限に伸縮させ、さらにうまく疲労するように正しいフォームを学びましょう。
アブドミナルクランチの正しいやり方と使い方は？
こここではアブドミナルクランチの正しいやり方と使い方について、解説しますのでおこなうときの参考にしてくださいね。
スタートポジションをとる
ハンドルを持ち、肘の角度が90度になるようシートの位置を調整します。
背中や肩甲骨、腰と背もたれの間に隙間がないようにシートに深く座って両脚をしっかり固定。
背中を丸めて腹筋収縮、その後胸と腕を引き寄せる
ハンドルをしっかりと握り、腹筋をつぶすように背中を丸めつつ前方に倒れます。そして、息をゆっくりと吐きます。
このとき、視線は正面ではなく自分のおへそをのぞきこむような視線をキープするのがコツ。
腹直筋が限界まで収縮しているのを感じながら、トレーニングしてください。
ゆっくりとスタートポジションへ
腹筋への負荷を感じながらスタートポジションにゆっくりと戻していきます。このとき呼吸もゆったりとおこないましょう。
背中を反ったり身体を伸ばし過ぎると腹筋の負荷が抜けてしまいます。ケガにもつながりますので気を付けましょう。
上記の動きを繰り返す
上記の動きを10回ほど繰り返しおこないましょう！基本的には10回×3セットが理想です。
一番鍛えたいと思っている箇所の腹直筋を休ませ過ぎないよう、セット間のインターバルは60秒以内に留めておくのが安心でしょう。
アブドミナルクランチの平均的な重さ
アブドミナルクランチで扱う負荷の平均についても大切な事ですので、解説します。
基本的に、重量設定というのは年齢や性別は全く関係なく、筋肉量や体の使い方と慣れが重要になってきます。
腹筋トレーニングは、通常の腹筋が一般的な方法ですが、通常の腹筋は自重トレーニングになります。
負荷としての大体の目安は、自体重の半分～3分の1程度。
腹筋が問題なく普通にできるよ、という方であればアブドミナルクランチの最初の重量の設定としておすすめなのは、男女ともに自体重の半分～3分の1程度です。
マシン重量の設定は目的にもよりますが、基本的には10回1セットに留めておくのが無難です。
アブドミナルクランチをおこなう上でのコツを紹介！
・マシンを調節する
マシンを使う際に、最初に自分の体にフィットするように調節します。
最大限の効果を得るためにはまずマシン調節からと覚えておきましょう。
マシンの種類によっては調節部分がいくつかに分かれているものもあり、少々複雑だったりもしますので、そんな場合はトレーナーなどマシンに詳しい人に聞いてみると良いかと思います。
・背中をシートにくっつけ過ぎないようにする
背中をシートにくっつけ過ぎてしまうのはNG行為です。理由は、腹筋が完全に緩んだ状態で、急に負荷がかかるため。
このことが原因で重大なケガににつながるおそれもあります。
最初の方は少し腹筋を緊張させるような感じで意識し、完全にシートに体を預けないように気を付けましょう。
・最初に腹筋をストレッチする
最初の部分で腹筋が十分にストレッチできていないと、可動域が狭まりトレーニング効果が薄くなりがちです。
しっかりと腹筋を伸ばして、腹筋を緊張させた状態で始めましょう！
・みぞおちを中心に体を丸める
首～肩、お腹というように順番に体を丸め込むようにするのがポイントです。
しかし体をただ単に前に倒すのではなくて、みぞおちを中心にして背中を曲げるようなイメージでおこないましょう。
そうすることで腹筋に対して十分に負荷がかかって、効果的だといえます。
・ウェイトはゆっくり
体を戻していく際の動作は、必ずゆっくりとした動きを心がけましょう。
戻す動作をゆっくりおこなうことによって、効果的に腹筋を鍛えられます。
アブドミナルクランチをおこなう際の注意点は？
アブドミナルクランチは、腕・肘はリラックスさせた状態で、さらに腹筋の収縮だけを使うようにすることが重要な運動です。
腕や肘に力が入ると腹筋ではない部位を鍛えてしまうことにつながります。
どうしても腕に力が入ってしまう…というような場合は、重量を軽めにして試してください。
必ず、どんなときでも腹筋の収縮を感じられる正しいフォームでおこなうことが何より重要です。
「腹直筋を強く意識する」、これを忘れないようにしましょう。
またペダルには軽く足を置く程度にし、強くは踏まないように注意です。
体を前に倒すときも、太もも・足付近に力が入ってしまいがちですが足はペダルに軽く置く、添えるだけというイメージでおこないます。
アブドミナルクランチはマシンで重量を扱いますので、トレーニングフォームがとても大切です。
正しいフォームを保っていない場合は、筋肉を鍛えるどころか腹筋以外に筋肉痛を感じたり腰を痛めることにもつながります。
視線はいつでも自分のおへそ、そして背中を丸めること、姿勢をよくすることを忘れないようにしてくださいね！
クランチの種類
アブドミナルクランチ以外にも腹筋を鍛えられるクランチのトレーニングの種類は様々です。
以下に4つご紹介しますので、参考までに！
①ケーブルクランチ
この筋トレは方法は、ケーブルマシンを利用。
腹直筋上部に効果的な負荷を与えることが可能なトレーニングです。
追い込みたいときに◎。
どちらかといえば上級者向けのトレーニングですが、腹直筋を鍛えられるため、バキバキの腹筋に憧れる人に最適ですよ。
★ケーブルクランチのやり方
①両膝をつき、高めにセットしたケーブルを握る
②両脇を締める
③背中を丸めながらケーブルを引き下げる
④元の位置に戻る
⑤これを繰り返す
②リバースクランチ
リバースクランチは、両膝を胸に近づけるやり方。腹直筋を効率よく鍛えられる筋トレです。腹直筋下部を鍛えたい場合におすすめ！
★リバースクランチのやり方
①仰向けに寝て、手は頭の後ろで組んでおく
②両足をくっつけて持ち上げ、そのまま膝を90度ほど曲げる
③曲げている角度をそのままキープし、膝を胸に近づける
④腰が上がらないところで停止する
⑤元の体勢に戻る
⑥これを繰り返す
③サイドクランチ
サイドクランチは腹斜筋を鍛えたい場合におすすめです。
動き的には地味ですが、きっちりと負荷をかけることが可能。
★サイドクランチのやり方
①横向きに寝て、90度程度に曲げた両膝を前方に出す
②床側の手を天井側の脇腹に当て、もう片方の手は頭の後ろに当てる
③背骨を曲げるようにして、上半身を起こす
④起こしたままの位置で少しの間キープ
⑤元の体勢に戻る
⑥これを繰り返す
④バランスボール・クランチ
このトレーニングは、初心者でも簡単におこなえます。
バランスボールクランチは主に上体をそらした状態ですので、腹直筋を効果的に鍛えられますよ！
★バランスボールクランチのやり方
①バランスボールに腰～背中を乗せる
②バランスボールの反発力を利用しつつ、息を吐きながら体を起こす
③体を起こしたら息をゆっくり吐いて顎を引き、腹筋群を収縮させる
④ゆっくり元に戻る
⑤これを繰り返す
腹筋をバキバキにできるそのほかの筋トレ
①アブドミナルベンチ・クランチベンチ
アブドミナルベンチとクランチベンチは異なる名前ではありますが、実はどちらも同じトレーニング。
定番の自重腹筋トレーニングですが、腹直筋・腹斜筋トレーニングの両方が可能という点と、ベンチの角度を変えることで負荷を自由に調整可能という点が特徴です。
②ロータリートーソ
ロータリートーソは、あまり聞き慣れないという方も多いと思いますが、マシントレーニングの中の一つです。
特徴は、腹斜筋トレーニングが可能であることやマシントレーニングであること、高重量の筋トレをおこなえる点です。
③アブローラー
アブローラーは一時期大流行しましたよね。自重でおこなう高強度な腹筋トレーニングで腹直筋に効果的。
特徴としては腹直筋トレーニング・自重トレーニングという点。また自宅で安易におこなえます。
④レッグレイズ
レッグレイズは、自重でできる腹筋トレーニングの一種。鍛えられるのは主に下腹部。
特徴としては腹直筋トレーニング・自重トレーニングが可能な点です。また自宅で簡単にできるのも魅力の一つですね。
アブドミナルクランチをおこなう頻度は？
「腹筋を鍛えたいけど毎日しても良い？」「頻度はどれくらい？」と悩む方もいらっしゃるかと思います。
筋力トレーニングは、運動後36～72時間の間は筋タンパク合成が高まるとされています。
毎日取り組むことはおすすめしません。
他の部位と同じように、トレーニングをおこなってから大体2～3日は空けて、トレーニングをおこないましょう。
前述したとおり、腹筋には腹直筋・腹斜筋・腹横筋と複数の筋肉があり、協動もします。そのため、この中のどれか一つだけを集中的に鍛えたい！と思っても難しいという点もお忘れなく。
トレーニング終了後の栄養補給も大事！
腹筋の筋トレをした後の栄養補給も大事です。プロテインなどで栄養をしっかり補いましょう。
筋トレ中の人はついついカロリーを抑え過ぎて体に必要とされるタンパク質の
不足に陥りやすいです。
そうなると、せっかくトレーニングしてもあまり意味がないということにもつながりかねません。
筋トレ後には定番ではありますが、プロテインがおすすめです。
プロテインは余計な脂質・炭水化物がないですので、ほぼタンパク質のみを補給できる優れもの。
そのため、プロテインで太るという心配も無用で、いつでも安心して摂取できますね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
アブドミナルクランチは、自重トレーニングで気軽に鍛えることができる手軽でオーソドックスな筋トレ法です♪
割れた腹筋を短期間で手に入れるために、そのほかの筋肉部位と同じようにうまく負荷をかけ、好悪率良く鍛えていきましょう！
アブドミナルクランチの場合は、マシンを使って重量を簡単に調整することができる点が優れています。腹筋に対して効果的にアプローチ可能です。
マシンをつかって効果的に腹筋を鍛えられるアブドミナルクランチ。
あなたもこの機会に挑戦してみてはいかがでしょうか！？
筋トレ初体験の方でも女性でも挑戦しやすいトレーニングです。
本記事でご紹介したアブドミナルクランチのやり方や注意点などを守りつつ、バキバキのカッコ良い腹筋を手に入れましょう。
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