ケトジェニックとは、低糖質・高脂質の食事法を実践して、ケトーシス状態を意図的に食事によって引き起こすことで脂肪をエネルギーに変え、体重を減少させるダイエット方法です。
ケトーシスが起こると、本来糖質をエネルギーに変えていた回路が、脂肪からエネルギーに変わるようになります。
ウィキ引用：ケトジェニック・ダイエットとは、ケトン体濃度を持続的に増加させ、ケトーシスへの誘導を目的に、十分な量のタンパク質と、大量の脂肪を摂取し、炭水化物を可能な限り避ける食事療法の一種である。
この記事では、そんなケトジェニックダイエットについて、おすすめのメニューやメリット・デメリットについてご紹介していきます。
これからケトジェニックダイエットにチャレンジしようと考えている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
もくじ
ケトジェニックの1週間メニュー
ケトジェニックダイエットがどんなものかはわかったけれど、メニューを考えるのが面倒・・・。
実際にはどんな食生活を送ればいいの？
という方も多いでしょう。
そういった方のために、誰でも取り組みやすいケトジェニックダイエットの1日のメニューと1週間メニューをご紹介します。
ここでご紹介したメニューをそっくりそのまま実践するだけなのでとても簡単です！
1日のケトジェニックの食事メニュー例
ケトジェニックダイエットでは、1日の糖質摂取量を50グラム以下にしなければなりません。
ご飯一杯や、うどん1玉などで簡単にオーバーしてしまうので、ダイエット期間中の主食は魚かお肉にしましょう。
ここでは難しい調理などが必要ない、焼くだけ・煮るだけ・炒めるだけといった簡単メニューを厳選してご紹介します。
朝食
例1：納豆+豆腐+みそ汁
例2：オムレツ+ヨーグルト
例3：スクランブルエッグ+チーズ
朝食をとらない習慣の人は、MCTオイル入りのコーヒーなどがおすすめ。
MCTオイルは摂取してすぐにエネルギーへ変換されるため、脂肪になりにくいという特徴があります。
ダイエット期間中におすすめのアイテムです。
昼食
例1：目玉焼き+葉野菜のおひたし+みそ汁
例2：魚の塩焼き+冷奴+わかめスープ
例3：納豆オムレツ+ツナサラダ+コンソメスープ
夕食
例1：イカとキノコの中華炒め+冷しゃぶサラダ+かきたまスープ
例2：鮭のホイル焼き+葉野菜のおひたし+みそ汁
例3：鶏肉の唐揚げ＋ゆで卵とブロッコリーのサラダ+みそ汁
1週間メニュー
続いて1週間メニューのご紹介です。
基本的には以下の食材を組み合わせて考えると良いでしょう。
・肉類
・魚介類
・野菜
・卵
・大豆類
・キノコ類
・海藻類
・ナッツ類
・乳製品※糖質を多く含む加糖ヨーグルトや牛乳は除く
逆に注意したい食材はこちら。
・フルーツ
・根菜類
・穀物類
・アルコール
・ソフトドリンク
・乳製品（牛乳や加糖ヨーグルト）
・甘味料
・砂糖入りのお菓子全般
月曜日の食事メニュー
朝食：納豆+豆腐+みそ汁
昼食：目玉焼き+葉野菜のおひたし+みそ汁
夕食：豚肉の生姜焼き+豆苗の塩昆布和え+中華スープ
火曜日の食事メニュー
朝食：オムレツ+ヨーグルト
昼食：魚の塩焼き+冷奴+わかめスープ
夕食：パリパリチキンステーキ+だし巻きたまご+みそ汁
水曜日の食事メニュー
朝食：スクランブルエッグ+チーズ
昼食：シイタケの味噌チーズ焼き+ツナサラダ+コンソメスープ
夕食：にら玉＋まぐろとアボカドのごま和え+みそ汁
木曜日の食事メニュー
朝食：納豆+豆腐+みそ汁
昼食：目玉焼き+ブロッコリーのマヨポン酢和え+みそ汁
夕食：イカとキノコの中華炒め+冷しゃぶサラダ+かきたまスープ
金曜日の食事メニュー
朝食：オムレツ+ヨーグルト
昼食：冷奴+春雨と鶏団子のスープ
夕食：鮭のホイル焼き+あさりの酒蒸し+みそ汁
土曜日の食事メニュー
朝食：スクランブルエッグ+チーズ
昼食：納豆オムレツ+ツナサラダ+コンソメスープ
夕食：鶏肉の唐揚げ＋ゆで卵とブロッコリーのサラダ+みそ汁
日曜日の食事メニュー
朝食：目玉焼き+エリンギとベーコンのバター炒め
昼食：キノコのホイル焼き+油揚げと水菜の煮びたし+コンソメスープ
夕食：チキンピカタ＋海藻サラダ+みそ汁
美味しくておすすめのケトジェニックメニュー
1週間メニューで登場したなかで、特におすすめのケトジェニックメニューを詳しくご紹介します。
糖質量やカロリーも記載していますので、ぜひ作ってみてくださいね。
春雨と鶏団子のスープ【糖質3.6g／179Kcal】
材料を混ぜて茹でるだけ！
スープなので腹持ちが良く、味付けのアレンジも豊富にできるのが魅力です。
材料
鶏ひき肉：80g
生姜：5g
★料理酒：小さじ1
★しょうゆ：小さじ1/2
★塩こしょう：ひとつまみ
しめじ：40g
長ねぎ (20g)：1/3本
お湯：200ml
鶏ガラスープの素：小さじ1.5
塩こしょう：ひとつまみ
糸唐辛子：適量
作り方
1.生姜の皮をむき、みじん切りにします。
2.しめじは石づきを切り落とし、ほぐします。長ねぎは斜め薄切りにします。
3.ボウルに鶏団子の材料を入れ、粘り気が出るまで混ぜ合わせます。4等分にし丸めます。
4.鍋の沸騰したお湯に鶏がらスープの素、2、3を加え、弱火で約5分煮ます。
5.鶏団子の中まで火が通ったら、塩こしょうで味を調え、火からおろします。器に盛り付けて糸唐辛子を乗せて完成です。
ネギ塩チキン【糖質0.3g／263Kcal】
ケトジェニックに最適な鶏肉を使ったメニュー。
ネギ塩はどんなお肉にも合うので、豚肉などに合わせても◎。
さっぱり食べられる味付けで、満足感も高いおすすめメニューです。
材料
鶏もも肉：1枚
万能ねぎ：適量
★鶏がらの素：小さじ1
★コショウ：少々
★ごま油：大さじ1
★オリーブオイル：大さじ1/2
★レモン汁：小さじ1
作り方
1.ボウルに★の調味料を混ぜておく。
2.鶏肉を一口大に切って、ボウルに浸す。
3.フライパンで中火で両面しっかり焼いて、最後にネギを加える。
イカとキノコの中華炒め【糖質6.2g／99Kcal】
食べ応えたっぷりのイカと栄養たっぶりのキノコ類を炒め合わせた簡単メニュー。
しっかりと噛んで食べる必要があるので、満腹感も続きやすいおすすめメニューです。
材料
イカ：100g
お好みのキノコ：100g
★ショウガ：1かけ
★にんにく：1かけ
★鶏がらの素：小さじ1
★オイスターソース：小さじ1
★塩・コショウ：適量
ごま油：適量
作り方
1.フライパンにオリーブオイルを敷いて、にんにくとしょうがを炒める。
2.香りがでてきたら、イカを入れて炒め、ほうれん草、鶏がらの素、オイスターソースを加えて炒める。
3.塩・コショウで味を整えて、仕上げにごま油をたらす。
ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット
ここでは、ケトジェニックの良い点と悪い点についてご紹介します。
メリット
ケトジェニックダイエットは、正しい方法で行なえば早い人は3日ほどで効果を感じることができる即効性のあるダイエット方法です。
効果が早く実感できれば、その分ダイエット継続のモチベーションも上がりますよね。
この他にもケトジェニックダイエットにはさまざまなメリットがあります。
お腹が減りにくくなる
人間が空腹を感じるとき、それは血糖値が下がっているときです。
ケトジェニックダイエットを行なっているときは糖質を制限しているため、血糖値のアップダウンが緩やかになります。
そのため、血糖値が大幅に下がることがなくなり、お腹が減ったと感じることも少なくなるというわけです。
カロリー制限がない
糖質の制限はあるものの、ケトジェニックダイエットにおいてカロリー制限はありません。
ダイエットにつきもののカロリー制限がないということは、食べる食材・食品に含まれる糖質量にさえ注意していればカロリーを気にしなくてもOKということです。
ただしダイエット中ということは忘れず、暴飲暴食は控えるのが吉です。
血糖値が安定する
血糖値が安定すると、集中力が高まったり、集中力の持続時間が長くなったりといった嬉しい効果が得られます。
特に普段から糖質を大量に摂る生活をしていた方には大きな変化がみられることが多いようです。
デメリット
次にデメリットのについて。
高い脂肪燃焼効果が得られる人気のダイエット方法である反面、注意点が多いのも事実です。
誤った方法で実践すると、健康面に被害を及ぼす可能性があるため、しっかりと知識をつけてから挑みましょう。
カタボリック
ケトジェニックダイエット中で最も気をつけたいのが、カタボリックです。
カタボリックとは筋分解のことを指し、不足した糖質を筋肉中のアミノ酸によって補おうとする働きです。
簡単に言えば、ケトジェニックによって筋肉が分解されてしまうということですね。
カタボリックを引き起こさないためには、しっかりとたんぱく質を摂取することが大切です。
セロトニンの低下
脳の神経伝達物質のひとつであり、ドーパミンやアドレナリンの制御を行なうセロトニンがケトジェニックダイエットによって低下してしまうことがあります。
セロトニンの分泌が低下すると、やる気が無くなったり、眠れなくなったりといった症状に陥るケースもあります。
また、人によっては精神が不安定になる、攻撃的になるといったこともあるようです。
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから作られますが、これは体内で合成することができないため、食事で積極的に摂取しましょう。
魚介類や大豆類、乳製品などに多く含まれています。
体臭がきつくなる・便秘になる
ケトジェニックダイエットでは食べ物に制限をかけるため、栄養が偏りがちになってしまいます。
また、主食としてお肉や魚を食べることが多く、お肉を食べる機会が増えることで体臭がきつくなることもあります。
これに加え、食物繊維の不足などにより便秘を引き起こす可能性も。
お肉を主食にしたことと便秘によってさらに体臭へ影響を及ぼすことも考えられます。
そうならないためには、お肉ばかり食べない、便秘を解消するための食材やサプリを摂ることが大切です。
まとめ
ケトジェニックダイエットでは糖質を多く含むご飯や麺類などの炭水化物を制限するため、食べられるものがとても限られてくるようなイメージがあります。
しかし実際には意外と食べられるものが多く、カロリー制限もないため、続けやすいダイエット方法とも言えます。
今回ご紹介した1週間のフルケトジェニックダイエットメニューを実践すれば、高確率でダイエット効果を実感することができるはずです。
ぜひメニューやレシピを参考に、ケトジェニックダイエットにチャレンジしてみてくださいね。
